Natuurlijke ontstekingsremmende voedingsmiddelen die je moet eten

Je lichaam heeft een natuurlijk mechanisme om lichaamsvreemde stoffen aan te vallen die schadelijk kunnen zijn. Je immuunsysteem vecht tegen ziekteverwekkers, verwondingen van buitenaf of chemicaliën. De eerste beschermende reactie van het immuunsysteem is ontsteking. Roodheid, pijn, zwelling en soms functieverlies zijn de tekenen van een acute ontsteking.

Ontsteking kan zelfs optreden als je niet bedreigd wordt door een lichaamsvreemde stof. Hoewel de precieze oorzaken nog niet bekend zijn, duurt dit type ontsteking, ook wel chronische ontsteking genoemd, lang en is het gevaarlijk en kan het leiden tot ernstige ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, artritis en kanker. Of je ontstekingen in je lichaam hebt, kun je controleren door het niveau van C-reactief proteïne in je lichaam te meten. Het niveau van C-reactief proteïne stijgt wanneer er sprake is van ontsteking.

Wat is de beste manier om je lichaam tegen dergelijke ontstekingen te beschermen? Door veranderingen in je dieet aan te brengen en ontstekingsremmende voedingsmiddelen in je menu op te nemen. Hier zijn zulke ontstekingsremmende voedingsmiddelen die goed zijn voor je gezondheid.

Groene bladgroenten

Maak spinazie, boerenkool en collards onderdeel van je dieet. Hun kracht is de aanwezigheid van flavonoïden, die biologisch actieve polyfenolische antioxidanten zijn. Ze verminderen het risico op ontstekingsziekten.

Bovendien bevatten deze donkergroene groenten vitamine K, die ontstekingsziekten kan voorkomen. Een onderzoek heeft aangetoond dat een hoog vitamine K-gehalte de concentraties van ontstekingsmarkers kan verlagen.

Broccoli

De aanwezigheid van sulforafaan, een chemische verbinding met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, stelt broccoli in staat om ontstekingen te bestrijden. Volgens een onderzoek kan broccoliconsumptie bij jonge mannelijke rokers ook het C-reactief proteïnegehalte verlagen, een van de beste indicatoren van ontsteking.

Zoete aardappelen

Zelfs de nederige zoete aardappel kan goed voor je zijn als het gaat om ontstekingen. Dierstudies hebben aangetoond dat de paarse zoete aardappel de productie van ontstekingsbevorderende moleculen remt. Dit kan van belang zijn als het gaat om het stoppen van de voortgang van inflammatoire hersenaandoeningen.

Uien

Quercetine heeft een plaats verworven in de annalen van belangrijke ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Uien, rijk aan dit flavonol, hebben ook deze ontstekingsremmende eigenschap.

Gember

Gember staat bekend als een van de gezondste specerijen en is rijk aan bioactieve stoffen die goed zijn voor je lichaam en hersenen. Gingerol, shogaol en andere structureel verwante stoffen in gember remmen de synthese van ontstekingsbevorderende cytokinen. Ze remmen ook de biosynthese van prostaglandinen en leukotriënen – die beide een sleutelrol spelen bij het opwekken van een ontstekingsreactie. Neem dus gember op in je dieet om gebruik te maken van de ontstekingsremmende voordelen.

Knoflook

Als knoflook nog geen ingrediënt is in je keuken, begin er dan mee. Knoflook kan de afscheiding van cytokinen moduleren en zo ontstekingsneigingen remmen. Het bevat allicine, zwavel en andere antioxidanten die ontstekingen kunnen bestrijden.

Volgens een onderzoek zou thiacremonone, een zwavelverbinding geïsoleerd uit knoflook, zelfs kunnen helpen bij ontstekingsgerelateerde neurodegeneratieve ziekten, waaronder de ziekte van Alzheimer.

Bittere Meloen

De bittere meloen is een aangeleerde smaak, maar bevat fenolische verbindingen die sterke antioxidanten bevatten, ontstekingsremmend zijn en het immuunsysteem versterken.

Bieten

De ontstekingsremmende activiteit van bieten komt van de betalaïnepigmenten. Ze verminderen de productie van cytokinen en remmen zo ontstekingsreacties. Verschillende onderzoeken bij mensen hebben ook aangetoond dat bietensupplementen het effect van ontstekingen kunnen minimaliseren. Voeg nu dit vleugje rood toe aan je eten.

Tomaten

Lycopeen, een natuurlijke carotenoïde in tomaat, is een ontstekingsremmende stof. Een onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van lycopeen uit hele voedingsbronnen zoals tomaat effectiever is dan lycopeen supplementen voor het verlagen van cardiovasculaire risicofactoren, waaronder oxidatieve stress en ontstekingen. Er is echter meer onderzoek nodig naar het ontstekingsremmende effect van tomaten.

Paprika

Paprika’s en chilipepers bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende bestanddelen. Capsaïcine, een pittig bestanddeel van chilipepers, is efficiënt in het onderdrukken van door obesitas veroorzaakte ontstekingen door de afgifte van adipokinen te moduleren. Adipokines zijn een soort ontstekingsbevorderende cytokines.

Vette vis

Vette vis is een voedingsbron van nuttige meervoudig onverzadigde vetzuren en helpt je ontstekingen te bestrijden. De omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur in vis beperken ontstekingen door ontstekingsremmende mediatoren genaamd resolvines aan te maken. Dit vermindert op zijn beurt de incidentie van veel chronische ziekten waarbij een ontstekingsproces betrokken is.

Zalm, makreel, tonijn en sardines zijn enkele van de vette vissoorten die je kunt eten. Het is aan te raden om minstens 2 keer per week vis te eten, vooral vette vis. Maar pas op voor vissen met een hoog kwikgehalte, zoals zwaardvis of haai, vooral als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Hele granen

Gezien hun ontstekingsremmende effecten zou je dagelijks volkoren granen moeten eten als onderdeel van je gezonde dieet. De consumptie van volkoren granen kan de C-reactieve proteïne verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt. Een onderzoek heeft geconcludeerd dat volkoren granen en een dieet met een lage glycemische index de systemische ontsteking bij vrouwen met diabetes type 2 kunnen verminderen.

Maagdelijke olijfolie

Olijfolie van de eerste persing bevat verschillende fenolverbindingen die ontstekingsremmend werken. Oleocanthal, een fenolische verbinding die gevonden wordt in olijfolie van de eerste persing, heeft ontstekingsremmende eigenschappen die vergelijkbaar zijn met ibuprofen, een ontstekingsremmend medicijn. Volgens een onderzoek kan de consumptie van olijfolie van de eerste persing ontstekingen verminderen en zo het risico op atherosclerose verlagen, een aandoening waarbij slagaders verstopt raken met vetafzettingen.

Bosbessen

Een overvloed aan vrije radicalen – zeer reactieve moleculen die overblijven van stofwisselingsprocessen – kan je cellen en weefsels beschadigen, wat kan leiden tot ontstekingen. Antioxidanten kunnen beschermen tegen ontstekingen veroorzaakt door vrije radicalen. Dit is de reden waarom je bosbessen zou moeten eten. Bosbessen bevatten anthocyanen, die algemeen bekend staan als krachtige antioxidanten.

Daarnaast blijkt uit een onderzoek dat de dagelijkse consumptie van bosbessen gedurende 6 weken de natuurlijke killercellen verhoogt, een type witte bloedcel en onderdeel van het immuunsysteem. Dit bevordert een gezonde werking van het immuunsysteem en voorkomt onnodige ontstekingen.

Granaatappel

Granaatappelsap is een heerlijke, probleemloze manier om een ontstekingsremmend voedingsmiddel in je dieet op te nemen. Het ontstekingsremmende vermogen wordt zelfs gebruikt om hypertensieve patiënten te behandelen. Granaatappels bevatten fytochemicaliën die ontstekingssignalen in darmkankercellen kunnen helpen onderdrukken. Met andere woorden, ze kunnen belangrijk zijn om te voorkomen dat tumorcellen zich vermenigvuldigen.

Avocado

De polygehydroxyleerde vetalcoholen, polysterolen en flavonoïden in avocado zijn ontstekingsremmend van aard. Ze helpen je de synthese van prostaglandines te stoppen, een belangrijke veroorzaker van ontstekingen. Daarom worden avocado’s aanbevolen voor mensen die risico lopen op hartaandoeningen en artritis.

Druiven

De fenolverbindingen zoals flavonolen en procyanidinen in druiven kunnen je helpen ontstekingen te verminderen. Een onderzoek heeft aangetoond dat procyanidinen ontstekingsbevorderende factoren kunnen remmen. De polyfenolen in de muscadine-variëteit van druiven zijn effectief in het verminderen van ontstekingen in het oog.

Ananas

Bromelaïne, het enzymencomplex dat uniek is in ananas, kan ontstekingsveranderingen moduleren. Het heeft immuunmodulerende eigenschappen, waardoor het de immuunrespons reguleert en ongewenste ontstekingen voorkomt.

Kersen

Deze heerlijke vrucht heeft een modulerend effect op pro-inflammatoir C-reactief proteïne en RANTES (regulated on activation, normal T expressed and secreted). RANTES is lid van de 8-kDa cytokinefamilie, die kan fungeren als een mediator van acute en chronische ontsteking. Kersen zijn dus waardevol voor de behandeling en preventie van ontstekingsziekten.

Uit onderzoek is gebleken dat de dagelijkse consumptie van kersen de ontstekings- en oxidatiereacties op door inspanning veroorzaakte spierschade kan verminderen, wat leidt tot een sneller herstel na trainingen.

Walnoten

Is dit je favoriete snack? Nou, goede keuze. Deze voedzame noten zijn rijk aan het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur dat het niveau van C-reactief proteïne kan verlagen, dat toeneemt bij ontstekingsziekten zoals artritis. Ze kunnen ook schade door vrije radicalen verminderen, die ontstekingen veroorzaken en het lichaam onder oxidatieve stress zetten. Het eten van walnoten geeft je niet alleen ontstekingsremmende voordelen, maar ook veel andere voordelen voor je huid, haar en algehele gezondheid.

Kurkuma

Dit is de populairste en krachtigste specerij van allemaal. Maar hoe helpt het bij ontstekingen? Curcumine, een antioxidant in kurkuma, is verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende eigenschappen. Curcumine is in staat om een interactie aan te gaan met talloze moleculaire doelen die verband houden met ontstekingen. Dit middel kan ook verschillende factoren reguleren, zoals cytokinen, redoxstatus en enzymen die geassocieerd worden met ontstekingen.

Kaneel

Kaneel staat nu bekend om zijn vermogen om ontstekingen in het lichaam te helpen verminderen, en in boeken en online zijn veel remedies te vinden waarin de specerij is verwerkt. Onderzoek bevestigt dit en legt uit dat de flavonoïde verbindingen zoals gossypin, quercetin, gnaphalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin en hibifolin in kaneel verantwoordelijk zijn voor de ontstekingsremmende eigenschappen.

Groene thee

Je hebt misschien al veel gehoord over de gezondheidsvoordelen van groene thee. De polyfenolen, met name Epigallocatechin Gallate in groene thee hebben een antioxidatieve en ontstekingsremmende werking. Groene thee kan ook de productie van ontstekingsbevorderende cytokinen verminderen en is gunstig voor patiënten die lijden aan artritis. Een onderzoek heeft aangetoond dat oudere vrouwen die meer dan 3 koppen groene thee per dag dronken een significant lager risico hadden op reumatoïde artritis in vergelijking met vrouwen die geen thee dronken. Om maximaal voordeel te behalen, moet je echter weten wat het beste moment is om groene thee te drinken.

Chrysantenthee

Een delicaat kopje chrysantenthee lijkt misschien nauwelijks antioxidanten en ontstekingsremmende krachten te hebben. Maar schijn bedriegt. Dit bloemige brouwsel remt ontstekingsroutes in je lichaam, waardoor je problemen zoals chronische ontstekingen kunt vermijden of bestrijden.

Paddenstoelen

Eetbare paddenstoelen staan bekend om hun voedingswaarde. Ze zijn rijk aan ontstekingsremmende bioactieve stoffen zoals polysacchariden, terpenoïden en fenolen.

Een onderzoek naar de ontstekingsremmende activiteiten van oesterzwammen concludeerde dat ze beschouwd kunnen worden als een voedingsmiddel tegen ontstekingen. Vergeet echter niet dat de ontstekingsremmende activiteit hoog is in rauwe paddenstoelpreparaten.

Donkere Chocolade

Het kan geen kwaad om verliefd te worden op dit dessert, want het helpt je ontstekingen te bestrijden. Het heeft een hoge concentratie flavonoïden. Regelmatige consumptie van kleine hoeveelheden pure chocolade kan dus ontstekingen verminderen.

De inname van flavonoïden is ook gunstig voor patiënten met een hoog risico op hart- en vaatziekten. Bovendien beschermen de ontstekingsremmende effecten van cacaopolyfenolen je tegen atherosclerose, wat wordt beschouwd als een laaggradige ontstekingsziekte, dat wil zeggen ontsteking veroorzaakt door een natuurlijke immuunrespons.

Voedingsmiddelen die ontstekingen uitlokken

Naast kennis over ontstekingsremmende voedingsmiddelen, moet je ook de voedingsmiddelen identificeren die ontstekingen veroorzaken. Probeer margarine, geraffineerde koolhydraten, rood vlees en frisdrank te beperken. Een dieet dat rijk is aan sucrose of fructose kan een negatief effect hebben op ontstekingen. Volgens een onderzoek kan regelmatige consumptie van frisdrank met suiker het risico op reumatoïde artritis bij vrouwen verhogen.

Houd deze in gedachten als je je voorbereidt op het bestrijden van ontstekingen:

• Vermijd voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën of transvetten in de ingrediëntenlabels.
• Vermijd gluten, overtollige omega-6 vetzuren uit plantaardige oliën en mononatriumglutamaat, een smaakversterker in Aziatische gerechten. Deze voedingsmiddelen kunnen de ontsteking van gewrichten verergeren.
• Dieetveranderingen alleen kunnen je geen ontstekingsvrij leven beloven.
• Lichaamsbeweging en gematigde lichaamsbeweging zijn van vitaal belang om ontstekingen te voorkomen.
• Chronisch alcoholgebruik kan leiden tot hardnekkige systemische ontstekingen.
• Stop ook met roken.

Breng, naast het opschonen van uw voeding, deze gezonde veranderingen aan in uw levensstijl om uw immuunsysteem te versterken.