Patarimai, kaip įveikti nervingumą ir nerimą: Daugiau jokio nerimo!

Prakaituojantys delnai, plakanti širdis, virpantis pilvas – vien mintis apie tokias fizines reakcijas gali jus sunervinti. Žinoma, nors tam tikra nervų dozė yra visiškai natūrali, ypač prieš didelį, svarbų įvykį – pokalbį, pasimatymą, o gal pristatymą – nuolatinis šių jausmų išgyvenimas gali tapti alinančiu. Be psichologinių kančių, nervingumas ir nerimas gali sukelti nemigą, sumišimą ir nuotaikų svyravimus, o visa tai gali trukdyti įprastam kasdieniam gyvenimui.

Nesvarbu, ar jūsų nerimas yra laikinas, ar rimtesnio sutrikimo simptomas, štai keletas natūralių ir alternatyvių priemonių, padėsiančių nuraminti nervus. Susitvarkykite su nervingumu ar nerimu šią akimirką naudodami jogą, kvėpavimą, desensibilizaciją, meditaciją, aromatinius aliejus ir net puodelį raminančios arbatos. Kiti metodai, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija ir vaistažolių priemonės, pavyzdžiui, ašvaganda, gali užtrukti, tačiau pasiūlys ilgalaikį jūsų problemų sprendimą.

Medituokite, kad suvaldytumėte nervinę energiją ir įveiktumėte stresą

Nerimo ir depresijos asociacija meditaciją įvardija kaip alternatyvų gydymo būdą, padedantį sumažinti nervingumą ir nerimą suaugusiesiems. Nustatyta, kad tokie metodai, kaip sąmoningumo meditacija, padeda žmonėms geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis.

Nors daugelis tyrimų patvirtina meditacijos veiksmingumą, vis dar suprantama, kad galima būti skeptiškiems. Taigi, kaip ir kodėl meditacija veikia? Nerimas yra linkęs priversti jūsų protą įsijungti, kad įsivaizduotumėte viską, kas gali nutikti ne taip. Šis nuolatinis nervingumas gali sukelti net nemigą. Meditacija padeda suvaldyti vaizduotę ir protą. Ji priverčia sutelkti dėmesį į dabartį. Laikui bėgant ji išmokys jus atpažinti nerimą keliančią mintį, kai ji kyla, ir suvaldyti ją, kol ji dar nepablogėjo.

Štai vienas metodas, kurį galite naudoti bet kada ir bet kur, net ir įtemptą dieną.

Pradėkite nuo to, kad surasite žodį ar maldą, kurią kartojate medituodami. Tai bus jūsų mantra. Tai gali būti kažkas tokio paprasto kaip žodis „Ramybė”.

Susiraskite patogią vietą atsisėsti – ant kėdės, sofos ar grindų. Kad ir kur pasirinktumėte sėdėti, įsitikinkite, kad sėdite kuo vertikaliau.

Pradžiai užmerkite akis ir giliai įkvėpkite pro nosį, o iškvėpkite pro burną. Paskui uždarykite burną ir švelniai kvėpuokite iš nosies.

Viduje kartokite pasirinktą žodį ar frazę, užtikrindami, kad iš tikrųjų jos garsiai nesakysite ir nejudinsite lūpų, kad suformuotumėte žodžius. Iš pradžių sukurkite savo frazės ritmą, o paskui švelniai sinchronizuokite jį su kvėpavimu – neforsuokite jo.

Jei mintys nuklysta, sąmoningai grįžkite prie mantros giedojimo.

Baigę giedoti, kurį laiką sėdėkite atsipalaidavę, užmerkę akis.

Iš pradžių šią praktiką atlikite maždaug 5-10 minučių, o vėliau – iki 30 minučių ir kasdien. Meditacija padeda nuraminti protą ir kartu sureguliuoja kvėpavimą. Įtraukite jogos kvėpavimo technikas, kad tai būtų veiksmingiau.

Naudokite jogos kvėpavimo technikas, kad nusiramintumėte

Šias jogos kvėpavimo technikas galima lengvai atlikti prieš svarbų pristatymą, susitikimą ar renginį.

Sama vritti arba išlyginamasis kvėpavimas pranajamoje yra kontroliuojamo jogos kvėpavimo forma. Norėdami tai padaryti, giliai įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip kvėpavimas natūraliai ir be jėgos nueina į žemiausias pilvo gelmes. Įkvėpkite iki penkių kartų, priklausomai nuo to, kiek galite suvaldyti. Iškvėpkite pro burną, leisdami orui švelniai išeiti. Prieš vėl įkvėpdami suskaičiuokite iki penkių. Tai darydami vos tris-penkias minutes, galite nuraminti nervus.

Taip pat galite išbandyti kumbhaka pranajamą arba kvėpavimo sulaikymą. Įkvėpę ir prieš švelniai iškvėpdami sulaikykite arba sulaikykite kvėpavimą maždaug 2 sekundes. Palaipsniui tai galite padidinti iki 5 ar 6 kartų.

Kitas naudingas metodas – nadi shodhana arba kvėpavimas pakaitomis šnervėmis, kai pakaitomis uždarote šnerves. Įkvėpkite pro atvirą šnervę, prieš tai ją uždarykite, tada atverkite kitą šnervę ir iš jos iškvėpkite.

Praktikuokite jogą, kad palengvintumėte nerimo simptomus

Joga, kaip ir meditacija, reikalauja sutelkti dėmesį į kvėpavimą, o tai gali būti puikus būdas nuraminti protą ir atitraukti dėmesį nuo nerimo ar nervingumo šaltinio. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad joga padeda palengvinti nerimo ir streso simptomus. Raminančios jogos pozos, tokios kaip balasana arba vaiko poza, šavasana arba lavono poza, sukhasana arba lengvoji poza, janu širsasana arba pasilenkimas į priekį nuo galvos iki kelių, uttanasana arba pasilenkimas į priekį stovint, gali padėti jausti mažiau nerimo. Taip pat galite išbandyti dinaminį tempimą, pavyzdžiui, saulės kvėpavimą, kuris, atverdamas krūtinę, padeda fiziškai išvaikyti baimę. Kai jaučiate nerimą, krūtinė linkusi susitraukti. Tačiau kai ją ištempiate, krūtinės ląsta pakyla ir galite giliau įkvėpti.

Atsipalaidavimui gurkšnokite ramunėlių, pipirmėčių arba melisų arbatos

Raminanti arbata, pagardinta raminančių aliejų, pavyzdžiui, ramunėlių, skoniu ir kvapu, gali padėti tiems, kuriuos kamuoja lengvas ar vidutinio sunkumo nerimas. Tačiau tai gali būti nepakankamai stipri priemonė, jei pasireiškia sunkesnė nerimo forma.

Pipirmėčių arbata yra raumenis atpalaiduojanti priemonė, kuri gali sumažinti įtampą, stresą ir nerimą, o melisos arbata taip pat gali padėti atsipalaiduoti, tačiau be mieguistumo. Tik atminkite, kad jei esate nėščia, šios arbatos gali būti nesaugios – reikia atlikti daugiau tyrimų dėl galimo neigiamo jų poveikio nėščiosioms.

Naudokite desensibilizacijos metodus, kad pasiruoštumėte ir nusiramintumėte

Vaizduotės desensibilizacija gali padėti pasirengti stresinei situacijai arba situacijai, kuri jums kelia nerimą. Nors tai nepakeičia mokymosi valdyti problemą per realų susidūrimą su ja, tačiau yra gana artima. Tinkamai atliktas, jis turėtų padėti numalšinti nervingumą ir nuraminti jus. Štai ką reikia daryti:

Reikia apgalvoti ir užsirašyti situacijos, dėl kurios jaudinatės, detales. Išvardykite su ta patirtimi susijusius žingsnius, pereikite ją nuo pradžios iki galo ir nepraleiskite jokių detalių. Taip žinosite, ko tikėtis, įskaitant daugybę galimybių ir scenarijų.

Kiekvieną žingsnį įsivaizduokite arba įsivaizduokite mintyse. Jei kuriame nors žingsnyje kyla nerimas, prieš pradėdami judėti toliau, padarykite pauzę, kol jį įveiksite.

Susidorokite su kiekvienu nerimą ar nervingumą keliančiu klausimu įsivaizduodami, kaip su juo susidorosite. Įsivaizduokite save išliekantį ramų per visus etapus.

Išbandykite levandų aromaterapiją, kad atsipalaiduotumėte

Geras būdas atkurti raminančią spa atmosferą – investuoti į levandų eterinį aliejų. Šiek tiek užtepkite ant nosinės ar servetėlės arba įkvėpkite. Taip pat galite šiek tiek sumaišyti su pagrindiniu aliejumi ir užtepti ant riešų, jei jaučiatės nervingi ar neramūs. Tačiau saugokitės, kad jo nebūtų per daug – juk nenorėtumėte, kad įeidami į kambarį kas nors pasijustų šio kvapo!

Jei esate namuose arba tiesiog norite atsipalaiduoti ir apskritai sumažinti nerimą, galite naudoti kitas aromaterapijos priemones. Naudodami nendrinį difuzorių arba aromatinį garintuvą, leiskite skleisti atpalaiduojančius levandų aromatus.

Levandų aliejus gali padėti nuo nerimo, nerimo ir sutrikusio miego simptomų. Jis gali sukurti geros savijautos jausmą ir padėti jaustis mažiau susirūpinusiam ar panikuojančiam. Todėl jis taip pat toks populiarus kaip alternatyvi priemonė nuo įvairių neurologinių ir psichologinių sutrikimų, įskaitant depresiją ir nerimą. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad levandų naudojimas netgi numalšino pacientų nerimą labiausiai baimę keliančioje vietoje – odontologijos klinikoje!

Vartokite ašvagandą, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte psichikos sveikatą

Ašvaganda, arba Withania somnifera, yra ajurvedinis vaistas ir galingas adaptogenas. Šis augalas gali padėti stabilizuoti fiziologinius organizmo procesus, kurie pagerina jūsų reakciją į stresą. Įrodyta, kad dėl jos labai pagerėjo streso ir nerimo simptomai tiriamiesiems.

Vieno tyrimo duomenimis, ashwagandha pasirodė esanti veiksmingesnė nerimo simptomams palengvinti nei psichoterapija. Natūropatinį gydymą patyrusių asmenų bendroji gyvenimo kokybė, socialinis funkcionavimas, koncentracija ir psichinė sveikata taip pat buvo geresni nei tų, kuriems buvo taikoma psichoterapija.

Pratimai įtampai sumažinti, nuotaikai pakelti ir koncentracijai pagerinti

Mankšta turi daugybę tiek fizinės, tiek psichinės naudos. Jis gali sumažinti nuovargį, padėti jaustis žvalesniems, pagerinti pažintines funkcijas ir koncentraciją. Visa tai kartu padeda geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis. Mankšta taip pat padidina endorfinų – natūralių organizmo nuskausminamųjų – kiekį, kurie pakelia nuotaiką, sumažina įtampą ir leidžia geriau miegoti. Dėl to natūraliai turėtų sumažėti nervingumas ir nerimas. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs žmonės patiria mažiau nerimo nei tie, kurie gyvena sėslų gyvenimą. Net 10 minučių pasivaikščiojimas gali padėti, jei šiuo metu net nieko neveikiate. Palaipsniui didinkite krūvį, siekdami bent 30 minučių reguliarių aerobinių pratimų kasdien. Galite plaukti, bėgioti, bėgioti arba važinėti dviračiu.

Išbandykite akupunktūrą, kad pakeistumėte energijos srautą ir sumažintumėte nerimą

Senovės kinų akupunktūros praktika jau seniai žinoma, kad ji padeda nerimo problemų turintiems žmonėms. Dabar daugėja tyrimų, kurie tai patvirtina. Akupunktūros seanso metu adatos smeigiamos į tam tikrus kūno taškus, kad būtų pakeista energijos tėkmė ir ištaisytas disbalansas.

Imkitės CBT, kad pakeistumėte savo elgesio ir mąstymo modelius

Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra plačiai rekomenduojamas nerimo problemų gydymo būdas. Jos metu glaudžiai bendradarbiaujant su terapeutu nustatomi jūsų mąstymo ir elgesio modeliai ir išmokstama juos keisti į gerąją pusę. Laikui bėgant šis procesas turėtų padėti geriau kontroliuoti situaciją ir labiau pasitikėti savimi – abu šie dalykai yra idealūs priešnuodžiai prieš nervingumą.

Pakeiskite gyvenimo būdą, kad išvengtumėte ir įveiktumėte nervingumą ir nerimą

Planuokite iš anksto: Jei žinosite, ko tikėtis, ir turėsite planą, mažiau tikėtina, kad ištirpsite nervų liūne. Nepalikite visko paskutinei minutei – nesvarbu, ar tai būtų svarbus darbo projektas, ar šeimos įvykis. Iš anksto apgalvokite detales. Pasiruoškite nenumatytiems atvejams ir sudarykite atsarginį planą. Taip būsite geriausios formos, kai reikės, ir gerai pasirengę, jei iškiltų kokių nors problemų.

Gerai išsimiegokite: Miego svarbą reikia pabrėžti. Jei trūks miego, daug dažniau pajusite nerimą. Be to, gali nukentėti jūsų darbingumas ir koncentracija. Tiesą sakant, žinoma, kad miego trūkumas sukelia tokius nerimo simptomus kaip pernelyg didelis nerimas, baimė ir įtampa.

Nepraleiskite valgio: Nepraleiskite valgio: dėl praleisto valgymo galite prarasti gyvybiškai svarbias maisto medžiagas ir dirbti ne optimaliai. Kad būtumėte geriausios būklės, turite maitinti savo kūną.

Valgykite sveiką, subalansuotą maistą: Valgykite teisingai, taip pat svarbu valgyti reguliariai. Pavyzdžiui, vitaminų trūkumas gali sustiprinti nervingumo ir nerimo jausmą. Ypač vitamino B6 trūkumas gali sukelti nuovargį ir nerimą, sumišimą, nuotaikos pokyčius ir kitus depresijos požymius. Dėl vitamino B12 trūkumo galite patirti nuolatinį stresą, kuris gali pasireikšti atminties sutrikimais, sumišimu ir depresija. Jūsų organizmui šių vitaminų reikia koncentracijai ir nervų sistemos veiklai.

Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį: Jei gausiai geriate kavą ar arbatą, gali būti, kad atėjo laikas šiek tiek sumažinti savo įprotį. Daug kofeino gali sukelti nerimo simptomus, ypač socialinį nerimą. Linkusiems į nerimą kofeino poveikis yra ypač stiprus. Jei negalite visiškai jo išvengti, stenkitės apsiriboti vienu puodeliu per dieną.

Pasikalbėkite apie tai: Draugai, šeima, kolegos ar terapeutai gali būti didžiausia parama, kai jums trūksta pasitikėjimo savimi arba susiduriate su problemomis, kurios yra per didelės, kad jas įveiktumėte vieni. Pokalbis su žmogumi, kuriuo pasitikite, gali būti kaip tik tai, ko jums reikia.