Patarimai, kaip sustiprėti ir išvengti traumų

Viena didžiausių jėgos treniruočių dilemų – kaip padidinti jėgą nesibaiminant traumų. Visi žinome, kad vis didesnių ir didesnių svorių kilnojimas gali rimtai pakenkti mūsų sveikatai ir kūnui. Tai taip pat sulėtina, o kartais net sustabdo prieaugį. Jūsų tikslas – palaipsniui didinti jėgą, išlaikant gerą kūno būklę, o visi žinome, kad gerėjant fizinei formai ir stiprėjant turėtų būti kartu išlaikoma ir sveikata. Taigi, būtinas tvarus treniruočių planas, nesusižeidžiant ar visiškai neperdegant. Vadovaukitės keliais paprastais patarimais, ir tikrai sau padėkosite.

Dalinių judesių mokymas

Nors daugelis iš mūsų visada buvo mokomi kelti ir judėti visu judesių diapazonu, galbūt norėsite apsvarstyti dalinio judesių diapazono galimybę jėgos treniruotėse. Dalinio judesio treniruotė leis jums dažnai treniruoti kėlimą, išlavinti silpnąsias vietas ir privers jus palaipsniui dirbti su sunkesniais svoriais. Teisingas ir tinkamas dalinio judesio treniruotės būdas sutrumpins jūsų atsigavimo laiką ir padės išvengti traumų.

Nustokite pasikliauti specializuotomis programomis

Turite suprasti, kad dauguma specializuotų pakėlimų didinimo programų yra gana intensyvios, žiaurios ir nukreiptos į vieną konkretų pakėlimą. Jei naudojatės šiomis programomis, nedvejodami pirmiausia atlikite pagrindinius dalykus ir atlikite juos teisingai. Turėtumėte susilaikyti nuo bėgimo nuo vienos programos prie kitos. Patartina į šias programas patekti tik du ar tris kartus per metus.

Nepamirškite reguliariai perkrauti krūvį

Visada supraskite, kaip svarbu yra „deloading”. Prisiminkite mantrą: „Jūs netampate stipresni tik treniruodamiesi, jūs tampate stipresni per atsigavimą”. Treniruodami jėgą vadovaukitės paprastu triuku: „Žinokite stimulą, t. y. treniruotę, ir pašalinkite stimulą, t. y. poilsį”. Jei pataikysite per daug stimulo ir nepakankamai pašalinsite stimulą, jūsų kūnas pervargs arba susidurs su trauma – abu šie veiksniai yra žalingi. Būtent dėl šios priežasties turite išmokti padoriai nuleisti krūvį. Iš pradžių pradėkite nuo pagrindinės koncepcijos – kas keturias-šešias savaites savaitę mažinti krūvį, o kur reikia, koreguokite pagal savo standartus.

Daugiau dėmesio skirkite treniruotėms nei testams

Ne veltui ši programa vadinama treniruočių, o ne testų programa. Nors jūs treniruojate save, tai yra apskaičiuotas žingsnis, kurio imamasi siekiant tam tikro tikslo ar tikslų rinkinio. Testavimo diena – tai tik įvertinimas, kokioje padėtyje esate tikslo atžvilgiu. Todėl visada pirmenybę turite teikti mokymui, o ne testams. Įsitikinkite, kad didžiąją laiko dalį treniruojatės, o ne testuojate save siekiamo tikslo atžvilgiu. Kol daugiau save treniruosite, tikrai suprasite, kad tai padeda jums paspartinti save siekiant trokštamo tikslo.

Dirbkite su greičiu ir įvairove

Pritūpimai nėra sena mokykla. Iš tikrųjų tai yra paslaptis, padedanti jums tapti visapusiškai stipresniems. Kasdien treniruodami tą patį kėlimą galite ne tik apkrauti kūną, bet ir atsitrenkti į sieną savo kūno ir keliamo svorio atžvilgiu. Taigi retkarčiais nepamirškite pritūpti. Taip pat sužinokite daugiau apie konjugavimo metodą. Šis metodas padės jums įnešti nedidelių variacijų į pagrindinius judesius. Tai gali būti kitokio stiliaus pritūpimai arba štanga, arba net tam tikri jų deriniai. Kartokite tai kas kelias savaites ir leiskite kūnui priversti save prisitaikyti.

Tai taip pat padeda įtraukti greitumo darbą. Treniruokitės kelti submaksimalius svorius maksimaliu greičiu. Galite pridėti juostų ir grandinių, kurios padės mokytis pagreičio, ugdyti techniką, didinti forsuoto vystymosi greitį ir gerinti sprogstamąją jėgą. Šie dinaminiai užsiėmimai kartu su maksimaliu krūviu per savaitę padės jums kelti svorius tam tikru dažnumu, nepervargstant kūnui.

Įveskite variacijų savo kelyje į pažangą

Dažnai esate linkę pamiršti šį labai svarbų dalyką: Nuolatinės ir nuoseklios pažangos galima pasiekti valdant treniruočių intensyvumo didinimą. Visada turėtumėte prisiminti, kad intensyvumą galima apibrėžti kaip vidutinę galią, vidutinė galia yra ne kas kita, kaip jėga, padauginta iš atstumo ir padalinta iš laiko. Paprastai tariant, tai iš tikrųjų yra darbo kiekis, kurį atliekate per laiką, per kurį jį atliekate.

Yra keletas būdų, kaip padidinti intensyvumą:

Padidinkite svorį.
Didinkite pakartojimų skaičių.
Padidinkite serijų skaičių.
Padidinkite darbo kiekį.
Padidinkite pratimo sudėtingumą.
Sumažinkite poilsio laiką.

Naudinga prisiminti šiuos šešis patarimus, kai užsiimate jėgos treniruotėmis. Tai ne tik padės jums treniruotis, bet ir padės išvengti bet kokių traumų.