Natūralūs priešuždegiminiai maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti

Jūsų organizmas turi natūralų mechanizmą, skirtą atakuoti svetimkūnius, kurie gali būti kenksmingi. Jūsų imuninė sistema kovoja su patogenais, išoriniais sužalojimais ar cheminėmis medžiagomis. Pirmoji tokia apsauginė imuninės sistemos reakcija yra uždegimas. Paraudimas, skausmas, patinimas, o kartais ir funkcijos praradimas yra ūmaus uždegimo požymiai.

Uždegimas gali pasireikšti net tada, kai jums negresia joks svetimkūnis. Nors tikslios uždegimo priežastys dar nėra žinomos, šis uždegimo tipas, vadinamas lėtiniu uždegimu, trunka ilgai ir yra pavojingas, sukeldamas tokias svarbias ligas kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, artritas ir vėžys. Ar jūsų organizme yra uždegimas, galima patikrinti išmatavus C reaktyvaus baltymo kiekį organizme. C reaktyvaus baltymo kiekis padidėja, kai yra koks nors uždegimas.

Koks geriausias būdas apsaugoti savo organizmą nuo tokio uždegimo? Pakeisti mitybą ir į savo valgiaraštį įtraukti priešuždegiminių maisto produktų. Štai tokie priešuždegiminiai maisto produktai, kurie yra naudingi jūsų sveikatai.

Žaliosios lapinės daržovės

Įtraukite į savo racioną špinatus, lapinius kopūstus ir lapinius kopūstus. Jų stiprybė – flavonoidai, kurie yra biologiškai aktyvūs polifenoliniai antioksidantai. Jie mažina uždegiminių ligų riziką.

Be to, šiose tamsiai žaliose daržovėse yra vitamino K, galinčio užkirsti kelią uždegiminėms ligoms. Mokslinio tyrimo metu pastebėta, kad didelis vitamino K kiekis gali sumažinti uždegimo žymenų koncentraciją.

Brokoliai

Brokoliuose esantis sulforafanas – cheminis junginys, pasižymintis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis – padeda kovoti su uždegimais. Tyrimų duomenimis, jauniems rūkantiems vyrams brokolių vartojimas taip pat gali sumažinti C reaktyvaus baltymo – vieno iš geriausių uždegimo rodiklių – koncentraciją.

Saldžiosios bulvės

Net kukli saldžioji bulvė gali būti naudinga kovojant su uždegimu. Tyrimai su gyvūnais atskleidė, kad violetinės saldžiosios bulvės slopina uždegimą skatinančių molekulių gamybą. Tai gali būti svarbu stabdant uždegiminių smegenų ligų progresavimą.

Svogūnai

Kvercetinas įsitvirtino svarbių priešuždegiminių maisto produktų sąrašuose. Šia priešuždegimine savybe pasižymi ir svogūnai, kuriuose gausu šio flavonolio.

Imbieras

Žinomas kaip vienas sveikiausių prieskonių, imbieras turi daug biologiškai aktyvių junginių, naudingų jūsų organizmui ir smegenims. Imbiero sudėtyje esantis gingerolis, shogaolis ir kitos struktūriškai giminingos medžiagos stabdo uždegimą skatinančių citokinų sintezę. Jos taip pat slopina prostaglandinų ir leukotrienų biosintezę – abi šios medžiagos atlieka svarbų vaidmenį uždegiminės reakcijos susidaryme. Taigi įtraukite imbierą į savo mitybą, kad pasinaudotumėte jo priešuždegiminiu poveikiu.

Česnakai

Jei česnakas dar nėra jūsų maisto gaminimo sudedamoji dalis, pradėkite jį naudoti. Česnakas gali moduliuoti citokinų sekreciją, taip slopindamas uždegimines tendencijas. Jame yra alicino, sieros ir kitų antioksidantų, galinčių kovoti su uždegimu.

Tyrimų duomenimis, iš česnako išskirtas sieros junginys tiakremononas netgi gali padėti sergant su uždegimu susijusiomis neurodegeneracinėmis ligomis, įskaitant Alzheimerio ligą.

Kartusis melionas

Įgytas skonis, tačiau karčiojo meliono sudėtyje yra fenolinių junginių, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, taip pat veikia priešuždegimiškai ir stiprina imunitetą.

Burokėliai

Burokėlių priešuždegiminį poveikį lemia juose esantys betalaino pigmentai. Jie mažina citokinų gamybą, todėl slopina uždegimines reakcijas. Įvairių tyrimų su žmonėmis duomenimis, burokėlių papildai gali sumažinti uždegimo poveikį. Įtraukite šio raudonojo prieskonio į savo maistą dabar.

Pomidorai

Pomidoruose esantis natūralus karotinoidas likopenas yra priešuždegiminis junginys. Atliktas tyrimas parodė, kad likopeno vartojimas su visaverčiais maisto šaltiniais, pavyzdžiui, pomidorais, veiksmingiau nei likopeno papildai mažina širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius, įskaitant oksidacinį stresą ir uždegimą. Tačiau reikia atlikti daugiau mokslinių tyrimų apie pomidorų priešuždegiminį poveikį.

Paprikos

Paprikose ir čili pipiruose yra antioksidantų ir priešuždegiminių junginių. Kapsaicinas, aštrioji čili pipirų sudedamoji dalis, veiksmingai slopina nutukimo sukeltą uždegimą, moduliuodamas adipokinų išsiskyrimą. Adipokinai yra uždegiminių citokinų rūšis.

Riebi žuvis

Riebi žuvis yra naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl padeda kovoti su uždegimu. Žuvyje esančios omega-3 riebalų eikozapentaeno rūgštis ir dokozaheksaeno rūgštis riboja uždegimą, nes skatina priešuždegiminių mediatorių, vadinamų resolvinais, atsiradimą. Tai savo ruožtu mažina daugelio lėtinių ligų, susijusių su bet kokiu uždegiminiu procesu, dažnumą.

Lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės – tai tik kelios riebios žuvys, kurias galite valgyti. Rekomenduojama žuvį, ypač riebią, valgyti bent 2 kartus per savaitę. Tačiau saugokitės žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, kardžuvės ar ryklio, ypač jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.

Pilno grūdo grūdai

Atsižvelgdami į jų priešuždegiminį poveikį, sveikos mitybos metu kasdien turėtumėte vartoti neskaldytus grūdus. Vartojant neskaldytus grūdus gali sumažėti C reaktyvaus baltymo kiekis, o tai savo ruožtu mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Atlikus mokslinį tyrimą padaryta išvada, kad neskaldyti grūdai ir žemo glikemijos indekso dieta gali sumažinti sisteminį uždegimą 2 tipo diabetu sergančioms moterims.

Alyvuogių aliejus

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra įvairių fenolinių junginių, kurie veikia priešuždegimiškai. Oleokantalas, fenolinis junginys, randamas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, panašiomis į ibuprofeną, vaistą nuo uždegimo. Tyrimo duomenimis, vartojant tyrą alyvuogių aliejų gali sumažėti uždegimas, todėl sumažėja aterosklerozės – būklės, kai arterijos užsikemša riebalų sankaupomis, – rizika.

Mėlynės

Laisvųjų radikalų – labai reaktyvių molekulių, likusių po medžiagų apykaitos procesų – perteklius gali pažeisti ląsteles ir audinius, todėl gali kilti uždegimas. Antioksidantai gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų sukeliamo uždegimo. Dėl šios priežasties turėtumėte valgyti mėlynių. Mėlynėse yra antocianinų, kurie plačiai žinomi kaip galingi antioksidantai.

Be to, kaip rodo tyrimas, kasdienis mėlynių vartojimas 6 savaites padidina natūralių ląstelių žudikių, kurios yra baltųjų kraujo kūnelių rūšis ir imuninės sistemos sudedamoji dalis, skaičių. Tai skatina sveiką imuninės sistemos veikimą, užkerta kelią nereikalingiems uždegimams.

Granatai

Granatų sultys yra skanus nesudėtingas būdas į savo mitybą įtraukti priešuždegiminį maistą. Jų gebėjimas kovoti su uždegimu netgi buvo panaudotas hipertenzija sergantiems pacientams gydyti. Granatų sultyse yra fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti slopinti uždegiminius signalus storosios žarnos vėžio ląstelėse. Kitaip tariant, jie gali būti svarbūs siekiant užkirsti kelią navikinių ląstelių dauginimuisi.

Avokadai

Avokaduose esantys polihidroksilinti riebalų alkoholiai, polisteroliai ir flavonoidai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Jie padeda sustabdyti prostaglandinų, reikšmingai prisidedančių prie uždegimo, sintezę. Štai kodėl avokadai rekomenduojami žmonėms, kuriems gresia širdies ligos ir artritas.

Vynuogės

Vynuogėse esantys fenoliniai junginiai, tokie kaip flavonoliai ir procianidinai, gali padėti sumažinti uždegimą. Tyrimai parodė, kad procianidinai gali slopinti uždegimą skatinančius veiksnius. Muscadine veislės vynuogėse esantys polifenoliai veiksmingai mažina akių uždegimą.

Ananasai

Bromelainas, fermentų kompleksas, būdingas tik ananasams, gali moduliuoti uždegiminius pokyčius. Jis pasižymi imunomoduliuojančiomis savybėmis, kuriomis reguliuoja imuninį atsaką, užkirsdamas kelią nepageidaujamam uždegimui.

Vyšnios

Šis skanus vaisius turi moduliuojantį poveikį prouždegiminiam C reaktyviniam baltymui ir RANTES (reguliuojamas aktyvinant, normaliai T išreikštas ir išskiriamas). RANTES yra 8 kDa citokinų šeimos narys, kuris gali veikti kaip ūmaus ir lėtinio uždegimo mediatorius. Taigi, vyšnios yra vertingos uždegiminių ligų gydymui ir prevencijai.

Tyrimai rodo, kad kasdienis trešnių vartojimas gali susilpninti uždegimines ir oksidacines reakcijas į fizinio krūvio sukeltus raumenų pažeidimus, todėl greičiau atsistatoma po fizinio krūvio.

Graikiniai riešutai

Ar tai jūsų mėgstamiausias užkandis? Geras pasirinkimas. Šiuose maistinguose riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linolo rūgštimi, kuri gali sumažinti C reaktyvaus baltymo, didėjančio sergant uždegiminėmis ligomis, pavyzdžiui, artritu, kiekį. Jie taip pat gali sumažinti laisvųjų radikalų daromą žalą, kuri sukelia uždegimą ir organizmą veikia oksidaciniu stresu. Valgydami graikinius riešutus gausite ne tik priešuždegiminės naudos, bet ir daug kitos naudos odai, plaukams ir bendrai sveikatai.

Ciberžolė

Tai pats populiariausias ir galingiausias prieskonis iš visų. Tačiau kaip jis padeda kovoti su uždegimu? Kurkuminas, ciberžolės antioksidantas, yra atsakingas už jos priešuždegimines savybes. Kurkuminas gali sąveikauti su daugeliu molekulinių taikinių, susijusių su uždegimu. Ši medžiaga taip pat gali reguliuoti įvairius veiksnius, pavyzdžiui, citokinus, redokso būklę ir fermentus, kurie yra susiję su uždegimu.

Cinamonas

Cinamonas dabar gerai žinomas dėl savo gebėjimo padėti sumažinti uždegimą organizme, o knygose ir internete galima rasti daugybę priemonių, į kurių sudėtį įeina šis prieskonis. Tai patvirtina moksliniai tyrimai, aiškinantys, kad cinamone esantys flavonoidiniai junginiai, tokie kaip gosipinas, kvercetinas, gnafalinas, hipoletinas, oroksindinas, hesperidinas ir hibifolinas, yra atsakingi už jo priešuždegimines savybes.

Žalioji arbata

Turbūt esate daug girdėję apie žaliosios arbatos naudą sveikatai. Žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai, ypač epigalokatechino galatas, pasižymi antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Žalioji arbata taip pat gali sumažinti prouždegiminių citokinų gamybą ir yra naudinga sergantiesiems artritu. Tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus moterims, per dieną išgeriančioms daugiau kaip 3 puodelius žaliosios arbatos, reumatoidinio artrito rizika buvo gerokai mažesnė, palyginti su tomis, kurios arbatos negėrė. Tačiau, norėdami gauti maksimalią naudą, turite žinoti, kada geriausia gerti žaliąją arbatą.

Chrizantemų arbata

Švelnus puodelis chrizantemų arbatos vargu ar gali pasirodyti turintis stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių galių. Tačiau išvaizda gali būti apgaulinga. Šis gėlių gėrimas slopina uždegiminius procesus organizme, todėl padeda išvengti tokių problemų kaip lėtinis uždegimas arba su jomis kovoti.

Grybai

Valgomieji grybai gerai žinomi dėl savo maistinių savybių. Juose gausu priešuždegiminių biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip polisacharidai, terpenoidai ir fenoliai.

Atlikus tyrimą, kurio metu buvo nagrinėjamas priešuždegiminis austrių grybų poveikis, padaryta išvada, kad jie gali būti laikomi dietine kovos su uždegimu priemone. Tačiau nepamirškite, kad priešuždegiminis aktyvumas yra didelis žalių grybų preparatuose.

Tamsusis šokoladas

Nėra nieko blogo įsimylėti šį desertą, nes jis padeda kovoti su uždegimu. Jame yra didelė flavonoidų koncentracija. Taigi, reguliariai vartojant nedideles tamsaus šokolado dozes, galima sumažinti uždegimą.

Flavonoidų vartojimas taip pat naudingas pacientams, kuriems yra didelė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, priešuždegiminis kakavos polifenolių poveikis apsaugo jus nuo aterosklerozės, kuri laikoma žemo laipsnio uždegimine liga, t. y. uždegimu, kurį sukelia natūralus imuninis atsakas.

Maisto produktai, sukeliantys uždegimą

Be žinių apie priešuždegiminius maisto produktus, taip pat turėtumėte nustatyti tuos maisto produktus, kurie sukelia uždegimą. Stenkitės riboti margariną, rafinuotus angliavandenius, raudoną mėsą ir gazuotus gėrimus. Mityba, kurioje gausu sacharozės ar fruktozės, gali turėti neigiamą poveikį uždegimui. Tyrimų duomenimis, reguliariai vartojant cukrumi saldintą limonadą, moterims gali padidėti reumatoidinio artrito rizika.

Turėkite tai omenyje ruošdamiesi kovoti su uždegimu:

• Venkite maisto produktų, kurių sudedamųjų dalių etiketėse nurodyti iš dalies hidrinti aliejai arba transriebalai.
• Venkite glitimo, augaliniuose aliejuose esančių omega-6 riebalų rūgščių pertekliaus ir mononatrio glutamato – azijietiškų patiekalų skonio stipriklio. Šie maisto produktai gali sustiprinti sąnarių uždegimą.
• Vien tik mitybos pokyčiai negali pažadėti gyvenimo be uždegimų.
• Fizinis aktyvumas ir saikingas mankštinimasis yra gyvybiškai svarbūs norint išvengti uždegimo.
• Lėtinis alkoholio vartojimas gali sukelti nuolatinį sisteminį uždegimą.
• Taip pat meskite rūkyti.

Kartu su mitybos valymu atlikite šiuos sveikus gyvenimo būdo pokyčius, kad sustiprintumėte savo imuninę sistemą.