Hongerhormonen: Zo kun je ze onder controle houden

Heb je je ooit afgevraagd waarom je midden op de dag zonder waarschuwing een hongergevoel krijgt? Of dat je tijdens de lunch absoluut geen zin hebt om te eten. Dat komt omdat er stoffen in uw lichaam zijn die uw drang tot eten regelen. Ze worden hongerhormonen genoemd en zijn grotendeels verantwoordelijk voor wat wij onze ‘eetlust’ noemen. Zoals je misschien al bedacht hebt, kunnen ze onze grootste vijand zijn als het gaat om gewichtsverlies en fitness. Gelukkig zijn er manieren om hun effect te beheersen.

De hongerhormonen

Ghreline

Ghreline wordt geproduceerd in de maag wanneer deze leeg is. Dit geeft de hersenen een signaal en uiteindelijk ontvangen we dit bericht als honger. Meestal is ghreline vlak voor de maaltijd op zijn hoogtepunt. Na een maaltijd blijft het ghrelinegehalte ongeveer 3 uur lang laag. Mensen die te weinig eten, vertonen hogere ghrelineniveaus, terwijl mensen die te veel eten relatief hogere ghrelineniveaus in hun systeem hebben.

Leptine

Leptine heeft de tegenovergestelde functie. Leptine is de eetlustremmer. Het is ook verantwoordelijk voor het waarschuwen van de hersenen wanneer er genoeg vet in het lichaam is opgeslagen. Studies tonen aan dat we geneigd zijn een weerstand tegen leptine te ontwikkelen. In feite vertonen zwaarlijvige mensen hogere niveaus van leptine, maar lijken ze niet te reageren op de signalen ervan.

Hoe we het kunnen controleren

Onderzoekers hebben gemerkt dat dit systeem, dat naadloos zou moeten werken, niet zo goed werkt bij een vetrijk dieet. Een dieet met veel complexe koolhydraten (zoals volle granen) of eiwitten is beter in het verlagen van de ghrelineniveaus, waardoor je je minder hongerig voelt. Als u probeert af te vallen, probeer dan vetrijke voeding te vervangen door volkorenproducten of magere eiwitten.

Factoren die het hongerhormoonniveau beïnvloeden

1. Eenvoudige koolhydraten en suiker

Het eten van te veel eenvoudige koolhydraten en suikers zoals fructose kan schadelijk zijn. Dit komt omdat het de insulineniveaus in het lichaam verhoogt en zelfs kan leiden tot insulineresistentie. Studies tonen ook aan dat het eten van fructose het ghrelinegehalte kan verhogen, waardoor het hongergevoel toeneemt.

2. Slapen

Het is belangrijk om goed uitgerust te zijn. Slaapgebrek blijkt de leptinespiegel te verlagen en de ghrelinespiegel te verhogen. Dit leidt ertoe dat je de hele dag door meer honger hebt. Probeer voldoende te slapen zodat je lichaam goed kan uitrusten.

3. Bewegen

Het is belangrijk om je lichaam in beweging te krijgen. Als u een zittende levensstijl heeft, zult u waarschijnlijk minder gevoelig zijn voor leptine en insuline.

4. Grootte van de maaltijd

Probeer vaker kleinere maaltijden te eten. Ghreline stijgt normaal gesproken volgens een schema van vier uur. Probeer kleinere maaltijden te eten met tussendoortjes om je ghrelineniveau gedurende de dag stabiel te houden. Je zult minder snel eetbuien krijgen tijdens de maaltijden.

5. Stress

Stress kan je ghrelineniveaus verhogen. Dit verklaart waarom de meesten van ons de neiging hebben om zo vaak te stressen. Hierdoor kom je meer aan, waardoor de stress alleen maar toeneemt als je wilt afvallen. Gebruik meditatie, yoga of aromatherapie als methoden om met stress om te gaan in plaats van je tot voedsel te wenden.

Ze lijken misschien onze vijanden als het gaat om afvallen, maar hongerhormonen kunnen in ons voordeel werken als we begrijpen hoe ze werken.