Paprasti būdai, kaip valdyti stresą ir išvengti perdegimo

Stresas tapo neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo būdo dalimi, kurią sukelia finansų, santykių, artėjančių terminų, darbo saugumo ar sveikatos problemos. Pridėkite kasdienį stresą, pavyzdžiui, eismą ir (arba) važiavimą į darbą, ginčus su draugais ar šeima, laiko sau trūkumą ir nuolatinį skubėjimą, ir nenuostabu, kad jaučiamės nuolat išsekę ir perdegame anksčiau nei bet kada anksčiau.

Tačiau tai ne tik emocinis perdegimas. Norite tikėkite, norite ne, bet stresas siejamas su 6 pagrindinėmis pasaulio mirties priežastimis: vėžiu, širdies ligomis, plaučių ligomis, nelaimingais atsitikimais, kepenų ligomis ir savižudybėmis. Jis net gali sumažinti smegenų dalį, atsakingą už mokymąsi ir atmintį.

Tačiau ne visas stresas yra blogas. Šiek tiek streso iš tikrųjų yra gerai – jis padeda jums būti budriems, susikaupti ir pasiekti geriausių rezultatų, pavyzdžiui, per svarbią prezentaciją ar svarbų egzaminą. Tačiau jei dėl streso nuolat jaučiate emocinius kalnelius ir tai turi įtakos jūsų sveikatai, asmeniniam ir profesiniam gyvenimui, imkitės šių veiksmų.

Supraskite, kad tai priklauso nuo jūsų

Nors stresą sukelia išoriniai įvykiai, tikrasis streso jausmas priklauso nuo to, kaip apie tuos išorinius įvykius galvojame ir kaip į juos reaguojame. Tai reiškia, kad nesvarbu, kokiomis aplinkybėmis gyvename ar kuo užsiimame, visi galime sumažinti stresą taikydami tam tikras streso įveikimo strategijas. Tai pirmas ir, ko gero, labiausiai įgalinantis žingsnis!

Giliai įkvėpkite

Išmokite pastebėti, kaip kvėpuojate. Dauguma mūsų kvėpuoja negiliai, iš krūtinės ir per greitai. Gilus kvėpavimas – tai lėtas kvėpavimas pro nosį, iš pilvo gilumos, leidžiant pilvui visiškai išsiplėsti. Iškvėpkite pro burną arba nosį ir pastebėkite, kaip visavertė deguonies apykaita gali padėti jums jaustis mažiau įsitempusiems ir ramesniems. Kad kvėpuotumėte teisingai ir pasipildytumėte deguonimi, atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, pvz., pranajamą. Taip pereiname prie 3 punkto!

Mankšta ir jogos pratimai

Taip, mes žinome, kad vargu ar rasite laiko mankštai. Tačiau niekas taip nepadeda nuleisti garą, kaip mankšta. Mankšta natūraliai mažina streso hormonų – kortizolio ir adrenalino – kiekį jūsų organizme. Kartu išsiskiria geros savijautos hormonai endorfinai, kurie pakelia nuotaiką, padeda atsipalaiduoti, pasijusti energingiems ir ramiems. Net jei negalite kasdien lankytis sporto salėje, net 20 minučių pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti streso lygį.

Kasdienė jogos rutina taip pat yra veiksmingas būdas pažaboti stresą. Suderinkite tai su giliu kvėpavimu (pranajama) ir meditacija, ir turite laimėtoją! Jogos asanos ir pranajamos technikos, kurias galite išbandyti norėdami sumažinti stresą, yra šios: kalno poza ir vaiko poza.

Meditacija ir sąmoningumas

Įrodyta, kad meditacija atpalaiduoja nervų sistemą, padeda jaustis ramiai ir taikiai. Meditacija taip pat gali padėti jaustis pozityviau ir energingiau bei pagerinti proto aiškumą. Įrodyta, kad dėmesingo įsisąmoninimo meditacija, kurios metu sutelkiamas dėmesys į kvėpavimą ir dabartį, o ne į praeitį ar ateitį, taip pat mažina stresą.

Valgykite tinkamą maistą

Nors didelio streso situacijos gali paskatinti mus valgyti patogų maistą, pavyzdžiui, makaronus su sūriu, ledus ar picą, paprastai tai yra blogiausias maistas, kurį galite valgyti, kai jaučiate stresą. Dėl jų jausitės dar vangesni ir mieguistesni, jau nekalbant apie tai, kad jie kenkia jūsų arterijoms ir padidina jūsų liemens apimtis.

Pavyzdžiui, migdolai yra vienas iš supermaisto produktų, mažinančių stresą. Prie kitų priskiriami vaisiai, žalieji lapai, lašiša ir juodosios pupelės. Taip yra todėl, kad į mitybą, padedančią subalansuoti kortizolio ir kitų hormonų pusiausvyrą, turėtų įeiti vitaminas C, magnis, sudėtiniai angliavandeniai ir omega 3 riebalų rūgštys.

Klausykitės atpalaiduojančios muzikos

Keletas tyrimų parodė, kad raminančios, atpalaiduojančios muzikos klausymasis arba tiesiog jos palikimas fone, kai užsiimate kasdieniais reikalais, gali padėti sumažinti stresą. Lėtesnio tempo muzika gali atpalaiduoti raumenis ir nuraminti mintis. Veiksmingiausia muzika, padedanti sumažinti stresą, yra keltų, indų styginių instrumentų ir fleitos, lengvi miškų, lietaus, griaustinio ir vandenynų garsai, lengvas džiazas.

Daug miegokite

Jei kiekvieną naktį nemiegate bent 7-9 valandas, tai gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, streso lygį, atmintį ir gebėjimą spręsti. O aukštas streso lygis savo ruožtu gali paveikti jūsų miegą. Užburtas ratas tęsiasi! Teisingai atsigulkite vakare, kad galėtumėte tinkamai išsimiegoti. Kaip? Nevartokite alkoholio ar kofeino likus 2 valandoms iki miego, nelaikykite elektroninių prietaisų ir miegokite nuogi. Ne, dėl pastarojo nejuokauju. Miegojimas nuogai turi keletą privalumų bendrai jūsų sveikatai.

Susitvarkykite

Daug kasdienio streso patiriame dėl nežinojimo, ką ir kada daryti. Organizuotumo stoka gali lengvai sukelti stresą, paniką ir nusivylimą. Kalendoriaus, lentos ar planuoklio naudojimas gali padėti sekti, ką turite padaryti, priminti sau svarbius terminus ir nustatyti prioritetus tam, kas svarbu.

Dar vienas veiksmingas būdas kovoti su stresu – minčių rašymas dienoraštyje. Laikui bėgant išmoksite pastebėti stresą keliančių įvykių dėsningumus, o tai taip pat padės rasti sprendimus.

Netvarka taip pat didina stresą. Valydami savo darbo stalą, spintą, virtuvės sandėliuką ar šaldytuvą galite sumažinti jus supančią netvarką. Tai gali padėti jums jaustis tvarkingesniems, mažiau prislėgtiems ir sumažinti stresą.

Išbandykite atsipalaidavimo pratimus

Tinkamai atliekami atsipalaidavimo pratimai gali sumažinti fizinį ir psichologinį stresą. Norint teisingai atlikti šias technikas, reikia laiko ir praktikos, todėl būkite kantrūs ir atkaklūs. Pranajama arba kvėpavimo pratimai priskiriami šiai kategorijai, todėl kartojame, laikykitės jų!

Vizualizuokite savo laimingą vietą

Kita veiksminga technika, kurią galite išbandyti, yra vizualizacija. Skirkite 5-10 minučių per dieną ir leiskite savo vaizduotei nukeliauti į laimingą vietą, kurioje jaučiatės saugūs, laimingi ir patenkinti. Atkreipkite dėmesį į jos garsus, vaizdus ir kvapus. Sutelkite dėmesį į ramybės pojūtį ir pastebėkite, kaip atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja jūsų kūnas ir protas.

Įtempkite ir atpalaiduokite raumenis

Progresyvioji raumenų relaksacija – tai dar vienas pratimas, kurio metu palaipsniui įtempiate ir atpalaiduojate kūno raumenų grupes. Kiekvieną raumenų grupę įtempkite stipriai, bet neįtempdami raumenų. Po 5 sekundžių atleiskite ir pajuskite, kaip raumenys atsipalaiduoja. Pradėkite nuo veido raumenų (kaktos, skruostų, akių), pereikite prie kaklo, pečių, viršutinės ir apatinės nugaros dalies, tricepso, bicepso ir t. t. ir galiausiai baigkite ties kojų pirštais. Tarp kiekvienos raumenų grupės padarykite 10 sekundžių pauzę.

Išbandykite natūralias priemones

Daugelis žmonių patiria streso palengvėjimą gerdami ramunėlių arbatą, rozmarinų arbatą, pasiflorų arbatą, šeivamedžio žiedų arbatą ir šalavijų arbatą. Kitiems stresą ir nerimą malšina aromaterapija, naudojant rožių, levandų, santalų, bergamočių ir citrinų eterinius aliejus.

Senovės indų medicinos praktika ajurveda stresui malšinti greta pranajamos ir jogos rekomenduoja abhjangą (aliejinį masažą) ir nasją, kai vaistiniai aliejai tepami į nosies ertmes. Tokios vaistažolės kaip ashwagandha pasižymi adaptogeninėmis savybėmis ir padeda įveikti stresą.

Palepinkite save

Jei darbe turite mokamų atostogų, pasinaudokite jomis. Jums reikia laiko atsipalaiduoti, atsikvėpti, atsipalaiduoti ir retkarčiais pakelti kojas. Išsimaudykite burbulinėje vonioje, pasidarykite pedikiūrą ar masažą, užsisakykite SPA centrą, eikite pasivaikščioti į gamtą, paskaitykite knygą ar gurkšnokite žolelių arbatą – viskas, kas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

Nustokite siekti tobulumo

Per dieną, kaip ir visi kiti, turite tik 24 valandas ir per tas 24 valandas galite nuveikti labai daug. Nustokite pernelyg planuoti savo veiklą. Imkitės tik tiek, kiek galite padaryti, ir kartu skirkite laiko sau.

Nusistatę nerealius asmeninius ar profesinius tikslus tik padidinsite stresą. Tiesiog siekite padaryti viską, ką galite geriausio. Nesiekite tobulumo. Pripažinkite savo ribas, žinokite, ką galite padaryti per tam tikrą laiką, ir išsikelkite realius tikslus ne tik sau, bet ir kitiems. Apdovanokite save už pasiektus tikslus, kad ir kokie maži jie būtų. Kai nutinka kas nors netikėto ar nepageidaujamo, stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus. Nesutelkite dėmesio į neigiamą dalykų pusę.

Taip pat supraskite, kad ne viską galite kontroliuoti, o siekis juos kontroliuoti išeikvos jūsų energiją. Sutelkite dėmesį tik į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, ir atleiskite tai, ko negalite.

Kreipkitės pagalbos ir paprašykite jos

Norite tikėkite, norite ne, bet paprasčiausias pokalbis apie savo gyvenimą, situaciją ir bėdas su draugu, patikimu bendradarbiu, partneriu ar terapeutu gali labai padėti. Kitas asmuo nebūtinai turi būti ekspertas – jis tiesiog turi jus išklausyti. Gauti paramą ir padrąsinimą ar net išlieti širdį žmogui, kuris jaučiasi taip pat, kaip jūs, gali būti nepaprastai paguodžiantis dalykas. Pagalbos prašymas nėra silpnumas ar neveiklumas.