Manieren om osteoporose (botverlies) te voorkomen

Hoewel botverlies of osteoporose vooral voorkomt bij ouderen boven de 50 jaar, moet je op jonge leeftijd al voorzorgsmaatregelen nemen. Je leeftijd, genen, geslacht, lichaamsgewicht, medische aandoeningen zoals reumatoïde artritis of malabsorptie van voedingsstoffen, leefgewoonten zoals overmatig gebruik van alcohol, tabak en cafeïne, en een tekort aan calcium en vitamine D zijn allemaal oorzaken van botverlies. Postmenopauzale vrouwen lopen bijvoorbeeld vaak meer risico op osteoporose door lage oestrogeenspiegels dan mannen of vrouwen van 20 of begin 30, wanneer de botten op hun stevigst zijn. Dit betekent echter niet dat mannen of jongere vrouwen geen botverlies ervaren. Als een van deze gezondheidsaandoeningen of leefstijlfactoren op jou van toepassing is, neem dan nu voorzorgsmaatregelen.

Voeg meer calcium toe aan je dieet

Calcium is een mineraal dat essentieel is om botten op te bouwen en gezond te houden. Bij vrouwen neemt het botverlies toe in de jaren direct na de menopauze, maar het botverlies gaat door tot op hoge leeftijd.

Eet veel calciumrijk voedsel zoals yoghurt, sardientjes, boerenkool, broccoli en bok choy om de mineraaldichtheid van de botten optimaal te houden. Calciumsupplementen worden ook voorgesteld als een manier om je botten gezond te houden.

Krijg meer vitamine D en oestrogeen binnen

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat calcium alleen niet helpt. Vooral niet als je lichaam niet genoeg vitamine D heeft om calcium uit de darmen op te nemen. Er zijn aanwijzingen dat calciumsuppletie samen met vitamine D-suppletie osteoporose kan voorkomen bij vrouwen boven de 50 jaar.

Aangezien het de afname van oestrogeen is die verantwoordelijk is voor het botverlies bij de meeste postmenopauzale vrouwen, helpt calciumsupplementatie met een lage dosis oestrogeentherapie het botverlies te verminderen. Uiteraard is deze methode alleen van toepassing op postmenopauzale vrouwen.

Neem meer ijzer, zink en magnesium

Calcium is niet het enige mineraal dat verantwoordelijk is voor de botmineraaldichtheid of botsterkte. Studies hebben aangetoond dat mineralen zoals ijzer, zink en magnesium net zo essentieel zijn voor gezonde botten.

Zeevruchten, rood vlees, bonen en donkergroene groenten zijn rijk aan ijzer.
Spinazie, rundvlees, garnalen en verschillende bonen en zaden zijn rijk aan zink.
Magnesium is beschikbaar via voedingsmiddelen als volle granen, gedroogd fruit en chocolade.

Zorg er na je 35e voor dat je deze voedingsmiddelen regelmatig toevoegt aan je dieet, zodat je botten gezond en sterk blijven, zelfs nadat je oud bent geworden.

Probeer isoflavon, een sojaproduct

Ipriflavon isoflavon, een kristallijne verbinding gesynthetiseerd uit soja, wordt aangeprezen als een magisch middel om botverlies te voorkomen en blijkt veelbelovend te zijn in het voorkomen van osteoporose veroorzaakt door verschillende factoren zoals chronisch steroïdengebruik, immobiliteit en ovariectomie (verwijdering van de eierstok). Bovendien blijkt het nuttig te zijn bij de behandeling van andere botcomplicaties door aandoeningen zoals de ziekte van Paget, hyperparathyreoïdie en oorsuizen veroorzaakt door de abnormale groei van bot in de buurt van het middenoor (otosclerose).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een dagelijkse inname van 600 mg ipriflavon effectief is.

Soja eten

Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar het effect van sojaproducten, sojavoedingsmiddelen en afgeleiden daarvan op het voorkomen van botverlies, waarbij elke studie bevestigt dat er niets boven sojaproducten gaat als het gaat om botgezondheid. Dit geldt vooral voor vrouwen, want studies hebben aangetoond dat het risico op breuken bij vrouwen die sojavoeding gebruiken veel kleiner is dan bij vrouwen die dat niet doen. Er is ook een positief effect van sojavoeding op de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen. Het toevoegen van sojavoeding aan het dagelijkse dieet is daarom een must, vooral als je een vrouw bent.

Lichaamsbeweging met gewicht

Hoewel voeding belangrijk is bij het voorkomen van botverlies, kan het effect van regelmatige lichaamsbeweging niet genoeg worden benadrukt. Niet zomaar lichaamsbeweging, maar gewichtdragende oefeningen werken met name op de gezondheid van de botten en de botmineraaldichtheid. Krachtige gewichtdragende oefeningen zoals dansen, joggen, hardlopen, tennissen, aerobics en klimmen zijn zeer effectief voor het opbouwen van gezonde botten.

Dit gezegd hebbende, als je al osteoporose hebt of een voorgeschiedenis van botbreuken, kun je wel gewichtdragende oefeningen doen, maar met een lage impact. Dit zijn onder andere wandelen op een loopband, het gebruik van elliptische trainingsapparaten en aerobics met een lage impact. Daarnaast moet je ook spieropbouwende oefeningen doen, zoals gewichten heffen en elastische oefenbanden gebruiken.

Stop met het drinken van cola en koffie

Het drinken van cola en koffie zou schadelijk zijn voor de gezondheid van de botten en kan leiden tot osteoporose. Hoewel het nog onduidelijk is waarom deze dranken de botdichtheid verminderen en andere niet, zou cafeïne in zowel cola als koffie de boosdoener kunnen zijn. Dat verklaart ook waarom cola slecht is voor de botdichtheid en andere frisdranken niet. Een andere mogelijke reden is het fosforzuur in cola dat calcium uit de botten kan logen.

Stoppen met roken

Sigaretten roken beïnvloedt de oestrogeencirculatie in het lichaam, een reden waarom rokende vrouwen eerder in de menopauze komen dan niet-rokers. De uitputting van oestrogeen is ook de reden waarom roken wordt beschouwd als een oorzaak van botverlies.

Minder alcohol

Zwaar, chronisch alcoholgebruik is slecht voor de gezondheid van de botten en kan leiden tot meer botverlies bij vrouwen na de menopauze. Interessant genoeg kan matig alcoholgebruik bij postmenopauzale vrouwen echter gunstig zijn voor de botdichtheid en de gezondheid. Uit een groot onderzoek bleek dat vrouwen van 65 jaar en ouder die meer dan 5 dagen per week alcohol consumeerden, een significant lager risico hadden op wervelvervorming in vergelijking met vrouwen die minder dan één keer per week alcohol consumeerden.

Osteoporose is een ziekte die de kwaliteit van leven aantast. Vermijd het zo lang mogelijk zodat je een lang, bevredigend leven kunt leiden.