Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai siekiant išvengti hipertenzijos

Hipertenzija, tarsi įsukta gyvatė, tyliai tyko mūsų viduje ir užklumpa mus tada, kai mažiausiai to tikimės. Hipertenzija, arba aukštas kraujospūdis, yra dažna liga, kai kraujas kraujagyslėmis (arterijomis) teka didesniu nei įprastai slėgiu. Kraujospūdis – tai jėga, kuria kraujas spaudžia arterijų sieneles, kai širdis pumpuoja kraują. Aukštas kraujospūdis atsiranda, kai ši jėga yra per didelė.

Aukštas kraujospūdis sukelia daugelį kitų sveikatos sutrikimų, o dėl savo tylios prigimties yra dar labiau mirtinas. Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje, dėl kurių miršta milijonai žmonių. Aukštu kraujospūdžiu pasaulyje serga beveik 1 milijardas žmonių, o Vakarų šalyse – apie 30 proc. suaugusiųjų. Pateikiame paprastus mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius, kurie gali padėti išvengti hipertenzijos.

Žuvų taukai

Žuvų taukuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios turi įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai ir hipertenzijos mažinimui. Jos mažina trigliceridų kiekį ir apsaugo arterijų kraujagysles nuo užsikimšimo. Nepakeičiamosios riebalų rūgštys yra svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai. Žuvų taukai naudingi mažinant aukštą kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija, ir net tiems, kurie hipertenzijos neturi.

Omega polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) vartojimas prisideda prie mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų mažinimo ir turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui.

Česnakai

Česnakas plačiai vartojamas pacientų dėl jo kraujospūdį mažinančio poveikio. Brandintų česnakų ekstraktas yra labai veiksmingas, o vartojant kartu su kitais aukštą kraujospūdį mažinančiais ar kraują skystinančiais vaistais, jo kenksminga sąveika nežinoma arba žinoma labai nedaug. Jis mažina ir reguliuoja kraujospūdį, išskirdamas azoto oksidą. Česnakas ypač veiksmingai veikia nuo arterijų sukietėjimo.

Magnis

Žinoma, kad magnis padeda išvengti hipertenzijos ir ją mažina. Vykdant hipertenzijos profilaktiką reikėtų skatinti vartoti daug magnio turinčią mitybą, nes magnis svarbus fiziologiniam kraujospūdžio reguliavimui. Tyrimai parodė, kad padidinto magnio ir kalio suvartojimo derinys kartu su sumažintu natrio suvartojimu efektyviau mažina aukštą kraujospūdį nei pavienių mineralų vartojimas ir yra toks pat veiksmingas, kaip ir hipertenziją gydantys antihipertenziniai vaistai.

Magnis taip pat didina visų antihipertenzinių vaistų veiksmingumą. Magnio yra graikiniuose riešutuose, migdoluose, žemės riešutuose, tamsiai žaliuose lapuose, žuvyje, avokaduose, džiovintuose vaisiuose ir juodajame šokolade.

Sumažinkite druskos kiekį

Saikingas su maistu suvartojamos druskos kiekio mažinimas paprastai yra veiksminga kraujospūdžio mažinimo priemonė. Griežtai rekomenduojama mažinti suvartojamos druskos kiekį maiste, kad sumažėtų mirčių nuo hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto skaičius.

Įrodyta, kad per 4 savaites sumažintas druskos vartojimas drastiškai sumažina kraujospūdį. Sumažinti suvartojamos druskos kiekį labai paprasta ir tai yra svarbiau nei vartoti žuvį ar ląstelieną, nes tai turi didesnį poveikį bendrai sveikatai.

Pluoštinės medžiagos

Skaiduliniai maisto produktai puikiai tinka bendrai sveikatai, o ypač hipertenzijai kontroliuoti. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad tiriamųjų, vartojančių daug ląstelienos, vidutinis kraujospūdis buvo mažesnis nei tų, kurie vartojo mažai ląstelienos. Taip pat buvo daroma prielaida, kad skirtingas maistinių skaidulų ir riebalų tipas bei kiekis gali lemti mažesnį vidutinį kraujospūdį vegetarų grupėse, palyginti su panašiomis nevegetarų grupėmis.

Kadangi vakarietiškoje mityboje paprastai yra mažai skaidulinių medžiagų, vaisių ir daržovių vartojimas vietoj perdirbtų ir supakuotų maisto produktų padeda reguliuoti aukštą kraujospūdį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Kalis

Kalis yra labai svarbi maistinė medžiaga. Mažai natrio ir daug kalio turinčios dietos vartojimas yra labai svarbi hipertenzijos ir širdies bei kraujagyslių ligų prevencijos ir gydymo strategija. Stebėjimų ir klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad kalio vartojimas su maistu reikšmingai mažina kraujospūdį tiek hipertenzija sergantiems, tiek nehipertenzija sergantiems pacientams.

Dar svarbiau, kad kalis taip pat mažina širdies ir kraujagyslių nelaimingų atsitikimų riziką nepriklausomai nuo aukšto kraujospūdžio sumažėjimo. Kalis palaiko elektrolitų ir skysčių pusiausvyrą organizme. Geri kalio šaltiniai yra tokie maisto produktai kaip žuvis, avokadai, špinatai, migdolai, mangoldai, pupelės ir bananai.

Pratimai

Savaime suprantama, kad mankšta yra labai svarbi sveikam gyvenimui. Fizinis aktyvumas skatina azoto oksido, kuris plečia kraujagysles ir mažina hipertenziją, gamybą. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja mankštintis kaip pradinę gyvenimo būdo terapiją, skirtą hipertenzijos prevencijai, gydymui ir kontrolei. Hipertenzija yra labiausiai paplitęs, brangiausias ir išvengiamas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.

Tiek sveikatingumo ekspertai, tiek gydytojai rekomenduoja žmonėms, sergantiems hipertenzija, kasdien bent 30 minučių mankštintis. Ištvermės treniruotės gali sumažinti kraujospūdį vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems lengva hipertenzija. Aerobikos ir kardio pratimai turi teigiamą poveikį mažinant aukštą kraujospūdį. Tačiau sunkių svorių kilnojimas gali potencialiai pabloginti aukštą kraujospūdį.