Hoe beginnende dementie en Alzheimer voorkomen

De meesten van ons denken dat dementie een ouderdomsziekte is. Maar dat is het niet echt. Hoewel het vaak voorkomt bij mensen ouder dan 65, kan het worden uitgesteld en voorkomen. De levensstijl die je het grootste deel van je leven volgt, kan de basis vormen voor dementie. Je huidige levensstijl kan zelfs bijdragen aan 76% van de cognitieve achteruitgang in de toekomst.

Dementie is een geleidelijke achteruitgang van hersencellen. Het leidt tot geheugenverlies, taalproblemen en aantasting van het denkvermogen. Het risico op dementie neemt toe naarmate je ouder wordt.

Hier is nog een interessant feit – 22% van de mensen dacht dat ze het risico op dementie niet konden verminderen. Dit is de waarheid – maar er zijn veel dingen die je kunt doen om dementie uit te stellen en misschien zelfs te voorkomen. Hoe eerder je begint met het maken van voorzichtige keuzes, hoe beter het is voor je hersenen en je lichaam.

Dit is alles wat je moet weten over het voorkomen van dementie.

Verander je eetpatroon

Als je niet kunt stoppen met je affaire met hamburgers en pizza’s, dan is hier nieuws voor je. Wat je eet draagt het meeste bij aan de gezondheid van je hersenen. Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat een vetrijk en calorierijk dieet een sterk verband heeft met de ziekte van Alzheimer. En daar houdt het niet op. Een ander onderzoek toonde aan dat mensen die ongezonde hoeveelheden verzadigde vetten aten (te vinden in rood vlees) hun kans op dementie verdubbelden in vergelijking met mensen die minder vetten aten.

Obesitas is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op dementie. Dit komt omdat overgewicht je bloeddruk verhoogt en dit kan op zijn beurt cognitieve achteruitgang bevorderen. Dit is wat je moet doen.

Vul je met vitaminen

Vitamines spelen een belangrijke rol in de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. Hier zijn de speciale vitamines om dementie te voorkomen.

Vitamine B: Enkele onderzoekers beweren dat het toevoegen van meer B3 aan je dieet het ontstaan van dementie kan vertragen. Je vindt het in vlees, koffie, thee en peulvruchten. Een tekort aan B12 (ook wel foliumzuur genoemd) blijkt ook de kans op geheugenverlies en verwardheid te vergroten. Je vindt het in schelpdieren, makreel, Zwitserse kaas en eieren. Als je veganist bent, zijn verrijkte ontbijtgranen en sojaproducten goede keuzes.

Je kunt je ochtend beginnen met verrijkte ontbijtgranen of eieren. Als je koffie nodig hebt, zijn 3 – 4 kopjes per dag goed voor de hersenen. Als je van thee houdt, is bewezen dat één kopje per dag dementie helpt voorkomen. Probeer ook groene thee, zwarte thee of oolong thee te drinken.

Vitamine K: Als je afhankelijk bent van multivitaminetabletten om je dosis vitamines binnen te krijgen, kun je dit misschien beter heroverwegen. Vitamine K, ook wel bekend als “de voedingsstof die veroudering tegengaat”, zit niet in een doorsnee multivitamineflesje. Uit een onderzoek bleek dat mensen bij wie Alzheimer in een vroeg stadium was vastgesteld, een laag vitamine K-gehalte hadden.

Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, kool en collards zijn uitstekende keuzes. Zorg ervoor dat je dagelijks minstens 200 gram groenten binnenkrijgt.

Vitamine D: Experts beweren dat er een verband is tussen lage niveaus van deze vitamine en het ontwikkelen van dementie. Vitamine D werkt als een katalysator om belangrijke chemicaliën in de hersenen te produceren en stimuleert de cellen. Dit zou kunnen helpen om de hersenen te beschermen.

Makreel, zalm, tonijn, verrijkte amandelmelk en sojamelk en paddenstoelen zijn goede opties.

IJzer: Een tekort aan ijzer kan leiden tot een geleidelijke afbraak van hersencellen en progressieve dementie. Pomp je ijzer op met bonen, rood vlees en donkere bladgroenten. Maar overdrijf het niet. Uit een onderzoek is gebleken dat te veel ijzer ook het risico op dementie kan verhogen.

Haal je ijzer uit pompoenpitten, bonen, peulvruchten en volle granen.

Kies voor een mediterraan dieet

Het mediterrane dieet heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen en allemaal om de juiste redenen. Studies tonen aan dat mensen die dit dieet volgen veel minder risico lopen op cognitieve achteruitgang. De truc is om rood vlees en zuivel te vermijden. Je kunt je dieet overhellen naar de mediterrane kant door je te richten op olijfolie, peulvruchten, volle granen, kip, veel vis en je eten op smaak te brengen met kruiden.

Controleer je suiker- en zoutinname

Geen verrassingen hier. Te veel suiker of zout kan je bloedsuikerspiegel en bloeddruk omhoog doen schieten. Dit kan je hersencellen beschadigen. Alzheimer heeft zelfs de bijnaam “diabetes van de hersenen”. Dit komt omdat diabetes kan leiden tot veranderingen in de hersenen, waaronder een afname van de grijze massa.

Te veel zout in je dieet kan ook leiden tot veranderingen in de hersenen. Te veel natrium in combinatie met een zittende levensstijl kan leiden tot een veel groter risico op cognitieve achteruitgang.

Kruiden in je dieet

Eet je eten met kaneel, kurkuma en salie. Deze kruiden helpen ontstekingen te verminderen en het geheugen te verbeteren. Van kurkuma is ontdekt dat het de opbouw van tandplak voorkomt, wat zou kunnen leiden tot problemen met het goed functioneren van de hersenen.

Vis toevoegen aan je dieet

Dat klopt. Uit een interessant onderzoek is gebleken dat je het risico op dementie kunt verminderen door één keer per week vis te eten. Dit komt omdat omega-3 vetzuren (die voorkomen in koudwatervis zoals zalm en tonijn) je hersencellen kunnen beschermen tegen schade.

Als je geen vis kunt eten, zijn noten een andere optie om veel omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Uit een onderzoek bleek dat mensen die veel groenten en noten aten hun risico op Alzheimer met 70% hadden verlaagd.

Eet gezond voedsel voor het hart

Eet voedsel dat je cholesterolgehalte onder controle houdt en je bloeddruk onder controle houdt. Dit zou schade aan hersencellen moeten helpen voorkomen en je bent ook veilig voor hartaandoeningen. Alles wat je bloedvaten kan beschadigen, kan hetzelfde doen voor de bloedvaten in je hersenen. Dit kan vasculaire dementie veroorzaken – een aandoening waarbij hersencellen achteruitgaan door onvoldoende toevoer van bloed. Uit een onderzoek bleek dat mensen die hart- en vaatziekten hadden een extra risico liepen op dementie.

Reguleer de consumptie van rood vlees

Westerse diëten staan bekend als vetrijk en rijk aan rood vlees. Dit soort dieet kan het risico op Alzheimer verhogen. Want een hoge vleesconsumptie kan leiden tot insulineresistentie en dit kan geleidelijk leiden tot de ziekte van Alzheimer.

Eet niet meer dan drie keer per week rood vlees. Zorg ervoor dat je niet meer dan 100 gram per maaltijd eet en kies mager vlees. Rood vlees bestaat uit varkensvlees, lamsvlees, rundvlees en geitenvlees. Probeer vlees ook niet het hoogtepunt van je gerecht te maken. Behandel vlees als een afwisseling van het gerecht. Probeer het vlees te stomen of te stoven voor een gezondere optie. Vermijd verwerkt vlees zoals bacon, worstjes, salami en beef jerky.

Onthoud dat hoe eerder je begint met het verbeteren van je dieet, hoe beter het is voor je hersenen!

Mentaal stimulerende activiteiten

Net als elk ander lichaamsdeel hebben je hersenen beweging nodig om fit te blijven. De hersenen hunkeren naar mentale stimulatie. Uit een onderzoek bleek dat mensen met mentaal stimulerende banen veel minder kans hadden om dementie te ontwikkelen. Het hielp om meer hersencellen te kweken.

Dingen die je moet doen:

Leer altijd iets nieuws: Een nieuwe taal leren is een geweldige manier om je hersenen te stimuleren. Het wisselen tussen talen is als een training voor de hersenen. Je hersenen moeten ook ruimte maken voor nieuwe woordenschat. Studies hebben aangetoond dat tweetaligheid of meertaligheid het begin van Alzheimer met minstens vier jaar kan vertragen.

Neem een muziekinstrument: Bij het bespelen van een instrument zijn verschillende hersengebieden betrokken. Je vergroot niet alleen je geheugencapaciteit en verwerkingsvaardigheden, maar je helpt hersencellen langdurig te beschermen.

Oefen je geheugenvaardigheden: Het geheugen verbetert door oefening. Je kunt beginnen met het onthouden van kentekens of telefoonnummers.

Speel puzzels en kruiswoordraadsels: Stimuleer je hersencellen met hersenbrekers. Raadsels, puzzels, sudoku, bordspellen en dergelijke zijn geweldig om patronen en cognitieve associaties op te bouwen.

Probeer te rekenen in je hoofd: De volgende keer dat je een rekening deelt met een vriend, grijp dan niet naar een rekenmachine. Wiskunde is geweldig voor je hersenen! Je kunt beginnen met kleine berekeningen in je hoofd.

Speel videospelletjes: Als je jezelf er niet toe kunt zetten om kruiswoordraadsels of puzzels te doen, dan zijn videospelletjes een goed idee. Uit een onderzoek bleek dat 50-plussers die videospelletjes speelden beter cognitief functioneerden dan anderen die dat niet deden.

Meditatie: Alles wat je concentratieniveau verbetert, is goed voor je hersenen. Meditatie is een manier om je concentratie te verbeteren en je grijze massa te vergroten. Uit een onderzoek blijkt dat meditatie ook het beschermende weefsel in de hersenen kan vergroten. Het suggereert ook dat alleen al het beoefenen van yoga en meditatie gedurende ten minste twee uur per week het ontstaan van Alzheimer kan vertragen.

Regelmatig bewegen

Zelfs als de genetica niet aan jouw kant staat en je een risico op dementie hebt, heeft een studie uitgewezen dat als je lichamelijk actief bent, je de kans op dementie kunt verkleinen. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen hersencellen te beschermen en nieuwe cellen op te bouwen.

Een andere reden is dat lichaamsbeweging helpt om de grootte van je hippocampus (het gebied dat verantwoordelijk is voor geheugen en leren) te behouden. De hippocampus is meestal het eerste deel van de hersenen dat krimpt als reactie op Alzheimer.

De juiste hoeveelheid slaap

Als je niet voldoende slaapt, maak je jezelf klaar voor de ziekte van Alzheimer. Maar dat is niet alles. Zelfs meer dan 9 uur per dag slapen kan je kans op dementie vergroten. De kwaliteit van je slaap is ook belangrijk om je hersenen gezond te houden. Streef naar 6-8 uur diepe slaap elke nacht.

Lach vaker

Het is niet alleen goed voor je humeur, maar lachen en gelukkig zijn in het algemeen zijn geweldig voor de gezondheid van je hersenen. Het werkt als een schild tegen hersenschade. Het vermindert de kans op hartaandoeningen, angst, bloedsuikerspiegel en stimuleert het immuunsysteem – allemaal goed voor de hersenen!

Vorm sociale banden

De volgende keer dat je een afspraak met je vrienden afzegt, denk er dan aan dat het onderhouden van sterke, gezonde relaties belangrijk is voor de hersenen. Regelmatige sociale interacties stimuleren hersencellen en bieden bescherming aan de hersenen.

Wees je bewust van de symptomen

Als je je bewust bent van de symptomen van dementie, helpt het je om ze bij andere mensen te herkennen. Een vroege diagnose is altijd nuttig. Dit kan dan weer gebruikt worden om de exacte oorzaak van dementie te vinden en sommige oorzaken zijn omkeerbaar. Soms kan dementie ontstaan door vitaminetekorten, een tumor of zelfs als reactie op bepaalde medicijnen. Twee van de belangrijkste oorzaken in deze categorie zijn vitamine B12 en een onderactieve schildklier (hypothyreoïdie).

Vermijd drinken, roken en stress

Alcohol: Te veel alcohol drinken is een bekende risicofactor voor dementie. Langdurig zwaar gebruik kan leiden tot hersenbeschadiging, dit staat bekend als alcoholgerelateerde dementie. Aan de andere kant wees een studie uit dat een matige hoeveelheid je kans op dementie kan verlagen.

Roken: Dit is nog een reden om te stoppen met roken. Als je rookt, laat je de slagaders in je hart geleidelijk vernauwen. Dit verhoogt de bloeddruk en de kans op dementie, samen met kanker en hartaandoeningen.

Stress: Verschillende onderzoeken tonen aan dat er een sterk verband is tussen stress en dementie. Zeer angstige mensen verhogen het risico op Alzheimer met 135% en matige angst kan leiden tot een verhoging van 78%. Zelfs milde angst verhoogt het risico met 33%.

Persoonlijkheid tijdens de middelbare leeftijd: Uit een interessant onderzoek bleek dat mensen die neurotisch waren tijdens hun midlife de kans op Alzheimer vergrootten. Jaloers, humeurig en angstig zijn verhoogt het risico.

Pas je levensstijl en dieet aan om je hersenen gezond te houden. Zo verlaag je niet alleen het risico op dementie, maar ook op hartaandoeningen, diabetes en obesitas. Op een gezond dementievrij leven!