Žarnyno sveikata: Kas jai daro įtaką ir kaip ją pagerinti

Visi esame girdėję perspėjančių pasakojimų apie cukraus keliamus pavojus ir apie tai, kaip svarbu stebėti suvartojamų grūdų kiekį, ypač jei netoleruojame glitimo ar sergame celiakija. Tačiau ką tai iš tikrųjų reiškia ir kokios yra mūsų pasirinkimo galimybės, kai cukraus ir grūdų, atrodo, yra visur?

Kas turi įtakos žarnyno sveikatai ir kaip ją pagerinti

Pirmiausia svarbu suprasti, kokį vaidmenį žarnynas atlieka mūsų bendrai sveikatai. Pastaraisiais metais trilijonams bakterijų, gyvenančių virškinimo trakte, skiriamas didžiulis dėmesys, ir pagaliau pripažinta, kad žarnyno mikrobai atlieka svarbų vaidmenį palaikant mūsų imuninę sistemą sveiką ir palaikant bendrą savijautą. Kai žarnyno gleivinė tampa pralaidi, rezultatas – vadinamasis „nesandarus žarnynas” – gali sukelti rimtą imuninį atsaką. Glitimas yra vienas iš pagrindinių šios būklės sukėlėjų.

Glitimo poveikis žarnyno sveikatai

Žmonės apie glitimą linkę galvoti juodai arba baltai. Arba žmogus yra alergiškas, arba ne. Tačiau dabar žinome, kad glitimo netoleruoti galima ir nesergant celiakija ir kad glitimo netoleravimas yra labiau būklių spektras nei viena būklė. Nėra vieno recepto, kurį būtų galima duoti visiems. Vieniems reikia bet kokia kaina vengti glitimo, o kitiems būtų gerai, jei jie tiesiog stebėtų jo vartojimą. Bet kokiu atveju supratimas apie fizinių reakcijų į glitimą spektrą gali padėti mums reguliuoti tai, ką dedame į savo organizmą.

Žmonės neturėjo grūdų ar pupelių maždaug prieš dvidešimt tūkstančių metų, o duoną pradėjo kepti tik maždaug prieš aštuonis tūkstančius metų. Istorinis precedentas virškinti tokio tipo maistą atsirado daug anksčiau, nei mes įsivaizduojame. Be to, kviečiai, kuriuos valgome šiandien, skiriasi nuo kviečių, kuriuos valgė ankstesnės kartos, nes jie buvo hibridizuoti. Dėl to grūdai greičiau virsta cukrumi, juose yra visiškai naujų (žarnyną žalojančių) glitimo baltymų formų, jie skatina priklausomybę ir žadina apetitą.

Mažindami grūdų vartojimą (taigi ir glitimo kiekį), sumažiname pilvo pūtimą ir potraukį ir kartu apsaugome žarnyno gleivinės vientisumą. Tai taip pat gali padėti sergant autoimuninėmis ligomis, metant svorį ir gerinant odos būklę.

Ar tai reiškia, kad iš savo mitybos reikia visiškai išbraukti grūdus? Atsakymas – kaip ir dauguma sąžiningų atsakymų – yra toks: tai priklauso nuo situacijos. Dauguma sveikų žmonių gali toleruoti nedidelį kiekį grūdų, ypač tinkamai paruoštų. Tačiau būtina atidžiai stebėti savo organizmo reakciją. Jei suvalgę grūdų jaučiatės išsipūtę ir jus vargina dujų pylimas, eksperimentuokite ir dar labiau sumažinkite jų kiekį. Jei vis dėlto nusprendėte valgyti grūdus, yra puikių būdų pagerinti jų virškinamumą. Tradicinėse visuomenėse grūdai prieš valgant paprastai mirkomi arba rauginami – šie procesai neutralizuoja fitatus ir fermentų inhibitorius ir iš esmės iš anksto suvirškina grūdus, kad visos maistingosios medžiagos būtų lengviau pasisavinamos. Mirkant, daiginant ar fermentuojant grūdus suskaidoma kenksminga fitino rūgštis, kuri trukdo įsisavinti baltymus ir mineralines medžiagas.

Cukraus poveikis žarnyno sveikatai

Kaip glitimas gali suardyti žarnyno gleivinę, taip ir cukrus, kuris veikia kaip narkotikas – sukelia priklausomybę ir kenkia mūsų imuninei sistemai, audinių elastingumui, dantims ir bendrai sveikatai. Supratimas, kaip stipriai cukrus veikia mūsų sveikatą ir naikina gerąsias žarnyno bakterijas, gali padėti motyvuoti jus, kad cukrus taptų retkarčiais pasitaikančiu skanėstu.

Kaip ir su grūdais, taip ir su cukrumi yra tam tikrų dalykų, kuriuos reikėtų sumažinti iki minimumo, o kitų visiškai vengti. Atrodo, kad šios srities ekspertai vieningai perspėja mus dėl dirbtinių saldiklių. Nors teigiama, kad nemaistiniai saldikliai nesukelia vėžio, Purdue universiteto tyrimas rodo, kad dirbtiniai saldikliai trikdo natūralų organizmo gebėjimą skaičiuoti kalorijas pagal maisto produkto saldumą. Be to, teigiama, kad sukralozė sukelia didelę priklausomybę ir kenkia žarnyno bakterijoms, prisideda prie svorio augimo ir apetito skatinimo, dažnai sukeldama visiškai priešingą, nei norima, poveikį. Išsamus mokslinis tyrimas parodė (beveik vienareikšmiškai), kad dirbtiniai saldikliai iš tiesų gali turėti įtakos sveikatai, nes keičia žarnyno mikrobus. Tyrimas rodo, kad tiek pelėms, tiek žmonėms vartojant nekaloringus dirbtinius saldiklius, padidėja gliukozės netoleravimo ir medžiagų apykaitos ligų išsivystymo rizika. Nenoriu suprantamai „išgerti savo kalorijų”, tačiau yra daugybė malonių gėrimų, pavyzdžiui, kombuča ir šalta, ekologiška arbata, kurie turi naudos sveikatai ir neturi daug (arba visai neturi) kalorijų.

Taigi kaip elgtis su siaubinga cukraus realybe? Kaip patenkinti saldumynų poreikį ir kartu apriboti suvartojamo cukraus kiekį? Kaip alternatyva didelės fruktozės sirupams, kurių reikėtų vengti bet kokia kaina, yra daugybė saldinimo būdų. Neapdorotas medus ir datulės gali būti puikūs saldikliai. Vietinis medus yra papildomas privalumas, nes „paskiepija” jus nuo vietinių žiedadulkių ir gali padėti nuo alergijos. Meduje esantys mikrobai pradeda gyventi jūsų žarnyne ir padeda moduliuoti jūsų imuninę sistemą, kad ji prisitaikytų prie vietinės aplinkos. Medus taip pat yra puikus prebiotikų šaltinis. Būtinai pirkite žalią, nekaitintą medų, nes jis yra mažiau apdorotas, jame yra vitaminų ir mineralų, jame maitinasi naudingosios bakterijos. Klonų sirupas taip pat gali patenkinti norą (nepamirškite, kad B rūšies sirupas iš tikrųjų yra geresnis už A rūšies sirupą), o truputis ekologiško, geriausiai žalio, juodojo šokolado gali patenkinti potraukį saldumynams ir kartu suteikti naudingų maistinių medžiagų. Kartais, kai trokštame cukraus, iš tikrųjų tiesiog norime valgyti, todėl puodelis ramunėlių ar mėtų arbatos gali padaryti stebuklus.

Kartkartėmis svarbu pasimėgauti tikru maistu. Tačiau pastebėsite, kad nedideli kasdienės mitybos pakeitimai gali smarkiai pagerinti jūsų sveikatą. Jei nuolat savęs klausite, kaip ką nors pasigaminti sveikiau, atrasite kūrybingų, skanių alternatyvų, kurios ne tik sustiprins jūsų organizmą, bet ir padarys jūsų mitybą įdomesnę.

Žingsniai, kaip sumažinti glitimo ir cukraus vartojimą

Sumažinkite suvartojamo glitimo kiekį, kad jūsų žarnynas būtų sveikas ir išsaugotumėte bendrą organizmo sveikatą.

Vengdami glitimo, nevalgykite glitimo neturinčių, pseudo sveikų produktų, pilnų užpildų ir priedų.

Jei ir toliau valgysite grūdus, venkite grūdinių produktų dėžutėse, kurie yra ekstruzijos – didelio karščio proceso, denatūruojančio baltymus ir pažeidžiančio riebalų rūgštis. Gaminkite ekologiškus avižinius dribsnius namuose.

Jei ir toliau valgote duoną, rinkitės raugintą duoną, kurioje naudojami kultūriniai grūdai.

Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį ir atsisakykite visų dirbtinių saldiklių, pakeiskite juos žaliu medumi, cinamonu arba nedideliu kiekiu tikro cukraus.

Bet kokia kaina venkite daug fruktozės turinčių sirupų ir gazuotų gėrimų.

Dietinę limonadą pakeiskite kombučia arba gazuotu vandeniu su citrina.

Deja, tokiuose grūduose kaip avižos ir rudieji ryžiai nėra daug fitazės, kuri reikalinga mirkymo proceso metu, kad sumažėtų fitino rūgštis. Be fitino rūgšties, mirkymas dar pagerina virškinamumą ir neutralizuoja taninus bei lektinus. Tačiau jis nesumažins daug fitino rūgšties, todėl nepaverskite avižų savo pagrindiniu produktu.

Kalbant apie ryžius, po 24 valandų mirkymo pasilikite maždaug 10 % mirkymo skysčio ir naudokite jį kitą kartą mirkydami – tarp jų laikykite šaldytuve. Ryžius nuplaukite ir paruoškite kaip įprastai. Kitą kartą mirkydami ruduosius ryžius, sutaupytą mirkymo skystį įpilkite į naudojamą šviežią vandenį. Po trijų tokių ciklų pašalinama 96 % fitino rūgšties. Šis metodas tinka rudiesiems ryžiams. Galite rinktis ir baltuosius ryžius, nes didžioji dalis fitino rūgšties yra sėlenose. Galbūt baltuosiuose ryžiuose yra mažiau maistingųjų medžiagų, tačiau grūdai gali būti gardus kuras, o jūs galite sutelkti dėmesį į maistingųjų medžiagų gavimą iš riebalų ir baltymų.

Valgykite daug sveikų riebalų, kad sumažintumėte cukraus ir angliavandenių potraukį – atminkite, kad riebalai jūsų nepadaro storais!

Virtuvės patarimai

Išbandykite miltus be glitimo, pavyzdžiui, ryžių ir kokosų miltus, nes jie geriau pakelia didelį karštį (pvz., kepant duoną) nei riešutų miltai, pavyzdžiui, migdolų miltai, kuriuose yra subtilių riebalų, kuriuos pažeidžia didelis karštis.

Išbandykite naminius ledus, kurie yra puikus saldumynas.

Avižinius dribsnius per naktį pamirkykite 1 valgomajame šaukšte išrūgų, kad sumažintumėte fitino rūgšties kiekį ir avižiniai dribsniai taptų lengviau virškinami. Pridėkite sveikų riebalų, pavyzdžiui, ghi, sviesto ar kokosų aliejaus, taip pat cinamono ir žalio nenugriebto pieno, kad būtų lengviau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir avižiniai dribsniai taptų gardžiais, sočiais pusryčiais.