Eenvoudige tips om je darmbacteriën te verbeteren

De meeste mensen schrikken al bij het horen van het woord bacteriën. Maar niet alle bacteriën zijn ziekteveroorzakend of grof gezegd – slecht.

In ons spijsverteringsstelsel leven ongeveer 100 biljoen bacteriën, goede en slechte, die samen het microbioom of de microbiota worden genoemd. Het is niet meer dan logisch om te denken dat voeding ons microbioom beïnvloedt, aangezien ze allebei iets gemeen hebben – het spijsverteringsstelsel.

Laten we eens kijken naar een aantal veranderingen die je in je dieet kunt aanbrengen om ervoor te zorgen dat je meer goede darmbacteriën hebt en minder slechte.

Manieren om de darmbacteriën te verbeteren

Eet verschillende soorten voedsel

Voedingsdiversiteit verhoogt de rijkdom van je darmbacteriën. Meer gezonde bacteriën betekent meer voordelen voor de gezondheid.

De bacteriën in je darmen worden blootgesteld aan alles wat je binnenkrijgt. De meest voor de hand liggende component is voedsel.

Verschillende bacteriën hebben verschillende voedingsbehoeften. Dit betekent dat hoe groter de diversiteit in je maaltijden, hoe groter ook de diversiteit in je darmbacteriën. Dit is goed voor je immuunsysteem, want elke bacterie verbetert je gezondheid op een andere manier.

Ga voor biologisch

Samen met voedsel stel je je darmmicrobioom ook bloot aan antibiotica die mogelijk zijn gebruikt als groeibevorderaars voor vee of pesticiden die zijn gebruikt om planten te kweken. Ja, je biefstuk kan besmet zijn met antibiotica en je salade met pesticiden. Hoewel dit misschien niet direct schadelijk is, zal het de rijkdom van je darmbacteriën verminderen.

De beste oplossing is om biologisch te gaan.

Vullen met vezels

Bacteriën in de dikke darm helpen bij het fermenteren van onverteerd voedsel zoals vezels en laten de rest passeren als ontlasting. Deze bacteriële functie is belangrijker dan we ons misschien realiseren.

Het stimuleert niet alleen zelf de groei van bacteriën door energie te leveren, maar het leidt ook tot de productie van vitaminen en korte-keten vetzuren die een belangrijke rol spelen in onze immuniteit. Door vezelrijk fruit en groenten te eten, zul je dus in staat zijn om ziekteveroorzakende bacteriën te bestrijden met een sterkere immuniteit.

Consumeer veel vezelrijk voedsel zoals peulvruchten (erwten, bonen, linzen), volle granen, frambozen, broccoli, lijnzaad en chiazaad, haver en haverzemelen, en artisjok.

Eet natuurlijk gefermenteerd voedsel

Het eten van gefermenteerd voedsel, een voedingsgewoonte uit het oude Griekenland, kan het welzijn van de maag en darmen bevorderen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die bacteriën en gist bevatten, overblijfselen van het productieproces. Dit zijn in werkelijkheid niets anders dan natuurlijke voorraden probiotica, levende micro-organismen met voordelen.

Diversifieer je darmbewoners door verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen te eten. Dit zijn onder andere yoghurt, kefir, kombucha, zuurkool, kimchi, miso en tempeh. Ze variëren in het soort bacteriën dat ze bij zich dragen en kunnen samen je darmmicrobioom enorm verrijken.

Eet gewone yoghurt

Yoghurt is ook een probiotisch rijk voedingsmiddel en verdient een speciale vermelding. Terwijl yoghurt de lactobacillen (goede bacteriën) in je darmen verhoogt, vermindert het ook de groei van ontstekingsveroorzakende Enterobacteriaceae.

Het is belangrijk om te letten op het woord ‘gewoon’, omdat gearomatiseerde yoghurt vaak een hoog suikergehalte heeft dat vermomd is als smaakstof.

Als je lactose-intolerant bent en erover denkt om deze stap over te slaan, wacht dan even. Van bacteriën in yoghurt is aangetoond dat ze de symptomen van lactose-intolerantie bij zowel kinderen als volwassenen verbeteren. Je hoeft je dus niet in te houden en elke dag ongeveer 200 gram gewone yoghurt te nemen.

Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Zoals we nu weten, bepaalt het voedsel dat je eet welke bacteriën er in je darmen groeien. Het is niet alleen de bedoeling dat je meer gezonde bacteriën eet, maar ook dat je de groei van ziekteverwekkende bacteriën ontmoedigt.

Kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, aspartaam en sacharine blijken het darmmicrobioom op schadelijke manieren te veranderen. Het type bacteriën dat ze bevorderen kan je glucose-intolerant maken en je bloedsuikerspiegel tot gevaarlijk hoge niveaus laten stijgen. Dit verhoogt het risico op diabetes, obesitas en leververvetting.

Vermijd rood vlees

Het is algemeen bekend dat je de inname van rood vlees moet beperken om hartaandoeningen te voorkomen. Vroeger werd gedacht dat het kwam door het hoge gehalte aan verzadigd vet en cholesterol in rood vlees, maar de echte boosdoeners lijken de darmbacteriën te zijn.

In een andere poging om te voorkomen dat slechte bacteriën in je darmen groeien, kun je rood vlees het beste vermijden. Rood vlees bevat carnitine, een klein eiwit dat door darmbacteriën wordt afgebroken en verbindingen vormt die betrokken zijn bij het stollen van slagaders.

Een dieet met veel carnitine kan de groei bevorderen van darmmicroben die van carnitine houden, waardoor roodvleeseters een hoger risico lopen op atherosclerose.

Probeer plantaardige voeding

Om je darmbacteriën verder te verbeteren, kun je overstappen op een vegetarisch dieet. Het is gebleken dat dit de darmontsteking vermindert door het darmmicrobioom op een prettige manier te veranderen. Het feit dat plantaardig voedsel ook rijk is aan vezels kan iets te maken hebben met dit bacteriële voordeel.

Geef borstvoeding aan baby’s jonger dan 6 maanden

De microbiota van een baby breidt zich vooral na de geboorte uit en diversifieert. Door je baby borstvoeding te geven, bevorder je de groei van goede bacteriën zoals Bifidobacteriën die groeien als reactie op suikers in moedermelk. Zij helpen deze suikers te verteren. Als je je baby volledig afhankelijk maakt van flesvoeding, mist hij een aantal gezonde darmbacteriën, naast andere gezondheidscomplicaties.

We hopen dat je nu overtuigd bent van het belang van je microbioom. Door je voeding onder controle te houden, bescherm je jezelf tegen een heleboel ziekten en help je je lichaamssystemen normaal te functioneren.