Darmgezondheid: Wat beïnvloedt het en hoe verbeter je het

We hebben allemaal waarschuwende verhalen gehoord over de gevaren van suiker en het belang om op onze graaninname te letten – vooral als we lijden aan een glutenintolerantie of coeliakie. Maar wat betekent dit eigenlijk en welke opties hebben we als suiker en granen overal lijken te zijn?

Wat beïnvloedt de darmgezondheid en hoe kun je die verbeteren?

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen welke rol de darmen spelen in onze algehele gezondheid. De triljoenen bacteriën die in het maagdarmkanaal leven hebben de afgelopen jaren enorm veel aandacht gekregen en de darmmicroben worden eindelijk erkend voor de belangrijke rol die ze spelen bij het gezond houden van ons immuunsysteem en het behouden van ons algehele welzijn. En wanneer het darmslijmvlies permeabel wordt, kan het resultaat – bekend als “een lekkende darm” – een ernstige immuunreactie veroorzaken. Gluten zijn een van de belangrijkste veroorzakers van deze aandoening.

Het effect van gluten op de darmgezondheid

Mensen hebben de neiging om zwart-wit te denken over gluten. Je bent allergisch of niet. Maar we weten nu dat het mogelijk is om glutenintolerantie te hebben zonder coeliakie te hebben en dat glutenintolerantie meer een spectrum van aandoeningen is dan één enkele aandoening. Er is niet één recept dat je voor iedereen kunt geven. Sommigen moeten gluten koste wat het kost vermijden, terwijl anderen er goed aan doen hun inname te controleren. In elk geval kan inzicht in de verschillende lichamelijke reacties op gluten ons helpen om te reguleren wat we in ons lichaam stoppen.

Mensen hadden pas zo’n twintigduizend jaar geleden granen of bonen en begonnen pas achtduizend jaar geleden brood te maken. De historische precedent voor het verteren van dit soort voedsel is veel recenter dan we ons realiseren. Bovendien is de tarwe die we vandaag eten anders dan de tarwe die de vorige generaties aten omdat het gehybridiseerd is. Het resultaat is een graan dat sneller in suiker verandert, geheel nieuwe (darmbeschadigende) vormen van het gluteneiwit bevat, verslavende patronen stimuleert en de eetlust bevordert.

Door onze inname van granen te verminderen (en dus onze inname van gluten te verminderen), minimaliseren we een opgeblazen gevoel en hunkeren we naar voedsel terwijl we de integriteit van het darmslijmvlies beschermen. Dit kan ook helpen bij auto-immuunziekten, gewichtsverlies en een gezonde huid.

Betekent dit dat je granen volledig uit je dieet moet schrappen? Het antwoord – zoals de meeste eerlijke antwoorden – is dat het ervan afhangt. De meeste gezonde lichamen kunnen een kleine hoeveelheid granen verdragen, vooral als ze op de juiste manier zijn bereid. Het is echter essentieel om goed op te letten hoe je lichaam reageert. Als je je opgeblazen en winderig voelt na het eten van granen, experimenteer dan met verdere reducties. Als je besluit om toch granen te eten, zijn er goede manieren om hun verteerbaarheid te verbeteren. Traditionele samenlevingen weken of fermenteren hun granen meestal voordat ze ze eten – processen die fytaten en enzymremmers neutraliseren en granen in feite voorverteren zodat alle voedingsstoffen beter beschikbaar zijn. Het weken, kiemen of fermenteren van granen breekt het schadelijke fytinezuur af, dat de absorptie van eiwitten en mineralen blokkeert.

Effect van suiker op de darmgezondheid

Net zoals gluten een ravage kunnen aanrichten op ons darmslijmvlies, kan suiker dat ook. Suiker werkt als een drug – verslavend en verwoestend voor ons immuunsysteem, weefselelasticiteit, gebit en algehele gezondheid. Als je begrijpt hoeveel invloed suiker heeft op onze gezondheid en hoe het onze goede darmbacteriën vernietigt, kan dat je motiveren om suiker af en toe als traktatie te gebruiken.

Net als bij granen zijn er bepaalde dingen die je tot een minimum moet beperken en andere dingen die je juist helemaal moet vermijden als het om suiker gaat. Experts op dit gebied lijken unaniem te zijn in hun waarschuwing tegen kunstmatige zoetstoffen. Hoewel wordt beweerd dat niet-nutritieve zoetstoffen geen kanker veroorzaken, toont een onderzoek van de Purdue University aan dat kunstmatige zoetstoffen het natuurlijke vermogen van het lichaam om calorieën te tellen op basis van de zoetheid van een voedingsmiddel verstoren. Bovendien zou sucralose zeer verslavend zijn en schadelijk voor de darmbacteriën, wat bijdraagt aan gewichtstoename en het stimuleren van de eetlust, vaak precies het tegenovergestelde van het gewenste effect. Een uitgebreid onderzoek heeft (bijna ondubbelzinnig) aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen wel degelijk van invloed kunnen zijn op de gezondheid via de verandering van darmbacteriën. Het onderzoek toont aan dat de consumptie van niet-calorische kunstmatige zoetstoffen door zowel muizen als mensen het risico op het ontwikkelen van glucose-intolerantie en stofwisselingsziekten verhoogt. Ik wil niet “je calorieën opdrinken”, maar er zijn genoeg lekkere dranken zoals kombucha en biologische ijsthee die gezondheidsvoordelen hebben zonder veel (of geen) calorieën.

Dus hoe ga je om met de verschrikkelijke realiteit van suiker? Hoe bevredig je je zoetekauwen terwijl je je suikerinname beperkt? Als alternatief voor hoge fructosestropen, die je ten koste van alles moet vermijden, zijn er genoeg zoetmogelijkheden. Rauwe honing en dadels kunnen prima dienen als zoetmakers. Lokale honing heeft als bijkomend voordeel dat het je “inoculeert” tegen lokale pollen en kan helpen bij allergieën. De microben in de honing gaan in je darmen wonen en helpen je immuunsysteem aan te passen aan de lokale omgeving. Honing is ook een uitstekende bron van prebiotica. Zorg ervoor dat je rauwe, onverhitte honing koopt, want die is minder bewerkt, bevat vitaminen en mineralen en voedt nuttige bacteriën. Ahornsiroop kan ook de drang naar zoetigheid stillen (vergeet niet dat klasse B eigenlijk beter is dan klasse A) en een beetje biologische – idealiter rauwe – pure chocolade is goed om de drang naar zoetigheid te stillen terwijl het ook voedingsvoordelen biedt. Soms hebben we gewoon dorst als we naar suiker verlangen; een kopje kamille- of muntthee kan dan wonderen doen.

Af en toe is het belangrijk om het echte werk te doen. Je zult echter merken dat kleine aanpassingen in je dagelijkse voeding je gezondheid drastisch kunnen verbeteren. Als je jezelf voortdurend afvraagt hoe je iets gezonder kunt maken, zul je creatieve, heerlijke alternatieven ontdekken die niet alleen je lichaam sterker maken, maar je dieet ook interessanter.

Stappen om de consumptie van gluten en suiker te verminderen

Verminder de hoeveelheid gluten die je consumeert om je darmen gezond te houden en de algehele gezondheid van je lichaam te behouden.

Als je gluten vermijdt, eet dan geen glutenvrije, pseudo-gezondheidsproducten vol vulstoffen en additieven.

Als je granen blijft eten, vermijd dan graanproducten uit dozen, die geëxtrudeerd zijn – een proces op hoge temperatuur dat eiwitten denatureert en vetzuren beschadigt. Maak thuis biologische havermout.

Als je brood blijft eten, kies dan voor zuurdesembrood, dat een gekweekte graansoort gebruikt.

Verminder je suikerinname en schrap alle kunstmatige zoetstoffen. Vervang ze door rauwe honing, kaneel of bescheiden hoeveelheden echte suiker.

Vermijd koste wat kost siropen met een hoog fructosegehalte en frisdrank.

Vervang frisdrank door kombucha of bruisend water met citroen.

Helaas bevatten granen zoals haver en zilvervliesrijst niet veel fytase, dat nodig is tijdens het weekproces om het fytinezuur te verminderen. Naast fytinezuur verbetert weken nog steeds de verteerbaarheid en neutraliseert het tannines en lectines. Het zal echter niet veel fytinezuur verminderen, dus maak van haver geen hoofdbestanddeel.

Wat rijst betreft: bewaar na 24 uur weken ongeveer 10% van het weekvocht en gebruik dit de volgende keer dat je gaat weken – bewaar het tussendoor in de koelkast. Spoel de rijst af en bereid hem zoals je gewend bent. De volgende keer dat je bruine rijst weekt, voeg je het bewaarde weekvocht toe aan het verse water dat je gebruikt. Na drie keer weken is 96% van het fytinezuur verwijderd. Deze methode werkt voor bruine rijst. Je kunt er ook voor kiezen om witte rijst te eten, omdat het grootste deel van het fytinezuur in de zemel zit. Misschien zitten er minder voedingsstoffen in witte rijst, maar granen kunnen lekkere brandstof zijn en je kunt je richten op het binnenkrijgen van voedingsstoffen uit vetten en eiwitten.

Eet veel gezonde vetten om minder trek te hebben in suiker en koolhydraten – onthoud dat vet niet dik maakt!

Tips voor de keuken

Probeer glutenvrij meel, zoals rijst- en kokosmeel, omdat dit beter bestand is tegen hoge temperaturen (bijv. bij het bakken van brood) dan notenmeel, zoals amandelmeel, dat delicate vetten bevat die beschadigd raken door hoge temperaturen.

Probeer zelfgemaakt ijs, wat een geweldige zoete traktatie is.

Week havermout een nacht met 1 eetlepel wei om het gehalte aan fytinezuur te helpen verminderen en de havermout lichter verteerbaar te maken. Voeg gezonde vetten zoals ghee, boter of kokosolie toe, evenals kaneel en rauwe, volle melk om de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren en van havermout een lekker, bevredigend ontbijt te maken.