Hoe kun je het risico op Alzheimer en dementie verkleinen

De ziekte van Alzheimer en de dementie die daar het gevolg van is, vormen een ernstig probleem omdat de aantallen elk jaar blijven toenemen.

Hoewel dementie zelf geen ziekte is, is het een syndroom dat wordt veroorzaakt door andere ziekten of letsels die de hersenen aantasten, zoals de ziekte van Alzheimer en een beroerte. Dementie kan chronisch of progressief zijn en wordt gekenmerkt door een ernstige achteruitgang van de cognitieve functies. Dementie kent drie stadia: vroege, midden en late dementie. Het eerste stadium begint met eenvoudige vergeetachtigheid, gaat over in het vergeten van namen en uiteindelijk in het vergeten wie de dierbaren zijn en zelfs het vermogen om te lopen.

Er is geen genezing of effectieve behandeling voor dementie, maar er zijn verschillende manieren om het te voorkomen. Hier zijn manieren waarop je het risico op dementie kunt verminderen:

Optimale vitamine D

Een eenvoudige manier om het risico op dementie te verminderen is ervoor te zorgen dat je op schema zit met je vitamine D-inname. Vitamine D is eigenlijk een groep secosteroïden die meer werken als hormonen die je darmen helpen bij de opname van calcium, ijzer, magnesium, fosfor en zink. Onderzoeken hebben echter aangetoond dat 40%-75% van de volwassenen een tekort heeft aan vitamine D. Senioren met een licht tekort hebben 53% meer kans op dementie en dat aantal stijgt tot 125% bij mensen met een ernstig tekort. Je lichaam kan zijn eigen vitamine D aanmaken uit de zon, maar dit kan moeilijk zijn door een grotendeels binnenshuis levensstijl. Praat daarom met je arts of voedingsdeskundige over vitamine D-supplementen. Je kunt je vitamine D-inname ook verhogen door meer van deze voedingsmiddelen te eten:

Levertraan
Zwaardvis
Zalm
Tonijn
Versterkte yoghurt
Sardientjes
Lever

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn een essentieel voedingsvet dat cruciaal is voor de vroege cognitieve ontwikkeling bij kinderen en het leren en het geheugen bij volwassenen. Het is te vinden in onze celmembranen en er wordt gedacht dat een hoger niveau van dit vet in onze hersencellen hun communicatie met andere cellen in het lichaam verbetert. Voedingsmiddelen met veel Omega-3 vetzuren zijn onder andere:

Vette vis (makreel, tonijn, haring en zalm)
Lijnzaadolie
Chia zaden
Walnoten
Sojabonen
Spinazie

Eet bladgroenten

Er valt niet te twisten over de voordelen van het eten van meer groen. Toen onderzoekers van de Rush University volwassenen elke dag een portie groene bladgroenten gaven, ontdekten ze dat deze volwassenen dezelfde cognitieve functie hadden als mensen die 11 jaar jonger waren dan zij in vergelijking met degenen die de groenten niet aten. Groene bladgroenten bevatten veel foliumzuur, bètacaroteen en vitamine K die de hersenfunctie kunnen stimuleren. Hoewel er meer onderzoek nodig is om het verband tussen de twee te bestuderen, kan het geen kwaad om meer groene groenten te eten, toch? Hier is een lijst met groenten die je kunt proberen:

Spinazie
Boerenkool
Collard groenten
Asperges
Spruitjes

Goed slapen

Studies hebben aangetoond dat chronisch slaaptekort de eiwitten die dementie veroorzaken meer toegang tot je hersenen kan geven. Ook kan een specifiek gebrek aan diepe niet-REM (rapid eye movement) slaap je hersenen een nog groter risico op geheugenverlies geven. Het gaat dus niet om de hoeveelheid slaap, maar om de kwaliteit. Een stressvolle levensstijl en slechte eetgewoonten beïnvloeden de kwaliteit van je slaap. De beste manier om dit tegen te gaan is om meer georganiseerd te zijn zodat je minder gestrest bent over je werk en om het gebruik van stimulerende middelen zoals koffie en suiker te verminderen. Het beoefenen van meditatie blijkt ook een goede slaap te geven.

Ontstekingen verminderen

Mensen die last hebben van ontstekingen lopen een hoger risico op dementie. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neurochemical Research veroorzaakt chronische, laaggradige ontsteking veranderingen in onze hersenstructuur en wordt het in verband gebracht met de neurodegeneratieve veranderingen die geassocieerd worden met dementie en Alzheimer. Stress, slaapgebrek en slechte eet- en leefgewoonten zijn enkele van de belangrijkste oorzaken van ontstekingen. Je kunt ontstekingen tot op zekere hoogte bestrijden door voedingsmiddelen te eten met ontstekingsremmende eigenschappen. Deze voedingsmiddelen omvatten:

Omega-3 vetzuren
Probiotica
Kurkuma
Bladgroenten
Noten en zaden
Olijfolie
Vitamine D-rijk voedsel