Eenvoudige manieren om slapeloze nachten te overwinnen

Je slaapgewoonten of slaaproutine hebben een grote invloed op de manier waarop je overdag denkt en je gedraagt. Slaap is een natuurlijk en belangrijk proces om het menselijk lichaam normaal te laten functioneren. Het is belangrijk om minstens 7-9 uur ononderbroken slaap te krijgen.

Sommigen vinden het echter om verschillende redenen moeilijk om een goede nachtrust te krijgen. Een ongezonde levensstijl, het drinken van alcohol of koffie enkele uren voor het slapengaan, het gebruik van elektronische gadgets in bed, enz. zijn enkele redenen die bijdragen tot slapeloze nachten.

Als je slaapproblemen hebt en de volgende ochtend humeurig bent, zijn hier een paar eenvoudige manieren om slapeloze nachten te overwinnen.

Eenvoudige manieren om slapeloze nachten te overwinnen

Beoefen Mindfulness Meditatie

Mindfulness meditatie is een oefening die de geest kalmeert door te focussen op ademhalingspatronen en het huidige moment. Studies suggereren dat mindfulness meditatie kan helpen om de slaap te verbeteren, vooral bij oudere volwassenen.

Het onderzoek betrof twee groepen oudere volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 66 jaar met matige slaapstoornissen. De ene groep volgde een slaaphygiëne-educatie terwijl de andere groep werd gevraagd om bepaalde mindfulness-oefeningen bij te wonen en uit te voeren. De resultaten toonden aan dat het slaappatroon van de volwassenen die deelnamen aan de mindful bewustzijn oefeningen beter verbeterde dan dat van de volwassenen die deelnamen aan de slaaphygiëne voorlichting.

Het beoefenen van meditatie voor het slapen kan stressniveaus en stressgerelateerde gezondheidsaandoeningen zoals depressie, pijn en hoge bloeddruk verminderen.

Magnesium in je systeem houden

Magnesium is een belangrijk mineraal dat het lichaam nodig heeft om biologische functies in stand te houden. Het blijkt ook de slaap te verbeteren. Dit komt omdat magnesium kan helpen het lichaam en de hersenen te ontspannen door het parasympathische zenuwstelsel te activeren – het deel van het zenuwstelsel dat je lichaam helpt te ontspannen.

De resultaten van een onderzoek geven aan dat mensen met mentale en fysieke stress baat kunnen hebben bij een dagelijkse inname van magnesium (uit voedingsbronnen of supplementen) en gezondheidsproblemen zoals rusteloosheid, prikkelbaarheid, gebrek aan concentratie, slaapstoornissen of depressie kunnen verminderen.

Je kunt magnesium in je lichaam op peil houden door magnesiumrijk voedsel te eten, zoals amandelen, sesamzaad, bananen, cashewnoten, pompoenpitten, broccoli en erwten.

Probeer cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een goedgekeurde behandeling voor slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid. Bij deze behandeling worden geen slaappillen gebruikt en dat betekent dat je er meer moeite voor moet doen dan je normaal zou doen.

Een onderzoek met 75 volwassenen (gemiddelde leeftijd 55 jaar) met chronische primaire slapeloosheid werd toegewezen aan Cognitieve Gedragstherapie gedurende zes weken. De resultaten toonden aan dat Cognitieve Gedragstherapie de slaappatronen van de meeste volwassenen binnen zes weken verbeterde en zes maanden aanhield.

Cognitieve gedragstherapie is een psychotherapie die mensen helpt om van negatieve gedachten en handelingen af te komen. Het verbetert ook de stemming, waardoor je beter met problemen kunt omgaan.

Verminder je cafeïne-inname

Cafeïne is een stimulerend middel en kan het lichaam alert houden gedurende de dag. Cafeïne kan slaap niet vervangen, maar het kan de slaapverwekkende chemicaliën in de hersenen tijdelijk blokkeren en de productie van adrenaline verhogen.

Cafeïne kan slaapstoornissen, slapeloosheid, angst, prikkelbaarheid en nervositeit veroorzaken. Daarom wordt altijd aangeraden om elke dag één kop koffie te drinken, bij voorkeur ’s ochtends. Het is ook goed om koffie of andere cafeïnehoudende producten een paar uur voor het slapengaan te vermijden.

Een slaapdagboek bijhouden

Een slaapdagboek is een dagelijkse registratie van je slaappatroon. Het bijhouden van een slaapdagboek kan je helpen om je slaap-waakpatronen te identificeren en indien nodig je routine te verbeteren.

Om een slaapdagboek bij te houden, moet je je richten op alle bijzonderheden van je slaapcyclus. De tijd dat je sliep en wakker werd, het aantal keren dat je slaap werd onderbroken, het eten en drinken dat je voor het slapengaan at, enz. zijn een paar voorbeelden van wat je in je slaapdagboek moet zetten.

Als je slaapproblemen hebt, kan het bijhouden van een slaapdagboek je arts ook helpen om een slaapstoornis vast te stellen.

Probeer aromatherapie

Aromatherapie gebruikt essentiële oliën voor genezing en andere doeleinden. Aromatherapie staat erom bekend dat het helpt om stress te verlichten en zowel het lichaam als de geest te kalmeren, wat allebei helpt bij een goede slaapkwaliteit. Essentiële oliën kunnen in water worden verdund, in de lucht worden verspreid of zelfs direct op de huid worden aangebracht.

Resultaten van een onderzoek tonen aan hoe aromatherapie kan helpen bij depressie, angst en slaap- en stressgerelateerde stoornissen.

Enkele van de beste essentiële oliën die zorgen voor een goede nachtrust zijn lavendelolie, ylang-ylangolie, citrus yuzu en bergamot essentiële olie.

Slaap op een comfortabele matras

Het is belangrijk om te investeren in een matras van goede kwaliteit omdat de plaats en de materialen die je kiest om op te slapen van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap.

Niemand wil slapen op een matras die keihard aanvoelt. Investeer daarom in een matras die precies goed en comfortabel is voor jouw lichaam. Kopen wat een vriend onlangs heeft gekocht zal niet helpen omdat uw comfortniveau kan verschillen. Besteed daarom geruime tijd aan het testen van een matras op uw lichaam voordat u het koopt.

De resultaten van een onderzoek tonen aan dat een comfortabel matras de slaapkwaliteit beïnvloedt. Daarom is het belangrijk om een comfortabele plek en matras te hebben om op te slapen.

Daarnaast is het ook belangrijk om een balans te vinden tussen je persoonlijke en professionele leven. Met een druk werkschema en eindeloze deadlines is het bijna vanzelfsprekend geworden om werk mee naar huis te nemen. Dit is echter geen gezonde gewoonte. Werk mee naar huis nemen betekent dat je ook stress met je meebrengt. Je huis zal geen comfortabele plek zijn en kan verder leiden tot een verstoorde slaap.

Probeer een regelmatige slaaproutine aan te houden omdat dit je hersenen zal misleiden om het lichaam te vertellen dat het tijd is om te slapen. Negeer je slaappatroon niet. Als je merkt dat je humeurig bent en slapeloze nachten hebt, moet je een arts raadplegen om te weten wat de oorzaak is van je slaapproblemen.