Natuurlijke manieren om gezonde botten op te bouwen

Het opbouwen van gezonde botten is ontzettend belangrijk voor je algehele gezondheid. Botten bieden structuur, beschermen je interne organen, verankeren spieren en slaan calcium op. Bepaalde processen van botvorming richten zich op het hervormen van je skelet tijdens de groei, het op peil houden van het calciumgehalte in het lichaam en het herstellen van kleine breuken veroorzaakt door dagelijkse stress. Je botten veranderen voortdurend in de loop van de tijd terwijl de oude botten worden afgebroken. Op je dertigste heb je je piekbotmassa bereikt. Daarna verlies je iets meer botmassa dan je aangroeit.

Naarmate je ouder wordt, worden je botten zwak en broos. Het is belangrijk dat je je botmassa op peil houdt. Als je meer botmassa hebt, is de kans kleiner dat je botgerelateerde problemen ontwikkelt. Als je niet goed eet en niet genoeg beweegt, worden je botten zwak en kunnen ze zelfs breken. Gebroken botten kunnen langdurige gezondheidsproblemen veroorzaken.

Verhoog je calciuminname

Calcium, een essentieel mineraal, is de sleutel tot levenslange gezondheid van je botten. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, kunnen je botten broos en breekbaar worden. Zwakke botten zijn vatbaar voor breuken en meer ziekten. De hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd. De gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor een volwassene is ongeveer 1000 mg/dag. Volgens de Universiteit van Californië bevat één kopje melk ongeveer 30 procent van het calcium dat je nodig hebt en bevat één kopje yoghurt ongeveer 450 mg calcium. Enkele rijke bronnen van calcium naast melk en yoghurt zijn sesamzaad, amandelen, zalm, sinaasappelsap en vijgen. Als je veganist bent en op zoek bent naar niet-zuivel bronnen van calcium, kun je donkere bladgroenten proberen, zoals boerenkool, rucola, waterkers en collard greens.

Pomp je kaliumgehalte op

Kalium heeft niet direct te maken met gezonde botten. Het helpt eigenlijk zuren te neutraliseren die calcium in je lichaam verwijderen. Geef je voeding meer kalium door het eten van voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, witte aardappelen, kidneybonen, abrikozen, avocado, yoghurt en bananen.

Neem je dagelijkse dosis vitamine D

Vitamine D helpt bij de opname van calcium en fosfor uit het voedsel dat je eet. Deze mineralen zijn belangrijk voor de gezondheid van je botten. De meeste mensen krijgen hun vitamine D binnen via blootstelling aan zonlicht, maar als je niet genoeg tijd in de zon doorbrengt of als je problemen hebt met de opname van vitamine D, kan het zijn dat je er niet genoeg van binnenkrijgt. In zulke gevallen kun je je vitamine D-niveaus verhogen door bepaalde voedingsmiddelen te consumeren, zoals zalm, sardientjes, yoghurt, eigeel, tonijn en sinaasappelsap.

Stoppen met roken

Er is geen betere reden om te stoppen met roken! Roken minimaliseert de opname van calcium in je botten. Terwijl vitamine D helpt bij het absorptieproces, verstoort roken de manier waarop je lichaam reageert op vitamine D. Daardoor is er minder calcium beschikbaar om sterke botten op te bouwen. Daarnaast helpt oestrogeen bij de opname van calcium en andere mineralen die je botten sterker maken. In de menopauze produceren vrouwen minder oestrogeen, waardoor ze een hoger risico lopen op osteoporose. Roken verhoogt het risico nog meer. Roken is ook giftig voor je botvormende cellen.

Doe aan lichaamsbeweging

Botten zijn levende weefsels die reageren op fysieke oefeningen door sterker en gezonder te worden. Geef je botsterkte een boost met oefeningen die je botten samendrukken. Krachtige aerobics, traplopen, dansen, tennissen, wandelen, joggen, touwtje springen en basketbal zijn enkele van de beste oefeningen om botten sterker te maken. Als je bestaande botaandoeningen hebt zoals osteopenie, osteoporose of artritis, vermijd dan oefeningen die je botten buigen, buigen of draaien. Als je andere medische aandoeningen hebt, zoals hartproblemen, hoge bloeddruk, diabetes of obesitas, bespreek je trainingsplannen dan eerst met je arts.

Laat de botdichtheid controleren

Er zijn verschillende tests beschikbaar om je botmineraaldichtheid te meten en je te helpen bepalen of je risico loopt op osteoporose en breuken. Op basis van de testresultaten kun je de juiste strategie implementeren om je botgezondheid te verbeteren.

Je kunt veel doen om je botten sterk en gezond te houden. Het is nooit te laat om te beginnen. Houd je botdichtheid op peil door voldoende calcium, vitamine D en lichaamsbeweging te nemen.