Eenvoudige manieren om met stress om te gaan en een burn-out te voorkomen

Stress is een onvermijdelijk onderdeel van de moderne levensstijl geworden, veroorzaakt door problemen met financiën, relaties, dreigende deadlines, baanzekerheid of gezondheidsproblemen. Voeg daar dagelijkse stressfactoren aan toe zoals verkeer/ woon-werkverkeer, ruzies met vrienden of familie, gebrek aan “ik”-tijd en voortdurend tegen de klok lopen, en het is geen wonder dat we ons eeuwig uitgeput voelen en eerder dan ooit een burn-out krijgen.

Maar het is niet alleen een emotionele burn-out. Geloof het of niet, maar stress wordt in verband gebracht met de 6 belangrijkste doodsoorzaken wereldwijd: kanker, hartaandoeningen, longaandoeningen, ongelukken, leveraandoeningen en zelfmoord. Het kan zelfs het deel van je hersenen verkleinen dat verantwoordelijk is voor leren en geheugen.

Niet alle stress is echter slecht. Een beetje stress is eigenlijk goed – het houdt je alert, geconcentreerd en helpt je om je beste prestaties te leveren, bijvoorbeeld tijdens een cruciale presentatie of een belangrijk examen. Maar als je door stress voortdurend in een emotionele achtbaan zit en het je gezondheid en persoonlijke en professionele leven beïnvloedt, neem dan deze stappen.

Begrijp dat je het zelf in de hand hebt

Hoewel stress veroorzaakt wordt door externe gebeurtenissen, hangt het feitelijke gevoel van stress af van hoe we denken over en reageren op die externe gebeurtenissen. Dit betekent dat we, ongeacht onze omstandigheden of wat we doen voor de kost, allemaal de mogelijkheid hebben om onze stress te verminderen door specifieke copingstrategieën toe te passen. Dat is de eerste en misschien wel de meest krachtige stap!

Haal diep adem

Leer op te merken hoe je ademt. De meesten van ons ademen oppervlakkig, vanuit de borst en te snel. Diep ademhalen houdt in dat je langzaam door je neus ademt, van diep in je buik, en je buik helemaal laat uitzetten. Adem uit door je mond of je neus en merk hoe een volledige zuurstofuitwisseling je kan helpen om je minder gestrest en rustiger te voelen. Vul dit aan met diepe ademhalingsoefeningen zoals pranayama, zodat je goed ademt en zuurstof tankt. Dat brengt ons bij punt 3!

Beweeg en beoefen yoga

Ja, we weten het, je kunt nauwelijks tijd maken om te sporten. Maar niets kan je zo helpen om stoom af te blazen als lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging verlaagt op natuurlijke wijze de stresshormonen in je lichaam – cortisol en adrenaline. Tegelijkertijd komen de feel-good hormonen endorfine vrij, die je stemming verhogen, je helpen te ontspannen en je energiek en rustig te voelen. En zelfs als je niet elke dag naar de sportschool kunt gaan, kan zelfs een wandeling van 20 minuten je stressniveau helpen verlagen.

Een dagelijkse yogaroutine is ook een effectieve manier om stress te verminderen. Combineer dit met diepe ademhaling (pranayama) en meditatie en je hebt een winnaar bij de hand! Yoga asana’s en pranayama technieken die je kunt proberen om stress te verminderen zijn onder andere de berghouding en de kindhouding.

Beoefen meditatie en mindfulness

Het is bewezen dat meditatie je zenuwstelsel ontspant, waardoor je je kalm en vredig voelt. Meditatie kan je ook helpen om je positiever en energieker te voelen en je mentale helderheid te verbeteren. Van mindfulness meditatie, waarbij je je concentreert op je ademhaling en aandacht besteedt aan het heden in plaats van het verleden of de toekomst, is ook aangetoond dat het stress verlicht.

Eet de juiste voeding

Hoewel stressvolle situaties ons kunnen aanzetten tot het eten van troostvoedsel zoals macaroni met kaas, ijs of pizza, zijn dit meestal de slechtste voedingsmiddelen die je kunt eten als je je gestrest voelt. Ze zorgen ervoor dat je je nog slomer en futlozer voelt, om nog maar te zwijgen over de schade die ze aan je slagaders toebrengen en alle centimeters die ze aan je taille toevoegen.

Amandelen behoren bijvoorbeeld tot de superfoods die stress verminderen. De andere zijn fruit, bladgroenten, zalm en zwarte bonen. Dit komt omdat een dieet dat je helpt cortisol en andere hormonen in balans te brengen ook vitamine C, magnesium, complexe koolhydraten en omega 3-vetzuren moet bevatten.

Luister naar ontspannende muziek

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het luisteren naar kalmerende, ontspannende muziek of het gewoon op de achtergrond aan laten staan terwijl je je dagelijkse bezigheden doet, kan helpen om stress te verlichten. Muziek met een langzamer tempo kan je spieren ontspannen en je geest tot rust brengen. Muziek die het meest effectief is bij het verminderen van stress zijn Keltische muziek, Indiase snaarinstrumenten en fluit, lichte geluiden van bossen, regen, onweer en oceanen, en lichte jazz.

Zorg voor veel slaap

Niet elke nacht minstens 7-9 uur slapen kan een negatieve invloed hebben op je stemming, stressniveau, geheugen en beoordelingsvermogen. En een hoog stressniveau kan weer van invloed zijn op je slaap. En zo gaat de vicieuze cirkel door! Zorg ervoor dat je ’s nachts goed slaapt. Hoe? Drink 2 uur voor het slapengaan geen alcohol of cafeïne, houd elektronische apparaten uit de buurt en slaap naakt. Nee, over dat laatste maak ik geen grapje. Naakt slapen heeft verschillende voordelen voor je algemene gezondheid.

Organiseer je

Veel van onze dagelijkse stress komt omdat we niet weten wat we moeten doen en wanneer we het moeten doen. Een gebrek aan organisatie kan gemakkelijk leiden tot stress, paniek en frustratie. Het gebruik van een kalender, whiteboard of planner kan je helpen om bij te houden wat je moet doen, jezelf te herinneren aan belangrijke deadlines en prioriteiten te stellen.

Een andere effectieve manier om stress aan te pakken is het bijhouden van een dagboek met je gedachten. Na verloop van tijd leer je patronen herkennen in gebeurtenissen die je stress bezorgen, wat je ook helpt om oplossingen te bedenken.

Ook rommel draagt bij aan stress. Het opruimen van je bureau op je werk, je kast, voorraadkast of koelkast kan de rommel om je heen verminderen. Dit kan je helpen om je meer georganiseerd en minder overweldigd te voelen en stress te verminderen.

Probeer ontspanningsoefeningen

Als je het goed doet, kunnen ontspanningsoefeningen fysieke en psychologische stress verlichten. Het kost tijd en oefening om deze technieken goed uit te voeren, dus wees geduldig en houd vol. Pranayama of ademhalingsoefeningen vallen in deze categorie, dus we herhalen: blijf volhouden!

Visualiseer je gelukkige plek

Een andere effectieve techniek die je kunt proberen is visualisatie. Neem 5-10 minuten de tijd en laat je verbeelding je meevoeren naar je gelukkige plek waar je je veilig, gelukkig en tevreden voelt. Let op de geluiden, bezienswaardigheden en geuren. Concentreer je op het gevoel van vrede en merk dat je lichaam en geest ontspannen en tot rust komen.

Spieren aanspannen en dan ontspannen

Progressieve spierontspanning is een andere oefening waarbij je spiergroepen in je lichaam geleidelijk aanspant en ontspant. Span elke spiergroep stevig aan, maar zonder de spieren te belasten. Laat na 5 seconden los en voel de spieren ontspannen. Begin met je gezichtsspieren (je voorhoofd, wangen, ogen), ga naar beneden naar de nek, schouders, boven- en onderrug, triceps, biceps enz. en eindig uiteindelijk bij je tenen. Pauzeer 10 seconden tussen elke spiergroep.

Probeer natuurlijke remedies

Veel mensen ervaren verlichting van stress door het drinken van kamillethee, rozemarijnthee, passiebloementhee, vlierbessenbloesemthee en saliethee. Anderen hebben baat gehad bij aromatherapie door het gebruik van essentiële oliën van roos, lavendel, sandelhout, bergamot en citroen om stress en angst te verlichten.

Naast pranayama en yoga beveelt de oude Indiase geneeskunst Ayurveda abhyanga (oliemassage) en nasya aan, waarbij medicinale oliën op de neus worden aangebracht, om stress te beheersen. Kruiden zoals ashwagandha staan erom bekend dat ze adaptogeen zijn en helpen bij het omgaan met stress.

Verwen jezelf

Als je betaald verlof hebt, neem het dan. Je hebt tijd nodig om te decompresseren, adem te halen, te ontspannen en af en toe je voeten omhoog te leggen. Neem een bubbelbad, laat je pedicuren of masseren, boek een dagje spa voor jezelf, maak een natuurwandeling, lees een boek of drink kruidenthee – wat je maar helpt om te ontspannen en de stress te verminderen.

Stop met zoeken naar perfectie

Je hebt maar 24 uur per dag, net als iedereen, en je kunt maar weinig doen in die 24 uur. Stop met jezelf te veel in te plannen. Neem alleen zoveel aan als je kunt doen, terwijl je ook tijd voor jezelf vrijmaakt.

Als je jezelf onrealistische persoonlijke of professionele doelen stelt, zal dat je stress alleen maar verergeren. Doe gewoon je best. Streef geen perfectie na. Erken je eigen grenzen, weet wat je kunt doen in een bepaalde hoeveelheid tijd en stel realistische doelen, niet alleen voor jezelf maar ook voor anderen. Beloon jezelf voor het bereiken van je doelen, hoe klein ook. Als er iets onverwachts of ongewenst gebeurt, probeer je dan op het positieve te richten. Richt je niet op de negatieve kant van de dingen.

Realiseer je ook dat je niet alles in de hand hebt en als je probeert er controle over te krijgen, put dat je energie uit. Richt je alleen op de dingen waar je controle over hebt en laat de dingen die je niet onder controle hebt los.

Zoek hulp en vraag om hulp

Geloof het of niet, maar gewoon praten over je leven, je situatie en je problemen met een vriend, vertrouwde collega, partner of therapeut kan enorm helpen. De ander hoeft geen expert te zijn – hij of zij hoeft alleen maar naar je te luisteren. Steun en aanmoediging ontvangen of zelfs je hart uitstorten bij iemand die hetzelfde voelt als jij, kan ongelooflijk troostend zijn. Om hulp vragen is geen zwakte of inefficiëntie.