Patarimai, kaip rūpintis kaulais senstant

Su amžiumi kaulų tankis mažėja, o kaulai silpnėja, nes kaulų rezorbcija pradeda viršyti naujų kaulų formavimąsi. Vyrams kaulų nykimą lemia sumažėjęs testosterono kiekis, o moterims – sumažėjęs estrogenų kiekis.

Kalcis yra svarbus mineralas kaulų sveikatai. Jei į savo mitybą įtrauksite kalcio, užtikrinsite, kad jūsų kaulai išliktų tvirti. Natūralūs kalcio šaltiniai yra pieno produktai, kopūstai, brokoliai, migdolai, žiediniai kopūstai, sardinės ir saldžiosios bulvės. Rūpinimasis kaulais ankstyvame amžiuje gali padėti išvengti su kaulais susijusių problemų ateityje. Pateikiame 5 patarimus, kaip pasirūpinti kaulais.

Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Sunku atsisakyti saldumynų. Tačiau, norėdami išlaikyti sveikus kaulus, turite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.

Cukrus iš organizmo atima svarbiausias maistines medžiagas, tokias kaip kalcis, magnis ir varis. Jis didina šių svarbių mineralų išsiskyrimą su šlapimu. Be to, per didelis cukraus vartojimas siejamas su padidėjusiu kortizolio kiekiu organizme, todėl didėja osteoporozės rizika.

Patenkinkite kasdienį vitamino D poreikį

Dėl vitamino D trūkumo gali susilpnėti kaulai ir kilti lūžių ar osteoporozės rizika. Vitaminas D padeda veiksmingai įsisavinti kalcį, todėl kaulai tampa stiprūs ir sveiki.

Saulėtą dieną veidą ir rankas be apsauginio kremo nuo saulės išryškinkite saulėje. Užtikrinkite, kad kasdien saulėje praleistumėte bent 20-30 minučių. Tačiau odos jautrumas skirtingiems žmonėms skiriasi, todėl kyla pavojus, kad galite būti per daug saulėje. Jei jūsų oda jautri, venkite per daug laiko praleisti saulėje.

Mesti rūkyti

Rūkymas jūsų organizmui daro daugiau žalos nei naudos. Jis ne tik veikia jūsų plaučius, bet ir kaulų tvirtumą. Jis mažina kaulų mineralų tankį, nes mažina estrogenų kiekį organizme, kuris būtinas kalciui ir kitiems mineralams įsisavinti.

Visiškai vengti rūkyti turėtų moterys, artėjant menopauzei, nes šiuo etapu estrogenų kiekis jau būna žemas. Dar labiau sumažėjęs estrogenų kiekis reiškia greitą kaulų nykimą. Be to, rūkymas didina hormono kortizolio kiekį organizme, todėl kaulai tampa silpnesni.

Sumažinkite alkoholio vartojimą

Perteklinis alkoholio vartojimas trikdo vitamino D gamybą, o tai savo ruožtu turi įtakos kalcio įsisavinimui. Ilgalaikis alkoholio vartojimas gali paveikti kaulų augimą, sumažinti kaulų tankį ir padidinti lūžių riziką.

Kaip ir rūkymas, alkoholis taip pat gali padidinti kortizolio kiekį ir paveikti kaulų formavimąsi. Perteklinis alkoholio vartojimas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusia lūžių rizika.

Atlikite svorį išlaikančius pratimus

Svorį išlaikantys pratimai – tai treniruotės su svoriais, vaikščiojimas, bėgimas, lipimas laiptais, tenisas ir šokiai, t. y. judesiai, kurie verčia jus veikti prieš gravitaciją. Mankšta didina kaulų tankį ir stiprumą, be to, gerina pusiausvyrą ir raumenų jėgą. Kai jūsų kaulai yra stipresni, mažesnė tikimybė, kad krisdami patirsite lūžį.

Kasdien 30 minučių trunkantys pratimai taip pat naudingi bendrai sveikatai ir gerovei. Jei sergate osteoporoze arba turite mažą kaulų tankį, prieš išbandydami bet kurį iš šių pratimų patartina pasitarti su gydytoju.