Gewoonten voor actieve en gezonde hersenen gedurende het hele leven

Naarmate we ouder worden en de angst voor dementie of de ziekte van Alzheimer toeneemt, houden we ons meer bezig met de conditie van onze hersenen en hoe we ze intact kunnen houden. Een goede conditie van onze hersenen moet echter al op jonge leeftijd beginnen en ons hele leven lang behouden blijven.

Onze hersenen zijn het commandocentrum van ons zenuwstelsel. Het heeft de fysiologische taak om informatie van ons lichaam te ontvangen, deze te interpreteren en naar een reactie te leiden. Onze hersenen helpen bij het uitvoeren van vitale handelingen zoals ademhaling, het op peil houden van de bloeddruk en het vrijgeven van chemische stoffen en hormonen die onze stemming beïnvloeden en nog veel meer. Daarom is het noodzakelijk dat we ons richten op de juiste zorg en behandeling.

Om de hersenen gezond te houden is het volgende nodig:

• Voedzaam voedsel en vitamine-inname.
• Juiste rust.
• Lichaamsbeweging.
• Socialisatie.
• Voortdurende mentale stimulatie.

Tijdens het verouderingsproces beginnen we een mentale achteruitgang te ervaren die ontstaat door veranderde verbindingen tussen onze hersencellen. Onderzoek heeft verschillende manieren aangetoond om onze hersenen vitaler te maken, reserves van hersencellen op te bouwen en nieuwe verbindingen te creëren.

Sleutels om een gezond en actief brein te behouden

Blijven leren

Het is belangrijk om dagelijks mentaal stimulerende activiteiten te ondernemen. Zorg ervoor dat je activiteiten afwisselt met verschillende prikkels zodat je hersenen intellectueel uitgedaagd blijven worden. Kruiswoordpuzzels zijn een goede keuze, maar niet genoeg.

Houd onze geest in een constante staat van leren door hem bloot te stellen aan nieuwe stimulatie. Onthoud dat we ons geheugen scherp houden door het te gebruiken.

Suggesties voor hersenstimulatie:

• Lezen.
• Schrijven.
• Videospelletjes.
• Puzzels.
• Spelletjes spelen.
• Geheugenoefeningen.
• Nieuwe taal.
• Schrijf je in voor een cursus.
• Leer dagelijks een nieuw woord en spel woorden eerst visueel.
• Vingervlugheid (een muziekinstrument bespelen, iets bouwen, breien etc.).

Socialiseren

Sociale interactie helpt tegen depressie en stress, die kunnen bijdragen aan geheugenverlies. Zoek naar mogelijkheden om contact te maken met geliefden, vrienden en anderen, vooral als je alleen woont. Onderzoek legt een verband tussen eenzame opsluiting en hersenatrofie, dus sociaal actief blijven kan het tegenovergestelde effect hebben en de gezondheid van je hersenen versterken.

Mensen die sociaal actiever zijn dan mensen die geïsoleerd raken, zullen cognitief langzamer verouderen.

• Ga sporten (yoga, hardlopen).
• Sluit je aan bij een groep met vergelijkbare interesses.
• Omring jezelf met positieve vrienden en familie.

Bewegen

Als we sporten, maakt ons lichaam endorfine vrij, wat zorgt voor gelukkige euforische gevoelens en onze hersenen in staat stelt om de degeneratie van de hippo-campus van de hersenen (het leer- en geheugengedeelte) te ondersteunen en te voorkomen.

Lichaamsbeweging helpt bij het verhogen van een hoger denkniveau, wat een positieve invloed heeft op ons vermogen om mentaal beter te leren en te presteren.

Cardiovasculaire lichaamsbeweging kan helpen om nieuwe hersencellen aan te maken, neurogenese genaamd. Een stevige work-out kan de van de hersenen afgeleide eiwitten doen toenemen, waarvan wordt aangenomen dat ze helpen bij het nemen van beslissingen, denken en leren.

Het is ook een geweldige stressverminderaar, wat gezond is voor onze mentale toestand en hersenfunctie.

Gezonde voeding

Uit een onderzoek bleek dat mensen met een hoger gehalte aan voedingsstoffen hoger scoorden op cognitieve tests.

Een voedzaam dieet is belangrijk voor een goede verzorging van onze geest en gezond ouder worden. Er zijn een aantal vitamines die dit proces ook bevorderen. Je kunt ze eten in een uitgebalanceerd dieet of ze innemen in een supplement.

Foliumzuur: Foliumzuur is iets dat betrokken is bij onze productie van feel-good neurotransmitters en hormonen. Lage niveaus kunnen leiden tot depressie, angst, prikkelbaarheid, vergeetachtigheid en wat vermoeidheid. Het is aangetoond dat foliumzuur met vitamine B12 helpt om de mentale achteruitgang te vertragen bij patiënten die symptomen vertonen. Foliumzuur kan worden gevonden in bladgroenten, bonen, asperges, volle granen, zalm, avocado etc.

Vitamine D: Er zijn vitamine D-receptoren in onze hersenen die de vitamine helpen bij het opruimen van een plaque of eiwitafzetting die verschijnt in de hersenen van Alzheimer. Lage niveaus van vitamine D zijn ook in verband gebracht met dementie. Het kan gevonden worden in vette vis, sinaasappelsap, verrijkte melk, ontbijtgranen etc.

Antioxidanten: Vitamine C en E bestrijden oxidatieve stress en vrije radicalen, die zijn aangetroffen bij patiënten met Alzheimer. Voedingsmiddelen met vitamine E zijn zaden, noten, volle granen, plantaardige oliën, bladgroenten enz. Vitamine C kan worden gevonden in sommige vruchten en groenten zoals citrusvruchten, kiwi, bessen, broccoli, paprika’s enz.

Mediterraan dieet

Je dieet speelt een grote rol in de gezondheid van je hersenen. Overweeg om een mediterraan dieet te volgen, dat de nadruk legt op plantaardig voedsel, volle granen, vis en gezonde vetten, zoals olijfolie. Het bevat minder rood vlees en zout dan een doorsnee dieet.

Studies tonen aan dat mensen die een mediterraan dieet volgen minder kans hebben op de ziekte van Alzheimer dan mensen die het dieet niet volgen. Verder onderzoek is nodig om te bepalen welke onderdelen van het dieet de hersenfunctie het meest helpen. We weten echter wel dat omega vetzuren uit extra vergine olijfolie en andere gezonde vetten van vitaal belang zijn voor het goed functioneren van je cellen, je risico op coronaire hartziekten lijken te verlagen, je mentale focus verbeteren en de cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen vertragen.

Slaap

Het is heel belangrijk om goed te slapen, omdat het een zeer actieve periode is voor de ontwikkeling en het functioneren van onze hersenen. Onze REM-slaap (snelle oogbewegingen) begint af te nemen naarmate we ouder worden en dit kan een grote rol spelen in hoe we dingen verwerken, onthouden en functioneren. REM neemt ongeveer 25% van onze normale slaap in beslag. Als we niet genoeg slaap krijgen, raken we oververmoeid, uitgeput en lopen we mentaal achter. Een gemiddelde volwassene heeft 7-8 uur slaap per nacht nodig.

Dutjes: Doe overdag een dutje van 20-30 minuten om je geheugen te verbeteren, het kan net zo effectief zijn als een hele nacht slapen. Het beste moment is net na de lunch – dan val je het gemakkelijkst in slaap en profiteer je van een diepe slaap.

Door deze heilzame gewoonten in ons leven op te nemen, zullen onze mentale helderheid en ons emotionele welzijn toenemen, waardoor we een veel effectiever commandocentrum en een gezonder leven krijgen.