Paprasti patarimai, kaip pagerinti žarnyno bakterijas

Dauguma žmonių sutrinka vos paminėjus žodį bakterijos. Tačiau ne visos bakterijos yra ligas sukeliančios arba, paprastai tariant, blogos.

Mūsų virškinimo sistemoje gyvena apie 100 trilijonų gerųjų ir blogųjų bakterijų, kurios bendrai vadinamos mikrobiomu arba mikrobiota. Logiška manyti, kad mityba daro įtaką mūsų mikrobiomui, nes jie abu turi kažką bendro – virškinimo sistemą.

Apžvelkime kai kuriuos mitybos pokyčius, kuriuos galite padaryti, kad užtikrintumėte daugiau gerųjų žarnyno bakterijų ir mažiau blogųjų.

Žarnyno bakterijų gerinimo būdai

Valgykite įvairių rūšių maisto produktų

Mitybos įvairovė didina žarnyno bakterijų gausą. Daugiau sveikų bakterijų reiškia daugiau naudos sveikatai.

Žarnyne esančias bakterijas veikia viskas, ką suvalgote. Akivaizdžiausias komponentas yra maistas.

Skirtingos bakterijos turi skirtingus mitybos poreikius. Tai reiškia, kad kuo įvairesnis jūsų maistas, tuo įvairesnės ir žarnyno bakterijos. Tai naudinga jūsų imuninei sistemai, nes kiekviena bakterija skirtingai gerina jūsų sveikatą.

Ekologiški produktai

Kartu su maistu savo žarnyno mikrobiomą veikiate ir antibiotikais, kurie galėjo būti naudojami kaip gyvulių augimo stimuliatoriai, arba pesticidais, naudojamais augalams auginti. Taip, jūsų kepsnys gali būti užterštas antibiotikais, o salotos – pesticidais. Nors jie gali tiesiogiai nepakenkti, tačiau jie sumažins jūsų žarnyno bakterijų gausą.

Geriausia išeitis – rinktis ekologišką maistą.

Pasipildykite skaidulinėmis medžiagomis

Storojoje žarnoje esančios bakterijos padeda fermentuoti nesuvirškintą maistą, pavyzdžiui, skaidulas, o likusį maistą praleidžia su išmatomis. Ši bakterijų funkcija yra svarbesnė, nei galime įsivaizduoti.

Ji ne tik savaime stimuliuoja bakterijų augimą, suteikdama energijos, bet ir skatina vitaminų ir trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurios atlieka svarbų vaidmenį mūsų imunitetui, gamybą. Taigi valgydami daug skaidulų turinčių vaisių ir daržovių galėsite kovoti su ligas sukeliančiomis bakterijomis turėdami stipresnį imunitetą.

Vartokite daug skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, ankštinių augalų (žirnių, pupelių, lęšių), neskaldytų grūdų, aviečių, brokolių, linų ir chia sėklų, avižų ir avižų sėlenų, artišoko.

Valgykite natūraliai fermentuotą maistą

Senovės Graikijoje taikyta mitybos praktika – raugintų maisto produktų vartojimas gali pagerinti virškinamojo trakto savijautą. Rauginti maisto produktai – tai maisto produktai, kuriuose yra bakterijų ir mielių, gamybos proceso liekanų. Iš tikrųjų tai yra ne kas kita, o natūralios probiotikų, gyvų naudingų mikroorganizmų, atsargos.

Paįvairinkite savo žarnyno gyventojus valgydami įvairius fermentuotus maisto produktus. Tai jogurtas, kefyras, kombuča, rauginti kopūstai, kimči, miso ir tempeh. Jie skiriasi savo bakterijų tipu ir kartu gali labai praturtinti jūsų žarnyno mikrobiomą.

Užkandžiaukite paprastu jogurtu

Jogurtas taip pat yra probiotinių medžiagų turtingas maisto produktas, kurį verta paminėti. Jogurtas didina žarnyno laktobacilų (gerųjų bakterijų) kiekį, tačiau taip pat mažina uždegimą sukeliančių Enterobacteriaceae augimą.

Svarbu atkreipti dėmesį į žodį paprastas, nes aromatizuotuose jogurtuose dažnai būna daug cukraus, užmaskuoto kaip kvapiosios medžiagos.

Jei netoleruojate laktozės ir galvojate praleisti šį žingsnį, palaukite. Įrodyta, kad jogurte esančios bakterijos pagerina laktozės netoleravimo simptomus tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Taigi, nereikia susilaikyti ir kasdien suvalgyti apie 200 gm paprasto jogurto.

Venkite dirbtinių saldiklių

Kaip dabar žinome, nuo to, kokį maistą valgote, priklauso, kokios bakterijos auga jūsų žarnyne. Jūsų tikslas turėtų būti ne tik padidinti sveikų bakterijų kiekį, bet ir neskatinti ligas sukeliančių bakterijų augimo.

Pastebėta, kad dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sukralozė, aspartamas ir sacharinas, žalingai keičia žarnyno mikrobiomą. Dėl jų skatinamų bakterijų tipo galite netoleruoti gliukozės ir padidinti cukraus kiekį kraujyje iki pavojingai aukšto lygio. Dėl to didėja diabeto, nutukimo ir kepenų suriebėjimo rizika.

Venkite raudonos mėsos

Visuotinai žinoma, kad turėtumėte riboti raudonos mėsos vartojimą, norėdami išvengti širdies ligų. Nors anksčiau buvo manoma, kad tai lemia didelis raudonos mėsos sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis, tikrieji kaltininkai yra žarnyno bakterijos.

Norint užkirsti kelią blogųjų bakterijų dauginimuisi žarnyne, geriausia vengti raudonos mėsos. Raudonoje mėsoje yra karnitino, mažo baltymo, kurį žarnyno bakterijos skaido ir iš jo susidaro junginiai, susiję su arterijų krešėjimu.

Mityba, kurioje gausu karnitino, gali skatinti žarnyno mikrobų, mėgstančių karnitiną, augimą, todėl raudonos mėsos valgytojams kyla didesnė aterosklerozės rizika.

Išbandykite augalinį maistą

Norėdami dar labiau pagerinti žarnyno bakterijų būklę, pereikite prie vegetariškos mitybos. Nustatyta, kad ji mažina žarnyno uždegimą, maloniai keisdama žarnyno mikrobiomą. Su šiuo bakterijų pranašumu gali būti susiję tai, kad augaliniame maiste taip pat gausu skaidulų.

Maitinkite krūtimi jaunesnius nei 6 mėnesių kūdikius

Kūdikio mikrobiota išsiplečia ir paįvairėja dažniausiai po gimimo. Kūdikio maitinimas krūtimi padės skatinti gerųjų bakterijų, pavyzdžiui, Bifidobakterijų, kurios auga reaguodamos į motinos piene esančius cukrus, augimą. Jos padeda virškinti šiuos cukrus. Jei kūdikis bus visiškai priklausomas nuo pieno mišinių, be kitų sveikatos komplikacijų, jis neteks kai kurių sveikų žarnyno bakterijų.

Tikimės, kad dabar jau įsitikinote savo mikrobiomo svarba. Kontroliuodami savo mitybą, apsisaugosite nuo daugybės ligų ir kartu padėsite savo organizmo sistemoms normaliai funkcionuoti.