Manieren om spreekangst in het openbaar te overwinnen

Wankelende knieën. Een bonzend hart. En een lege geest. Oh, de gruwel van podiumangst! Spreekangst in het openbaar, ook wel glossofobie genoemd, komt vaker voor dan je zou denken. Of je nu een student bent of een oudere volwassene die zich omhoog werkt op de carrièreladder, spreekangst in het openbaar kan je leven negatief beïnvloeden door je vermogen om effectief te communiceren uit te schakelen.

Maar maak je geen zorgen. Er zijn manieren om over je angst heen te komen voor wat uiteindelijk … gewoon een toespraak is!

Niveaus van angst

Eén studie vat dit goed voor ons samen! Na verloop van tijd kregen onderzoekers, die universiteitsstudenten onderzochten, inzicht in de aard en het stressniveau van spreekangst in het openbaar. Ze merkten op:

• Een relatief hoog angstniveau wordt geregistreerd wanneer het evenement van spreken in het openbaar wordt aangekondigd.
• Typisch beginnen studenten zich ongeveer twee weken voor de datum van het evenement opnieuw angstig te voelen, anticiperend op het ergste.
• De angst bereikt zijn hoogtepunt aan het begin van de toespraak, wat zich uit in trillende handen en benen en een trillende stem. De sprekers zijn vaak verrast door deze uiterlijke symptomen, vooral als ze zich voor de toespraak niet bewust waren van de angst.
• De angst daalt tot een dieptepunt wanneer studenten volledig opgaan in de voorbereiding van hun toespraak.
• In dit onderzoek werd ook vastgesteld dat vrouwen een grotere mate van angst toonden dan mannen in de aanloop naar hun spreekbeurt in het openbaar.

Wat veroorzaakt spreekangst?

Een schok uit het verleden: Eén reden zou een ongelukkige ervaring met spreken in het openbaar uit het verleden kunnen zijn. De herinnering daaraan blijft verschrikkelijk levend en bedreigt je gevoel van eigenwaarde in het heden. Misschien zocht je naar woorden en moest iemand in het publiek lachen. Misschien heb je belangrijke ideeën weggegooid. Wat er ook gebeurd is, je hebt een negatieve gedachte geïnternaliseerd – dat je onintelligent bent of een slecht figuur slaat als je in het openbaar spreekt.

Wankele rolmodellen: Als je sprekers in het openbaar bestudeert als mogelijke rolmodellen, heb je dan gekeken naar mensen die nerveus lijken te zijn of met woorden rommelen? Zo ja, dan is het waarschijnlijk dat je je eerder tot hen bent gaan verhouden dan tot andere, meer zelfverzekerde en slimme sprekers. Door jezelf te vereenzelvigen met minder goede sprekers, ben je geneigd jezelf ervan te overtuigen dat je zelf net zo gebrekkig bent en dat je jezelf dus in verlegenheid zult brengen voor een publiek.

Hoge verwachtingen: Houd je jezelf aan onmogelijke normen? Misschien wil je bijvoorbeeld elk lid van je publiek voor je winnen. Of misschien denk je dat je de “perfecte” toespraak moet houden. Dit zijn onrealistische verwachtingen die je angst verhogen en uiteindelijk contraproductief blijken te zijn.

Angst voor spreken in het openbaar overwinnen

Analyseer je angsten

Maak een lijst van de zaken die bij jou angst of stress veroorzaken. Schrijf naast elk punt manieren op waarop je denkt deze problemen het hoofd te kunnen bieden.

Ontspan met diepe ademhaling

Beoefen een diepe yoga-ademhaling. Adem in door je neus tot je buik volledig uitzet en adem lucht uit terwijl je je buik inademt. Doe deze ademhalingsoefeningen tijdens het oefenen voor je spreekbeurt, vlak voordat je het podium oploopt en zelfs tijdens je toespraak.

Een andere coole ademhalingstechniek om angst te overwinnen tijdens je spreekoefening is de kalmerende zucht. Adem langzaam in tot je longen gevuld zijn met lucht. Adem uit met een “aaaahhhhhhh” – zacht en rustig. Herhaal dit een paar keer.

Oefen je angst weg

Regelmatige lichaamsbeweging helpt je om je angstniveau te halveren. Denk aan aerobics, joggen of een andere vorm van lichaamsbeweging waarbij je hart en longen volledig aan het werk gaan. Regelmatige aerobe lichaamsbeweging vermindert je angstniveau, verbetert en stabiliseert je stemming en geeft je zelfvertrouwen een boost. Als je ’s ochtends maar vijf minuten gaat wandelen of joggen, beginnen deze voordelen al te werken!

Eet Gezond

Voeding speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je gevoelens. Vermijd junkfood of alles wat je een sugar rush geeft. Tryptofaan is een aminozuur dat je stemming en gevoel van welzijn helpt verbeteren, dus probeer voedingsmiddelen die hier rijk aan zijn op te nemen in je dieet. Je kunt zuivelproducten proberen zoals melk, yoghurt en kwark – noten zoals cashewnoten of walnoten en sesamzaadjes – vis zoals kabeljauw of zalm – en complexe koolhydraten zoals volle granen of aardappelen. Bananen en peulvruchten zijn ook goede opties.

Slaap goed

Naast al deze maatregelen moet je in de dagen voorafgaand aan je spreekbeurt goed slapen. Als je lichaam goed is uitgerust, zal ook je angstniveau laag zijn.

Jezelf voorbereiden op succes

Voor het evenement

Als je eenmaal je onderwerp hebt gekozen, onderzoek het dan en zorg dat je het goed begrijpt. Haal er een goede vriend of vriendin bij en repeteer je toespraak met hem of haar.

Visualisatie is een krachtig hulpmiddel om je angst te vergeten. Zie jezelf met succes spreken – en geniet ook van de ervaring.

Als je je toespraak voorbereidt, denk dan na over manieren om de aandacht van het publiek van jou af te leiden. Je zou PowerPoint-presentaties, videoclips en hand-outs kunnen gebruiken.

Bekijk verschillende aspecten van het evenement. Dit zal je zelfvertrouwen vergroten. Bezoek de locatie om vertrouwd te raken met de omgeving. Voor wat voor soort publiek ga je spreken? Ben je alleen of maak je deel uit van een panel? Als je deze kleine details van tevoren weet, krijg je meer zelfvertrouwen.

Hier is een belangrijke tip over het oefenen van je toespraak: leer hem niet 100% uit je hoofd! Als een zin je ontglipt of je even wordt afgeleid, zul je je paniekerig voelen. Leer dus alleen de grote lijnen uit je hoofd. Dit geeft je flexibiliteit – als de tijd het toelaat kun je sommige thema’s verder uitdiepen. Als je weinig tijd hebt, kun je bepaalde details gewoon weglaten en verder gaan.

Op de dag van de toespraak

• Eet ruim voor het evenement.
• Besteed aandacht aan je kleding. Als je er succesvol uitziet, is de kans groot dat je ook succesvol zult zijn. Draag kleding die comfortabel zit en geschikt is voor de gelegenheid.
• Houd tijd vrij voor een laatste herhaling van je toespraak.
• Oefen op de locatie, terwijl je op je beurt wacht, angstverlichtende methodes zoals diep ademhalen, aerobic oefeningen, spierontspannende stretchoefeningen en visualiseren van succes. Dit zal je adrenalineniveau omlaag brengen.
• Belangrijk: ga naar het toilet vlak voordat je aan de beurt bent op het podium.
• Probeer, indien mogelijk, contact te maken met een paar toeschouwers voordat het jouw beurt is om te spreken – nog een manier om je op je gemak te voelen en je luisteraars de kans te geven om vertrouwd met je te raken.

Eindelijk … Je bent aan de beurt!

• Als je je vlak voordat je het podium oploopt bewust wordt van vonkjes angst, zeg dan tegen jezelf dat dit een normaal gevoel van opwinding is.
• Als er een podium is, houd dat dan vast om jezelf in evenwicht te houden. Voel de vaste grond onder je voeten.
• Bewaar altijd een papieren versie van je toespraak, voor het geval je geheugen je even in de steek laat.
• Focus af en toe op vriendelijke gezichten in het publiek om eventuele restjes angst te onderdrukken. Maar als oogcontact je nerveus maakt, kijk dan naar de hoofden van mensen – of zelfs naar hun oren. Niemand zal het weten!
• Pas de toonhoogte van je stem en je snelheid aan aan de inhoud van je toespraak. Spreek woorden duidelijk uit.

Nieuwe therapieën om te overwegen

Onderzoek toont aan dat de meeste mensen met sociale angststoornissen ook last hebben van spreekangst in het openbaar. Afhankelijk van de omvang van je probleem, zijn er nog andere opties die je kunt onderzoeken om je angst te overwinnen:

• Schrijf je in voor een cursus spreken in het openbaar en laat je professioneel begeleiden.
• Een opkomende vorm van psychotherapeutische behandeling is Virtual Reality Therapy, waarbij vrijwilligers die last hebben van spreekangst worden behandeld en geëvalueerd in een virtuele omgeving.

Van eenvoudige zelfhulpprocedures tot professionele therapie, er zijn een heleboel opties die je kunt overwegen om je angst voor spreken in het openbaar te overwinnen. Zelfs als je deze onderzoekt om te bepalen wat het beste voor je is, kijk dan uit naar mogelijkheden om in het openbaar te spreken, want dit zal je helpen om ongevoelig te worden. Als je oefent, zal elke ervaring die angstbobo’s verder weg duwen. Veel succes met je toespraak!