Gezondheidsvoordelen van het toevoegen van peulvruchten aan je dieet

Peulvruchten, ook wel bekend als peulvruchten, zijn een belangrijke groep plantaardige voedingsmiddelen die je moet toevoegen aan je dagelijkse voeding. Peulvruchten zijn rijke bronnen van eiwitten, waardoor ze een goede vervanging zijn voor vlees.

Ze zijn ook een goede bron van voedingsvezels en koolhydraten en hebben een lage glycemische index, wat zorgt voor een lage en langzame stijging van de bloedsuikerspiegel en, op zijn beurt, de insulinespiegel. Daarnaast zijn ze ook goede bronnen van foliumzuur, antioxidanten, vitaminen uit de B-groep, ijzer, calcium, fosfor, zink en magnesium.

Er zijn verschillende soorten peulvruchten, waaronder bonen, erwten, noten en linzen.

Voorbeelden van peulvruchten

De meest voorkomende variëteit van peulvruchten zijn bonen. Sommige noten zijn ook peulvruchten. Erwten en linzen maken ook deel uit van de peulvruchtenfamilie. Hier volgen een paar voorbeelden.

Bonen: Adzuki-bonen, zwarte bonen, sojabonen, Anasazi-bonen, favabonen, garbanzo-bonen (kikkererwten), kidneybonen en limabonen.

Noten: Pinda’s, sojanoten en johannesbroodnoten.

Erwten: Groene erwten, peultjes, kikkererwten, spliterwten en zwartoogerwten.

Linzen: Bruine linzen, puy of Franse groene linzen, rode linzen, en macachiados linzen.

Het toevoegen van peulvruchten aan je dieet kan je gezondheid op veel manieren ten goede komen.

Gezondheidsvoordelen van het toevoegen van peulvruchten aan je dieet

Verlaagt het risico op type 2 diabetes

Peulvruchten zijn rijk aan vezels en hebben een lage glycemische index. Een lage glycemische index betekent dat er geen drastische schommelingen zijn in de bloedsuikerspiegel. Een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel, waaronder peulvruchten, blijkt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verminderen.

Een onderzoek waarbij 121 diabetes type 2 patiënten werden gevraagd om elke dag een kopje (ongeveer 190 gram) gekookte peulvruchten te eten. Na drie maanden toonden de resultaten een significante daling van het totale cholesterol- en triglyceridengehalte en van de systolische en diastolische bloeddruk.

Het is ook bekend dat het eiwit in peulvruchten de insulinesecretie stimuleert, waardoor glucose sneller uit de bloedbaan in de cellen terechtkomt in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Kan beschermen tegen kanker

Hoewel er niet genoeg bewijs is dat peulvruchten kunnen beschermen tegen kanker, concluderen de resultaten van een paar onderzoeken dat peulvruchten effectief kunnen zijn in het bestrijden van darm-, borst-, long- en prostaatkanker.

Er is enig bewijs verzameld om te concluderen dat vezelrijke voeding zoals peulvruchten kan beschermen tegen darmkanker. Bepaalde observationele onderzoeken hebben aangetoond dat de consumptie van peulvruchten in verband wordt gebracht met een lager risico op darmkanker.

Bepaalde onderzoeken hebben aangetoond dat de consumptie van soja borstkanker kan voorkomen en ook het risico op herhaling van borstkanker bij overlevenden van borstkanker kan verlagen.

Verbetert de gezondheid van het hart

Wie meer peulvruchten eet, loopt minder risico op hartaandoeningen. De resultaten van een onderzoek toonden aan dat vier keer of meer per week peulvruchten eten het risico op coronaire hartziekten met 22 procent kan verlagen en het risico op hart- en vaatziekten met 11 procent in vergelijking met één keer per week.

Het nuttigen van een halve tot twee kopjes (75-300 gram) gekookte peulvruchten per dag kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen door het verlagen van het slechte cholesterolgehalte en het verhogen van het goede, het verlagen van de bloeddruk, het handhaven van een gezond glucoseniveau en het beheersen van het gewicht.

Kan een gezonde darm bevorderen

Veel mensen eten geen peulvruchten uit angst voor maagklachten zoals meer gas en winderigheid. Peulvruchten bevatten galacto-oligosacchariden, kleine niet-geabsorbeerde koolhydraten (vezels), die gas veroorzaken. Onderzoek wijst echter uit dat deze vezels een goede bron kunnen zijn voor gezonde darmbacteriën.

Om dit ongemak te voorkomen, is het aan te raden om peulvruchten geleidelijk aan in het dieet op te nemen, zodat het lichaam kan wennen aan de hoge vezelinname. Regelmatig bewegen en veel water drinken kunnen deze effecten van verhoogde vezels ook voorkomen. Het weken en spoelen van droge peulvruchten voor het koken kan deze effecten ook verminderen.

Verlaagt de bloeddruk

Peulvruchten zijn rijk aan kalium, magnesium en vezels. Deze hebben allemaal een positieve invloed op de bloeddruk. Het resultaat van een onderzoek met meer dan 500 zwaarlijvige deelnemers toonde aan hoe de consumptie van peulvruchten hun bloeddruk verlaagde.

Er is ook een onderzoek dat aantoont dat het eten van peulvruchten de bloeddruk kan verlagen bij mensen met of zonder hoge bloeddruk.

In een ander onderzoek consumeerden 113 zwaarlijvige deelnemers 18 maanden lang twee porties peulvruchten en vier porties volle granen per dag. De resultaten toonden een significante verlaging van de bloeddruk, triglyceriden, gewicht en middelomtrek. Vanwege de bloeddrukverlagende eigenschap kunnen peulvruchten mensen met hoge bloeddruk helpen.

Helpt het gewicht te beheersen

Er is ontdekt dat peulvruchten ook helpen om op gewicht te blijven. Peulvruchten zijn rijk aan vezels en eiwitten. Door hun lage glycemische index wordt voedsel langzaam door het lichaam verteerd, waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Het onderzoek toonde aan dat de proefpersonen die bonen aten een hogere inname hadden van voedingsstoffen zoals voedingsvezels, kalium, magnesium, ijzer en koper, een lager lichaamsgewicht en een kleinere tailleomvang vergeleken met degenen die geen peulvruchten aten.

Tips om meer peulvruchten te eten

Hier zijn wat slimme tips om meer peulvruchten aan je dagelijkse dieet toe te voegen.

Voeg linzen toe aan je groentesoep of maak linzenpasteitjes.
Voeg kikkererwten of sojabonen toe aan roerbakgerechten.
Als tussendoortje kun je in de oven geroosterde kikkererwten eten.
Maak hummus (een vetarme dip gemaakt van kikkererwten) en serveer ze met groentesticks voor een gezonde snack.
Voeg rode kidneybonen of sojabonen toe aan lasagne of taco’s.
Voeg peulvruchten toe aan salades en pastagerechten.
Je kunt ook bonen en rijst proberen – een hoofdgerecht in veel keukens.