Hoe een tekort aan vitamine D te verhelpen

Vitamine D is een wondervitamine die cruciaal is voor je lichaam. Ze helpt je om calcium op te nemen en je botten te onderhouden. Maar dat is niet het enige: je spieren hebben het nodig om te bewegen, je zenuwen hebben het nodig om berichten tussen je hersenen en andere lichaamsdelen door te geven, en je immuunsysteem heeft het nodig om schadelijke ziektekiemen te bestrijden. Geen wonder dus dat een tekort aan vitamine D problemen kan opleveren voor je algehele gezondheid. Helaas heeft driekwart van de bevolking een tekort aan deze vitale vitamine. En een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met veel problemen waarmee we tegenwoordig te maken hebben, van rachitis en osteomalacie tot infecties, hart- en vaatproblemen en zelfs kanker. Wat kunt u precies doen om uw vitaminegehalte te verhogen?

Regelmatig de zon opzoeken

Vitamine D wordt niet voor niets de zonnevitamine genoemd! Naar buiten gaan in de zon is een natuurlijke en gemakkelijke manier om je vitamine D-niveau te verhogen. Je lichaam gebruikt de ultraviolette stralen van de zon om deze vitamine aan te maken. Maar vergeet niet dat je huid hiervoor rechtstreeks aan de zon moet worden blootgesteld. Indirecte blootstelling, bijvoorbeeld door voor een raam te zitten, werkt niet omdat ultraviolette stralen niet door glas heen kunnen.

De hoeveelheid vitamine D die je kunt aanmaken hangt ook af van andere factoren, zoals je huidskleur, het deel van de wereld waar je woont en het tijdstip waarop je aan de zon wordt blootgesteld. Als je een bleke huid hebt, maak je sneller vitamine D aan dan mensen met een donkere huid. Dat komt omdat melanine, het pigment dat de huid zijn kleur geeft, de huid ook beschermt tegen de schadelijke effecten van de zon door ultraviolette straling tegen te houden. En wanneer de zonnestralen de atmosfeer onder een te schuine hoek binnenkomen, worden de ultraviolette stralen gedeeltelijk geblokkeerd en kan je huid ze niet gebruiken om vitamine D aan te maken. Dus hoe dichter je bij de evenaar woont en hoe dichter het bij de middag is, hoe beter de hoek is waaronder de zonnestralen de atmosfeer raken – en hoe groter de kans op de aanmaak van vitamine D wanneer je in de zon bent.

Omdat hier zoveel factoren meespelen, kan het een beetje ingewikkeld zijn om te bepalen hoeveel blootstelling aan de zon u nodig hebt. Sommige deskundigen stellen voor de blootstelling aan de zon te beperken tot de helft van de tijd die nodig is om uw huid te laten verbranden. Een vuistregel is dat u tussen 10.00 en 15.00 uur 15-30 minuten in de zon doorbrengt – zonder zonnebrandcrème. Maar het is ook belangrijk overmatige blootstelling en het daaruit voortvloeiende risico van huidkanker te vermijden. Vergeet niet dat je niet bruin hoeft te zijn om vitamine D te produceren. Verbranden is ook een absolute no-no.

Eet Vitamine D-rijk voedsel

Voedsel is meestal een goede bron voor de meeste van onze voedingsbehoeften. Maar omdat maar weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D bevatten, is het praktisch heel moeilijk om alleen via voedsel aan je vitamine D-behoefte te voldoen. Zelfs de voedingsmiddelen met vitamine D bevatten kleine hoeveelheden. Dat gezegd hebbende, kun je de tijd die je in de zon doorbrengt ook versterken met wat vitamine D-rijk voedsel. Hier zijn een paar voedingsmiddelen die je kunt opnemen in je dagelijkse maaltijden:

Vette vis

Vette vis is een goede voedingsbron van vitamine D. Ongeveer 100 gram gekookte zwaardvis bevat 566 IE van deze voedingsstof, terwijl dezelfde hoeveelheid zalm 447 IE bevat. Tonijn heeft een iets lagere hoeveelheid van 154 IE voor 100 gram. Als u op zoek bent naar een relatief rijke bron van vitamine D, kijk dan eens naar levertraan – één eetlepel bevat maar liefst 1.360 IE.

Runderlever

Runderlever is een ander voedingsmiddel dat vitamine D bevat: 100 gekookte gram bevat 42 IE.

Ei

Eieren kunnen je ook wat vitamine D geven. Een groot ei bevat ongeveer 41 IE vitamine D. Maar denk eraan dat de vitamine D in eieren afkomstig is van de dooier, dus gooi het niet weg voor een omelet met alleen eiwit.

Paddenstoel

Paddenstoelen zoals cantharellen en morieljes leveren wat vitamine D. Paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolette straling om hun vitamine D-gehalte te verhogen worden ook in de winkel verkocht.

Versterkt voedsel

Aangezien er weinig natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D zijn, leveren verrijkte voedingsmiddelen het grootste deel van het vitamine D-gehalte in een doorsnee dieet. Bijna alle melkproducenten verrijken melk met 400 IE van deze vitamine per kwart. Ook andere voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, yoghurt, sinaasappelsap en margarine kunnen verrijkt zijn. Kijk op het etiket of het merk dat u gebruikt verrijkt is met vitamine D.

Neem supplementen als je een tekort hebt

Zoals we net zagen, is het mogelijk dat je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt via je voeding alleen. Supplementen zijn dus een goede en vaak essentiële manier om een tekort aan vitamine D aan te pakken. Vitamine D is verkrijgbaar in 2 vormen als supplement – ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3). Beide zijn effectief in het verhogen van het vitamine D-gehalte in het bloed. Maar artsen geven de voorkeur aan D3 omdat dit de vorm is die uw lichaam van nature aanmaakt uit zonlicht. Volg de instructies van uw arts als het gaat om het nemen van supplementen, want een te grote hoeveelheid vitamine D kan ook schadelijk zijn.

Voor baby’s beveelt de Academy of Pediatrics supplementen van 400 IE vitamine D per dag aan totdat zij dagelijks minstens 1 liter met vitamine D verrijkte melk of zuigelingenvoeding gaan drinken. De reden hiervoor is dat moedermelk niet genoeg vitamine D levert om aan de behoefte van uw baby te voldoen. En omdat baby’s een gevoelige huid hebben, is te veel blootstelling aan de zon voor hen niet aan te raden. Praat hierover met uw kinderarts.

Je hebt dagelijks 400-800 IE vitamine D nodig, afhankelijk van je leeftijd

De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 400 IE vanaf de geboorte tot 12 maanden, 800 IE voor wie 71 jaar of ouder is, en 600 IE voor alle anderen. Maar sommige groepen lopen een bijzonder risico om niet genoeg vitamine D binnen te krijgen en een tekort te ontwikkelen. Deze omvatten:

Ouderen, omdat hun huid minder efficiënt is in het aanmaken van vitamine D.

Mensen met een donkere huidskleur omdat zij wellicht niet voldoende vitamine D uit zonlicht kunnen aanmaken.

Mensen met aandoeningen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, omdat hun lichaam niet normaal vet kan verwerken en vitamine D vet nodig heeft om te worden opgenomen.

Zwaarlijvige mensen omdat lichaamsvet zich kan binden aan vitamine D, wat leidt tot lage niveaus van deze vitamine in het bloed.

baby’s die borstvoeding krijgen, omdat moedermelk geen goede bron van deze vitamine is.

Niet teveel toedienen

Te grote hoeveelheden vitamine D kunnen schadelijk zijn, dus ga niet te ver met het nemen van supplementen. Overdosering kan symptomen veroorzaken als misselijkheid, braken, constipatie, slechte eetlust, gewichtsverlies, zwakte, desoriëntatie, verwarring en problemen met het hartritme. Het kan ook uw nieren beschadigen. De bovengrens voor vitamine D is 1.000 tot 1.500 IE per dag voor baby’s, 2.500 tot 3.000 IE per dag voor kinderen van 1 tot 8 jaar, en 4.000 IE per dag voor alle anderen. Je kunt niet te veel vitamine D krijgen van blootstelling aan de zon, want je lichaam beperkt automatisch de hoeveelheid vitamine D die het aanmaakt.