Hoe kan stress-eten leiden tot gewichtstoename

Heb je ooit gemerkt dat stress je hongerig maakt? Stress kan bijdragen aan veranderingen in het eetgedrag die leiden tot gewichtstoename. Stress is een manier van leven geworden in de 21e eeuw waar gezonde eetgewoonten moeilijk zijn voor mensen onder stress.

Voor sommige mensen gaan de effecten van stress verder dan gevoelens van angst en ongemak. Voor hen kan stress ongecontroleerd eten betekenen en gewichtstoename toevoegen aan hun lijst van zorgen. Gewichtstoename door stress kan ook te wijten zijn aan het hormonale evenwichtssysteem van het lichaam, dat volgens sommige onderzoekers gewichtstoename kan bevorderen wanneer je gestrest bent.

Psychosociale stress wordt gezien als een risicofactor voor obesitas, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, kanker en andere gezondheidsrisico’s.

Hoe werkt stress?

De stressreactie wordt in gang gezet door het sympathische zenuwstelsel. Zodra het zenuwstelsel een toename van de vraag of een bedreiging waarneemt, activeert het een algemene sympathische activering en activeert het de bijnieren. Wanneer stress chronische en schadelijke niveaus bereikt, volgen schadelijke gevolgen, van een verminderde immuunfunctie tot gewichtstoename en ontwikkelingsstoornissen. Bij stress komt cortisol vrij, het belangrijkste hormoon dat verantwoordelijk is voor de stressreactie.

Ondanks regelmatige lichaamsbeweging en een evenwichtig dieet kan chronische stress niet alleen gewichtsverlies voorkomen, maar ook het gewicht doen toenemen. Stress zorgt ervoor dat we ons overgeven aan eten. In een specifiek onderzoek werden psychosociale stress, angst en depressie in verband gebracht met gewichtstoename bij mannen en vrouwen met een hogere body mass index. Bewustwording van dit verband kan obese patiënten helpen om niet nog meer aan te komen tijdens stressvolle periodes.

Vet en suikerrijk voedsel zijn meestal de eerste opties omdat de meeste mensen daar dol op zijn. Onderzoek toont aan dat vrouwen zich bij stress vaker overgeven aan eten, terwijl mannen zich overgeven aan alcohol of roken.

Cortisol of stresshormoon

Wanneer stress chronisch is, leidt dit tot hoge niveaus van cortisol, het stresshormoon. Cortisol is een cruciaal hormoon met veel acties in het lichaam. De cortisolspiegel in de bloedbaan varieert afhankelijk van het tijdstip van de dag (normaal is de cortisolspiegel het hoogst in de vroege ochtend en het laagst rond middernacht). Als bijniersteroïdhormoon reguleert cortisol de adaptieve reacties op verschillende soorten stress. Het heeft een grote invloed op de eetlustcontrole, de maaltijdfrequentie en -regulatie. Een toename van de cortisolconcentratie kan ook leiden tot een toename van de eetlust en de voedselinname. Aan de andere kant leidt een lage cortisolconcentratie tot hypofagie en mogelijk een verminderde energie-inname. Het eten van frequente en kleinere maaltijden met een gematigd eiwitgehalte en minder vet, een normale slaap van 8 uur per dag en het onder controle houden van stressoren en psychologische stress zouden de niveaus van eetlusthormonen beter onder controle kunnen houden.

Chronische stress en cortisol kunnen op de volgende manieren bijdragen aan gewichtstoename:

Metabolisme

Te veel cortisol kan je metabolisme vertragen, waardoor je meer aankomt dan normaal. Dit maakt het ook moeilijker om een dieet te volgen. Langzaam eten, van elke hap genieten en je richten op het gezondheidsaspect van het voedsel kan het cortisolniveau verlagen. Dit vermindert op zijn beurt de hoeveelheid voedsel die we eten, verbetert de stofwisseling en voorkomt vetophoping.

Trek

Cortisol zet aan tot hunkeren naar zout, zoet en vetrijk voedsel. Voedingsmiddelen die je een uitbarsting van energie en plezier geven. Hoe meer ongecontroleerde stress in je leven, hoe groter de kans dat je naar voedsel grijpt voor emotionele verlichting. Hoewel dit tijdelijke verlichting brengt, stapelt het de kilo’s op, vooral rond de buik. Met een beetje zelfbeheersing kom je een heel eind. Het is belangrijk dat we ons niet overgeven. Wat je trek in eten ook is, beperk het tot een minimum.

Vetopslag

Overmatige stress heeft zelfs invloed op waar we vet opslaan. Toevoeging:

• Hogere stressniveaus zijn gekoppeld aan meer buikvet.
• In tijden van stress kan cortisol vet uit het bloed en andere opslagplaatsen in het lichaam verzamelen en naar de buik verplaatsen.
• Cortisol kan ook de grootte van individuele vetcellen vergroten.
• Buikvet is gekoppeld aan grotere gezondheidsrisico’s dan vet dat op andere plaatsen in het lichaam is opgeslagen.

Emotioneel eten

Verhoogde cortisolniveaus kunnen er niet alleen voor zorgen dat je hunkert naar ongezond voedsel, maar overtollige nerveuze energie kan er vaak voor zorgen dat je meer eet dan je normaal zou doen, wat de belangrijkste reden is voor gewichtstoename.

Ayurvedische oplossingen voor stress-eten

Ayurveda raadt aan om je hoofdmaaltijd rond het middaguur te eten, wanneer de zon recht boven je hoofd staat. Dit vergemakkelijkt de vertering en opname van voedzaam voedsel. Daarnaast:

• Eet alleen als je echt honger hebt.
• Eet liever zittend dan staand.
• Eet in een rustige, vredige omgeving – of eet in ieder geval rustig.
• Eet elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip.
• Eet langzaam en kauw je eten goed.
• Vermijd eten wanneer je gehaast, boos of overstuur bent.
• Eet met een gevoel van dankbaarheid en vier de vele zegeningen van het leven.
• Ga na het eten minstens 5-10 minuten zitten voordat je je activiteiten hervat.

Suggesties om stress tegen te gaan

Meditatie

Studies tonen aan dat meditatie stress vermindert. Meditatie kan mensen ook helpen om bewuster om te gaan met voedselkeuzes. Met oefening kan iemand de drang om gedachteloos te eten onder controle krijgen – en zal hij leren om deze gevoelens te identificeren, de onaangename gevoelens te accepteren en de automatische drang om te eten te weerstaan.

Oefening

Intensieve oefeningen verhogen tijdelijk het cortisolniveau, maar lichte oefeningen lijken dit niveau te verlagen. Sommige activiteiten, zoals yoga en tai chi, hebben elementen van zowel lichaamsbeweging als meditatie. Lichaamsbeweging is een effectieve methode om het cortisolniveau te verlagen en is ook een instant stressverlichter. Het laat het lichaam denken dat je de bron van de stress vermijdt. Lichaamsbeweging verbetert de bloedsomloop en transporteert het cortisol snel naar de nieren, die het vervolgens uit het lichaam spoelen.

Dieet

Sommige voedingsmiddelen zijn van nature beter voor een goede gezondheid. Een gezond dieet om stress te verminderen en zorgvuldig gekozen voedingsmiddelen om stress te verminderen kunnen ons helpen om ons beter te voelen.

Sociale steun

Vrienden, familie en andere bronnen van sociale steun lijken een positief effect te hebben op de stress die mensen ervaren.