Patarimai, kaip išvengti osteoporozės ir ją kontroliuoti

Įsivaizduokite, kad jūsų kaulai tokie trapūs, kad net nuo kosulio ar čiaudulio gali lūžti šonkauliai! Deja, tai realybė milijonams žmonių, sergančių osteoporoze – liga, kai kaulai praranda masę ir tampa trapūs. Tarptautinio osteoporozės fondo duomenimis, daugiau nei pusė 50 metų ir vyresnių gyventojų serga osteoporoze arba turi mažą kaulų tankį, todėl jiems gresia didelė lūžių rizika. Osteoporozė vadinama „tyliuoju vagimi”, nes kaulų nykimas dažnai nėra akivaizdus, kol neįvyksta pirmasis lūžis.

Nors osteoporozė ir kaulų nykimas gali ištikti bet kurį žmogų bet kokiame amžiuje, labiausiai kaulų nykimui jautrios moterys po menopauzės, kurioms trūksta estrogenų, ir mažesnio sudėjimo moterys. Nors yra vaistų, didinančių kaulų stiprumą ir mažinančių su osteoporoze susijusį lėtinį skausmą, kai kurios natūralios priemonės, sveikas maistas ir paprasti gyvenimo būdo pokyčiai yra geriausia apsauga nuo šios ligos. Pradėkite anksti, nes per pirmuosius 30 gyvenimo metų įgyjama beveik visa kaulų masė ir stiprumas.

Valgykite daug kalcio turinčius maisto produktus

Juk žinojote, kad tai įvyks, ar ne? Bet kokią diskusiją apie kaulų sveikatą reikia pradėti nuo kalcio – maistinės medžiagos, padedančios organizmui kurti kaulus. Po bet kokio pokalbio apie kalcį reikia patarti pasistiprinti pieno produktais. Tiesa? Ir taip, ir ne.

Pieno produktai neabejotinai yra labiausiai paplitęs ir lengvai prieinamas kalcio šaltinis. Puodelyje (250 ml) pieno yra 300 mg kalcio, o tai patenkina maždaug trečdalį per parą reikalingo mineralo kiekio. Jogurtas, žarnynui palankus pieno produktas, taip pat yra palankus kaulams – 200 ml puodelyje yra apie 340 mg kalcio. Sūris, ypač mocarela, yra dar vienas skanus būdas įtraukti kalcio į savo mitybą.

Tačiau veganai ir laktozės netoleruojantys žmonės neturi pagrindo nerimauti. Daržovės, tokios kaip vandens kruopos, šparagai, brokoliai, lapiniai kopūstai ir okra, taip pat yra puikūs kalcio šaltiniai. Tačiau neskubėkite su špinatais – juose esantis didelis oksalatų kiekis gali trukdyti pasisavinti kalcį.

Migdolai yra dar vienas netikėtas kalcio šaltinis. Įmeskite saują jų į salotas arba vadovaukitės ajurvediniu metodu – per naktį pamirkykite riešutus piene ir sumalkite į skanią pastą. Galite net gerti migdolų pieną.

Dar viena gera žinia tiems, kurie renkasi žaliuosius kalcio šaltinius, – gyvūninės kilmės baltymai dažniau nei augalinės kilmės baltymai sukelia kalcio netekimą su šlapimu. Gyvūninėse aminorūgštyse esanti siera virsta sulfatais ir rūgština kraują. Kai ši rūgštis neutralizuojama, kaulai ištirpsta, susijungia su kraujotaka ir galiausiai pasišalina su šlapimu.

Nepamirškite vitamino D

Kalcio įsisavinimas yra toks pat svarbus kaip ir jo suvartojimas, todėl čia į pagalbą ateina vitaminas D, padedantis organizmui metabolizuoti kalcį. Vitaminas D ne tik reguliuoja kalcio įsisavinimą, bet ir verčia žarnyną sintetinti kalcį surišančius baltymus. Šį „saulės vitaminą” organizmas paprastai sintetina veikiamas ultravioletinių spindulių. Tačiau šiais laikais dėl gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip nepakankamas buvimas saulėje ir apsauginių priemonių nuo saulės naudojimo, plačiai paplitęs vitamino D trūkumas. Be to, su amžiumi mažėja odos gebėjimas apdoroti vitaminą D. Deja, vyresnėms nei 50 metų moterims, kurios jau ir taip linkusios į osteoporozę, tenka susidurti su papildomu rizikos veiksniu.

Taigi kaip gauti pakankamai vitamino D? Be kasdienės saulės spindulių dozės, vitamino gausi mityba gali padėti užtikrinti, kad organizmui jo niekada nepritrūktų. Jūros gėrybės (lašiša, silkės, austrės), ganyklose auginamų vištų kiaušinių tryniai ir laukiniai grybai – tai maisto produktai, kuriuose gausu šio vitamino.

Į savo mitybą įtraukite pilno grūdo grūdų, ankštinių daržovių ir vaisių

Jei reikėjo dar vienos priežasties įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į savo mitybą, štai ji! Nors kalbant apie kaulus pirmiausia į galvą ateina kalcis ir vitaminas D, svarbų vaidmenį kuriant ir palaikant sveiką kaulų masę atlieka ir kiti skeleto sistemos veikėjai – magnis, vitaminas K, kalis, boras ir keletas kitų maistinių medžiagų. Jūros daržovės, pavyzdžiui, agaras ir noris, yra universalūs ir žarnynui palankūs maisto produktai, kurie yra puikus vitamino K šaltinis. Jei į savo racioną įtrauksite baltymų turinčių ankštinių augalų, pavyzdžiui, avinžirnių, pupelių ir juodųjų žirnių, valgysite įvairius vaisius ir daržoves ir, jei įmanoma, rinksitės maistą, pagamintą iš neskaldytų grūdų, gausite visų šių elementų dienos normą.

Įsidėkite tofu

Naujausi tyrimai rodo, kad sojų produktuose esantys izoflavonai gali sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės. Izoflavonai kartu su kalciu gali būti veiksmingi lėtinant kaulų nykimą ir užkertant kelią stuburo slankstelių lūžiams. Nors įrodymai šiuo klausimu nėra įtikinami, sojų produktai taip pat yra tinkama alternatyva pieno produktams kaip kalcio šaltinis. Taigi, drąsiai įmeskite kelis tofu kubelius į kepamą mėsą ar karį ir pasigaminkite gardų kokteilį su sojų pienu. Saikingas 100 g sojų suvartojimas per dieną laikomas idealiu.

Raskite laiko mankštai

Jei kenčiate nuo kaulų nykimo arba jums gresia didelis kaulų nykimo pavojus, gali atrodyti, kad mankštintis yra nelogiška. Kas bus, jei nukrisite ir susilaužysite kaulą? Tačiau niekas negali būti toliau nuo tiesos! Nepriklausomai nuo amžiaus, reguliari fizinė veikla gali padidinti raumenų jėgą ir pagerinti kaulų būklę. Be to, jis gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją.

Gera strategija gali būti rasti tinkamą pusiausvyrą tarp svorį laikančių ir raumenis stiprinančių pratimų. Nors didelio poveikio, svorį išlaikantys pratimai, tokie kaip šokiai, aerobika, bėgimas ir lipimas laiptais, padeda stiprinti kaulus, jų gali tekti vengti, jei dėl osteoporozės lūžo kaulas. Tokiais atvejais rinkitės nedidelio poveikio alternatyvas, pavyzdžiui, elipsinius treniruoklius arba vaikščiojimą bėgimo takeliu. Raumenis stiprinantys pasipriešinimo pratimai – tai svorių kilnojimas, mankštos juostų naudojimas, stovėjimas ant pirštų galų ir pan. Pilatesas – dar vienas geras pasirinkimas laikysenai ir kaulų tvirtumui gerinti. Jei jau susiduriate su kaulų nykimu, pasikonsultuokite su kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog pasirinkti pratimai jums tinka ir yra veiksmingi.

Lankstykitės su joga

Joga, kaip mažo poveikio, kaulus stiprinanti disciplina, turi didelį potencialą kaip fizinio aktyvumo rutina, skirta osteoporozės prevencijai ir valdymui. Įvairių Amerikos universitetų fiziatrų grupės atliktas tyrimas parodė, kad net 12 minučių trukmės rutininė procedūra, apimanti pasirinktus jogos pratimus, pavyzdžiui, medžio pozą (vrikšasana), trikampio pozą (trikonasana) ir kario pozą (virabhadrasana), gali pagerinti stuburo, klubų ir šlaunikaulio kaulų tankį. Manoma, kad svorį laikančios jogos pozos, tokios kaip pusiausvyra ant rankų, stovimos pozos ir inversijos, veiksmingai skatina kalcio išsaugojimą moterims po menopauzės. Iš tiesų joga yra viena iš pratimų sistemų, kai rankos ir viršutinė kūno dalis išlaiko svorį. Tai padeda stiprinti kaulus ir didinti kaulų tankį.

Prieš išbandydami bet kokius jogos pratimus būtinai pasikonsultuokite su jogos treneriu, pageidautina, kad jis specializuotųsi gydomosios jogos srityje.

Išbandykite ajurvedines priemones: Triphala, Veld Grape ir sezamų aliejus

Ajurvedoje kaulų ligos laikomos susijusiomis su vata doša. Praktikai siūlo keletą priemonių, kurios gali padėti kovoti su su kaulais susijusiomis ligomis, sustiprinti skeleto sistemą ir pagerinti virškinimą, kuris yra gyvybiškai svarbus jūsų sąnarių sveikatai.

Triphala: sakoma, kad beveik legendinis haritaki, amalaki ir bibhitaki derinys stebuklingai veikia gaubtinę žarną ir yra naudojamas kelioms ligoms, įskaitant osteoporozę, gydyti. Amalaki (indiškas agrastas) ypač naudingas kauliniam audiniui atkurti.

Veld vynuogės: Šis augalas, tradiciškai naudojamas ajurvedos medicinoje, skatina lūžių gijimą. Beje, jis iš tiesų primena kaulus ir sąnarius! Tyrimai rodo, kad šis augalas pasižymi antiosteoporoziniu poveikiu ir skatina osteoblastų, kurie yra būtini kaulų augimui, gamybą. Veldinė vynuogė, arba Cissus quadrangularis, Pietryčių Azijoje vartojama kaip daržovė, o kapsulių pavidalu ją galima įsigyti kaip vaistažolių papildą.

Sezamų sėklų aliejus: Juodųjų sezamų sėklų aliejus ajurvedoje laikomas „aliejų karaliumi”. Jis labai veiksmingas kovojant su kaulų degeneracija. Be to, kad jį galite naudoti rytietiškiems patiekalams suteikti išskirtinio skonio, galite įmasažuoti į odą ir po kelių minučių nuplauti šiltu vandeniu. Ši „abhyanga” praktika – savimasažas šiltu aliejumi 4-5 kartus per savaitę – laikoma beveik panacėja, nes gali paskatinti atsipalaidavimą ir bendrą savijautą bei sustiprinti kaulus.

Nors tokios žolelės kaip raudonasis dobilas ir juodasis kuokštas tiriamos kaip osteoporozės gydymo priemonės, vis dar nerimaujama dėl jų šalutinio poveikio ir veiksmingumo. Kol kas geriau būtų laikytis mūsų išvardytų išbandytų ir patikrintų priemonių.

Atsisakykite šių kaulus ardančių įpročių

Režimas, orientuotas į konkrečių ligų stabdymą ar kontrolę, reikalauja sąmoningų gyvenimo būdo pokyčių. Daugelis mūsų gyvenimo būdo pasirinkimų gali turėti įtakos kaulų tvirtumui ir bendrai sveikatai.

Mesti rūkyti: Tabakas organizmą užkrečia toksinais, didina ankstyvos menopauzės tikimybę moterims ir gali paveikti kaulų sveikatą.

Ribokite druskos kiekį: Per didelis druskos vartojimas moterims po menopauzės lemia kalcio praradimą su šlapimu. Sumažinkite greito maisto ir perdirbtų maisto produktų, nes jie sudaro 75 proc. mūsų suvartojamos druskos.

Kalcio, o ne kolos: gazuotuose gėrimuose, ypač koloje, yra fosforo rūgšties. Kai kurie tyrimai rodo, kad fosforo perdozavimas gali trukdyti pasisavinti kalcį. Jei kolą iškeisite į stiklinę kalciu praturtintų apelsinų sulčių, tai bus protingas būdas numalšinti troškulį.

Sumažinkite kofeino kiekį: Per dieną suvartojant daugiau nei 330 mg kofeino, t. y. tiek, kiek jo yra 4 puodeliuose kavos, taip pat gali sumažėti kaulų kiekis. Vietoj to išgerkite puodelį baltosios arbatos – joje yra mažiausiai fluorido tarp arbatų, pagamintų iš Camellia sinensis (krūmo, iš kurio gaminami arbatos lapeliai), ir gausite kaulus stiprinančių antioksidantų.

Pasirūpinkite vaistais: Ilgalaikis kai kurių vaistų, pavyzdžiui, steroidinių hormonų, kraują skystinančių vaistų, skydliaukės vaistų ir antacidinių vaistų su aliuminiu, vartojimas gali pagreitinti osteoporozės atsiradimą. Jei reguliariai vartojate šiuos vaistus, kreipkitės į gydytoją patarimo.