Osteoporozės (kaulų nykimo) prevencijos būdai

Nors kaulų nykimas arba osteoporozė dažniausiai pasireiškia vyresniems nei 50 metų žmonėms, atsargumo priemonių turėtumėte imtis dar būdami jauni. Jūsų amžius, genai, lytis, kūno svoris, medicininės būklės, tokios kaip reumatoidinis artritas ar maistinių medžiagų malabsorbcija, gyvenimo būdo įpročiai, tokie kaip per didelis alkoholio, tabako ir kofeino vartojimas, kalcio ir vitamino D trūkumas – visa tai yra kaulų nykimo priežastys. Pavyzdžiui, moterims po menopauzės dėl mažo estrogenų kiekio dažnai kyla didesnė osteoporozės rizika nei vyrams ar dvidešimtmetėms ar trisdešimtmetėms, kai kaulai yra tvirčiausi. Tačiau tai nereiškia, kad vyrai ar jaunesnės moterys nepatiria kaulų nykimo. Jei jums tinka kuris nors iš šių sveikatos sutrikimų ar gyvenimo būdo veiksnių, imkitės atsargumo priemonių dabar.

Į mitybą įtraukite daugiau kalcio

Kalcis yra mineralas, būtinas kaulams formuotis ir palaikyti jų sveikatą. Moterims kaulų nykimas padidėja iškart po menopauzės, nors kaulų nykimas tęsiasi iki senatvės.

Valgykite daug kalcio turtingų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, sardinės, lapiniai kopūstai, brokoliai ir bok choy, kad išlaikytumėte optimalų kaulų mineralų tankį. Taip pat siūloma vartoti kalcio papildų, kad kaulai išliktų sveiki.

Gaukite daugiau vitamino D ir estrogeno

Daugelis tyrimų parodė, kad vien kalcio vartojimas nepadeda. Ypač jei jūsų organizmas neturi pakankamai vitamino D, kad galėtų pasisavinti kalcį iš žarnyno. Yra įrodymų, kad kalcio papildų vartojimas kartu su vitaminu D gali užkirsti kelią osteoporozei vyresnėms nei 50 metų moterims.

Atsižvelgiant į tai, kad daugumai moterų po menopauzės kaulų nykimą lemia estrogenų sumažėjimas, kalcio papildų vartojimas kartu su mažomis estrogenų dozėmis padeda sumažinti kaulų nykimą. Nereikia nė sakyti, kad šis metodas taikomas tik moterims po menopauzės.

Vartokite daugiau geležies, cinko ir magnio

Kalcis nėra vienintelis mineralas, atsakingas už kaulų mineralinį tankį ar kaulų stiprumą. Tyrimai parodė, kad tokie mineralai kaip geležis, cinkas ir magnis yra vienodai svarbūs kaulų sveikatai.

Jūros gėrybėse, raudonoje mėsoje, pupelėse ir tamsiai žaliose daržovėse gausu geležies.
Špinatai, jautiena, krevetės, įvairios pupelės ir sėklos yra cinko turtingi maisto produktai.
Magnio galima gauti iš tokių maisto produktų kaip neskaldyti grūdai, sausi vaisiai ir šokoladas.

Sulaukę 35-erių metų, būtinai reguliariai įtraukite šiuos maisto produktus į savo racioną, kad kaulai išliktų sveiki ir stiprūs net ir sulaukus senatvės.

Išbandykite sojų produktą izoflavoną

Ipriflavono izoflavonas, iš sojos sintetinamas kristalinis junginys, vadinamas stebuklinga priemone, apsaugančia nuo kaulų nykimo, yra labai perspektyvus, nes padeda išvengti osteoporozės, kurią sukelia įvairūs veiksniai, pavyzdžiui, lėtinis steroidų vartojimas, nejudrumas ir ovariektomija (kiaušidžių pašalinimas). Nustatyta, kad jis naudingas ne tik gydant kitas kaulų komplikacijas, pavyzdžiui, Pageto kaulų ligą, hiperparatiroidizmą ir spengimą ausyse, kurį sukelia nenormalus kaulų augimas prie vidurinės ausies (otosklerozė).

Daugelis tyrimų parodė, kad veiksminga kasdien suvartoti 600 mg ipriflavono.

Vartokite sojų maisto produktų

Atlikta daugybė tyrimų apie sojų produktų, sojų maisto produktų ir jų darinių poveikį kaulų nykimo prevencijai, ir kiekvienas jų patvirtino, kad, kalbant apie kaulų sveikatą, nėra nieko geriau už sojų produktus. Tai ypač pasakytina apie moteris, nes tyrimai parodė, kad moterims, vartojančioms sojų maistą, lūžių rizika yra daug mažesnė nei toms, kurios jo nevartoja. Teigiamas sojų maisto poveikis kaulų mineraliniam tankiui pastebėtas ir moterims po menopauzės. Todėl sojų maisto produktus būtina įtraukti į kasdienę mitybą, ypač jei esate moteris.

Atlikite svorį didinančius pratimus

Nors mityba yra svarbi siekiant išvengti kaulų nykimo, reguliarios mankštos poveikio negalima pakankamai pabrėžti. Ne bet kokie pratimai, o svorį išlaikantys pratimai ypač veikia kaulų sveikatą ir kaulų mineralų tankį. Didelio poveikio svorio pratimai, tokie kaip šokiai, bėgimas, bėgimas, tenisas, aerobika ir laipiojimas, labai veiksmingai stiprina kaulų sveikatą.

Jei jau sergate osteoporoze arba esate patyrę jos sukeltų lūžių, galite atlikti svorį išlaikančius pratimus, tačiau nedidelio poveikio. Tai vaikščiojimas bėgimo takeliu, naudojimasis elipsiniais treniruokliais ir mažo poveikio aerobika. Be to, turėtumėte atlikti ir raumenis stiprinančius pratimus, pavyzdžiui, kilnoti svarmenis ir naudoti elastines mankštos juostas.

Nustokite gerti kolą ir kavą

Teigiama, kad kolos ir kavos gėrimas kenkia kaulų sveikatai ir gali sukelti osteoporozę. Nors vis dar neaišku, kodėl šie gėrimai mažina kaulų tankį, o kiti – ne, kaltininkas gali būti kolos ir kavos sudėtyje esantis kofeinas. Tai taip pat paaiškina, kodėl kolos poveikis kaulų tankiui yra žalingas, o kitų gaiviųjų gėrimų – ne. Kita galima priežastis – koloje esanti fosforo rūgštis, kuri gali išplauti kalcį iš kaulų.

Mesti rūkyti

Cigarečių rūkymas veikia estrogenų apytaką organizme, todėl rūkančioms moterims menopauzė prasideda anksčiau nei nerūkančioms. Estrogenų sumažėjimas taip pat yra priežastis, kodėl rūkymas laikomas kaulų nykimo priežastimi.

Sumažinkite alkoholio kiekį

Gausus, nuolatinis alkoholio vartojimas kenkia kaulų sveikatai ir gali padidinti kaulų nykimą moterims po menopauzės. Tačiau įdomu tai, kad saikingas alkoholio vartojimas moterims po menopauzės gali būti naudingas kaulų tankiui ir sveikatai. Vieno didelio tyrimo metu nustatyta, kad 65 metų ir vyresnėms moterims, kurios alkoholį vartojo daugiau nei 5 dienas per savaitę, žymiai sumažėjo stuburo slankstelių deformacijos rizika, palyginti su tomis, kurios alkoholį vartojo rečiau nei kartą per savaitę.

Osteoporozė yra liga, kuri turi įtakos gyvenimo kokybei. Venkite jos kuo ilgiau, kad galėtumėte gyventi ilgą ir visavertį gyvenimą.