Nemiga: Priežastys ir paprastos gydymo galimybės
Ar kada nors kentėjote nuo nemigos? Susidūrėte su sunkumais užmigti ar išlikti miegui? Ar dėl to jaučiatės pavargę, prislėgti ir įsitempę? Jei taip, vadinasi, esate vienas iš milijonų žmonių visame pasaulyje, kenčiančių nuo nemigos, o net 1 iš 3 žmonių kenčia nuo nemigos. Kai kuriuos žmones nemiga kamuoja retkarčiais ir trunka kelias naktis. Tačiau blogiausiais atvejais nemiga gali trukti mėnesius ir net metus.
Neigiamas šalutinis nemigos poveikis
Nuo nemigos kenčiantiems žmonėms sunku užmigti arba jie ilgai budi naktimis. Kai kurie žmonės prabunda anksti ir po to nebegali vėl užmigti. Dėl to dieną galite jaustis pavargę, o tai dar labiau didina dirglumą, o kai kuriais atvejais ir depresiją.
Miegas svarbus ląstelių, raumenų atsistatymui, energijos, atminties, koncentracijos ir kt. procesams. Nemiga gali lemti nesugebėjimą dirbti ar net normaliai funkcionuoti. Tai gali neigiamai paveikti atmintį ir susikaupimą, todėl gali būti sunku prisiminti net paprasčiausias užduotis ar faktus. Sunkesnis šalutinis poveikis gali sukelti nelaimingus atsitikimus ir net mirtį, nes žmonėms sunku susikaupti. Taip pat gali būti paveikta imuninė sistema ir dėl to atsirasti fizinės ir psichinės sveikatos problemų.
Nemigos priežastys
Nemigos priežasčių yra daug ir jos skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Daugeliui sergančiųjų pagrindinė priežastis tikriausiai yra netinkamas gyvenimo būdas, mityba ir miego pasirinkimas. Kai kurie žmonės laikosi įpročių, kurie dažniausiai sukelia nemigą, bet vis tiek lengvai užmiega, o kiti nemiega visą naktį. Taigi apsvarstykite, kurie iš šių dalykų gali neleisti jums užmigti. Galbūt nustebsite, kad kai kurie veiksmai, kurie, kaip manėte, jūsų neveikia, iš tikrųjų jus veikia. Kelių tokių pasirinkimų pakeitimas gali suteikti jums laisvę ir galimybę gerai pailsėti naktį.
Fizinės problemos
Sveikatos problemos, tokios kaip lėtinis skausmas, PMS, menopauzė ar bloga savijauta, gali trukdyti ramiai miegoti ir ilgainiui sukelti nemigą.
Netinkama mityba
Nemigą sukeliantys blogi mitybos pasirinkimai apima tai, ką valgote ir geriate.
Kofeinas yra stimuliatorius ir nemigos priežastis. Todėl gerti kavą, kolą ir kitus daug kofeino turinčius gėrimus prieš miegą tikrai nėra idealu.
Kai kurie gali manyti, kad išgėrę padės geriau užmigti. Tačiau labiau tikėtina, kad yra priešingai.
Sunkus valgymas arba užkandžiai, pilni cukraus, vėlai vakare sukelia nemigą. Geriausia nevalgyti bent valandą ar dvi prieš miegą. (Tai nereiškia, kad likus valandai iki miego galite suvalgyti visą plytelę šokolado).
Blogi miego įpročiai
Žmonės yra įpročių padarai. Ar kada nors girdėjote apie Pavlovo šunis? Jei taip, žinote apie sąlyginius refleksus. Iš esmės galite įsitvirtinti su reakcija į tam tikrą dirgiklį. Pavyzdžiui, tam tikros dainos klausymasis jums gali visada ką nors priminti. Panašiai ir blogi miego įpročiai gali sukelti sunkumų užmigti.
Daugelis žmonių lovoje žiūri televizorių ar „YouTube” arba užsiima kita veikla, pavyzdžiui, dokumentų tvarkymu. Tai gali stimuliuoti protą, todėl smegenims sunku išsijungti ir užmigti. Ėjimas miegoti nenuosekliu laiku taip pat sutrikdo jūsų kūno laikrodį. Žmonėms paprastai reikia 6-10 valandų miego per naktį. Skirtingiems žmonėms reikalingas miego kiekis svyruoja. Kai kurie žmonės mano, kad jiems užtenka 4 valandų miego ar net mažiau. Nors trumpą laiką jiems tai gali pavykti, ilgesnį laiką tai turės neigiamos įtakos bendram darbingumui.
Išoriniai veiksniai
Kai kurie išoriniai veiksniai gali turėti įtakos geram miegui. Tokie veiksniai yra nepatogi lova, ryški šviesa, itin aukšta ar žema temperatūra ir didelis triukšmas.
Šalutinis vaistų poveikis
Kai kurie vaistai gali turėti nepageidaujamą šalutinį poveikį gydant tam tikrą būklę. Vienas iš tokių šalutinių poveikių yra nemiga, o dažniausiai ją sukeliantys vaistai yra antidepresantai ir steroidai.
Stresas ir nerimas
Stresas ir nerimas yra svarbūs nemigos veiksniai, kurie gali atsirasti dėl santykių, finansų ar darbo saugumo problemų. Baimė ir kitos neigiamos emocijos taip pat prisideda prie nemigos. Nuolatinis mąstymas ir nerimas greitina smegenų bangas ir neleidžia smegenims atsipalaiduoti, todėl sukelia nemigą.
Patarimai, kaip išvengti nemigos
Turėkite reguliarų miego režimą, kad jūsų kūnas ir protas žinotų, kada laikas ilsėtis.
Prieš eidami miegoti turėkite ramybės periodą, kai pradedate atsipalaiduoti. Prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus, pavyzdžiui, telefonus, planšetinius kompiuterius ir televizorių. Jei kažkas prijungtas įkrauti, įsitikinkite, kad šviesos neketina jūsų žadinti.
Atpalaiduojanti, raminanti muzika gali padėti nuraminti protą. Kai kurie žmonės prisiekinėja, kad muzikos terapija padeda gerai išsimiegoti.
Yra žinoma, kad šilta vonia arba dušas prieš miegą padeda žmonėms atsipalaiduoti ir užmigti.
Naudokite tamsias užuolaidas, ypač jei dirbate naktinėse pamainose ir jums reikia miegoti dieną.
Jei įmanoma, darykite viską, ką galite, kad kambaryje būtų tylu.
Pasirūpinkite patogia lova ir čiužiniu.
Palaikykite tinkamą kambario temperatūrą. Likus maždaug vienai ar pusantros valandos iki užmigimo, organizmas pradeda netekti šilumos iš centrinės šerdies, todėl sveiki suaugusieji jaučia didesnį nuovargį. Šie fiziologiniai pokyčiai įvyksta gerokai prieš miegą ir gali vykti žmonėms dar prieš juos suvokiant. Optimali kambario temperatūra yra 15-20 laipsnių Celsijaus. Ši temperatūra taip pat yra geriausia melatonino, kuris stabdo senėjimą, išsiskyrimui.
Prieš miegą venkite kofeino, nikotino, alkoholio ir sunkių valgių.
Be kitų privalumų, mankšta taip pat gali padėti gerai išsimiegoti. Tačiau nesportuokite likus porai valandų iki miego. Tyrimai rodo, kad geriausias laikas mankštintis iš tikrųjų yra rytas.
Jei miegate dieną, pabandykite tai nutraukti ir pažiūrėkite, ar tai pagerins jūsų naktinį miegą.
Parašykite kitos dienos darbų sąrašą, kad galėtumėte pamiršti tai, ką turite padaryti, ir ramiai miegoti.
Vaistų vartojimas yra galimybė, tačiau tai visada turėtų būti kraštutinė priemonė.
Skaitydami galite jaustis pavargę ir norėti užmigti. Tačiau geriausia to nedaryti lovoje. Norite sukurti inkarą, kad jūsų lova skirta miegui arba intymumui.
Dažnai būkite lauke. Stovyklavimas ir buvimas gryname ore, be kasdienių trukdžių ir spaudimo, gali padėti atsipalaiduoti.
Išjunkite elektroninius prietaisus ir atlikite socialinės žiniasklaidos detoksikaciją.
Laikykitės sveikos mitybos ir mitybos įpročių.
Meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas, hipnozė ir kvėpavimo pratimai – tai keletas papildomų terapijų, kurios gali duoti puikių rezultatų.
Jei visa kita nepavyksta, kreipkitės į specialistą. Nors tai yra galimybė, tai nereiškia, kad turite griebtis vaistų. Darbas su papildomos terapijos specialistu gali būti labai veiksmingas.
Išvada
Kenčiantys nuo nemigos gali susidurti su varginančiu miego praradimu nuo kelių naktų iki kelerių metų. Yra įvairių priežasčių, kurias galite visiškai kontroliuoti ir kurios gali sumažinti nemigos riziką. Pasitelkę tokius nemigos įveikimo sprendimus, galite nutraukti kančias ir grįžti prie kokybiško miego bei geresnės gyvenimo kokybės.
