Miego apnėja: Mityba ir fiziniai pratimai gali pagerinti jos simptomus

Miego apnėja yra rimtas miego sutrikimas, kai žmogui sunku kvėpuoti miego viduryje. Miego apnėja gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, insultą, diabetą ir depresiją.

Vienas iš miego apnėjos rizikos veiksnių yra antsvoris arba nutukimas. Deja, 60-70 proc. sergančiųjų apnėja yra nutukę ir tai didina riziką susirgti kitomis ligomis.

Todėl vienas iš svarbiausių miego apnėjos gydymo būdų yra svorio kontrolė ir reguliarus fizinis aktyvumas, siekiant jį palaikyti. Tam tikri valgomi maisto produktai gali būti naudingi miego apnėjos simptomams pagerinti, o yra ir tokių, kurie gali pabloginti padėtį. Panagrinėkime šiuos maisto produktus, kurių turėtumėte ir neturėtumėte įtraukti į savo mitybos racioną, jei sergate miego apnėja.

Maisto produktų grupės, galinčios padėti miego apnėjai

Tam tikri maisto produktai, kuriuos įtraukiate į savo mitybą, gali padėti gydyti miego apnėją. Šie maisto produktai taip pat padeda kontroliuoti jūsų svorį.

Mažai kaloringi vaisiai ir daržovės

Dauguma vaisių ir daržovių turi mažai kalorijų, tačiau juose gausu organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Įtraukdami įvairių rūšių šviežius vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug skaidulų, padėsite kontroliuoti savo svorį, nes skaidulų turtingi maisto produktai padeda lengvai ir ilgiau jaustis sotiems.

Kai kurie vaisiai ir daržovės, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, yra žaliosios lapinės daržovės, brokoliai, kopūstai, šparagai, salierai, citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, avietės, kriaušės ir obuoliai.

Vaisius galite įtraukti į pusryčių dribsnius, pietums į viso grūdo makaronų patiekalus naudoti daugiau daržovių, o vakarienei – daugiau daržovių.

Mažai riebalų turintys pieno produktai

Neriebūs pieno produktai, pavyzdžiui, neriebus jogurtas ir liesas pienas, gali būti neriebūs, tačiau yra geri kalcio, baltymų ir vitamino D šaltiniai. Jie gali palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir padėti jaustis sotiems tarp valgymų.

Desertui vietoj ledų galite valgyti neriebų jogurtą su šviežiais vaisiais, pavyzdžiui, avietėmis. Pusryčiams ruošdami avižinę košę vietoj nenugriebto pieno galite naudoti neriebų pieną.

Pilno grūdo grūdai

Neskaldyti grūdai yra geras įvairių maistinių medžiagų, kurios yra svarbios organizmui palaikyti, šaltinis. Juose gausu skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies ir magnio. Jie padeda užtikrinti tinkamą žarnyno veiklą, reguliuoti svorį, taip pat gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu. Neskaldyti grūdai taip pat gali padėti sumažinti miego apnėjos simptomus.

Sumuštiniams vietoj baltos duonos galite naudoti viso grūdo duoną. Jei jūsų pagrindinis pietų patiekalas yra balti ryžiai, pakeiskite juos rudaisiais ryžiais. Panašiai, jei užkandžiams mėgstate įprastus krekerius ir miltines tortilijas, pakeiskite jas atitinkamai popkornais ir kukurūzų tortilijomis.

Augaliniai aliejai

Jei turite antsvorio ir sergate miego apnėja, visada naudinga naudoti augalinius aliejus, o ne daug sočiųjų riebalų turinčius šaltinius, pavyzdžiui, sviestą ir margariną. Augaliniuose aliejuose gausu organizmui naudingų nesočiųjų riebalų. Vartojant per daug aliejų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip uždegimai, širdies ligos ir nutukimas.

Stenkitės į kasdien gaminamus patiekalus įtraukti augalinių aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų, aliejų ar net kokosų aliejų.

Maisto produktų grupės, dėl kurių gali pablogėti miego apnėja

Yra maisto produktų, kurių turėtumėte visiškai vengti, nes jie gali pabloginti miego apnėją. Kai kurie iš šių maisto produktų išvardyti toliau.

Histamino turintys arba jį gaminantys maisto produktai

Histamino natūraliai yra organizme. Tačiau jei dėl kažko, ką suvalgėte, histamino kiekis sutrinka, gali prasidėti alerginės reakcijos. Alerginės reakcijos gali pasunkinti miego apnėją. Dėl šių alerginių reakcijų jūsų organizmas gali gaminti daugiau gleivių, kurios gali trukdyti normaliam kvėpavimui.

Pomidorai, baklažanai, avokadai ar sausi vaisiai turi histamino. Geriau juos išbraukti iš savo raciono. Histamino yra ir kai kurių rūšių žuvyse, pavyzdžiui, ančiuviuose, rūkytoje žuvyje, sardinėse ir skumbrėse. Todėl geriau jų taip pat nedėti į patiekalus. Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, bananuose, braškėse, vėžiagyviuose, papajose, ananasuose ir kiaušiniuose, histamino gali ir nebūti, tačiau jie gali paskatinti jo gamybą organizme.

Daug riebalų turintys pieno produktai

Jei turite antsvorio ir pasireiškia miego apnėjos simptomai, didelio riebumo pieno produktai tik sustiprins jų simptomus. Savo mityboje venkite nenugriebto pieno, riebios grietinėlės ir riebaus sūrio. Jie taip pat gali padidinti jūsų gleivių gamybą, kuri gali sustiprinti kvėpavimo sunkumus.

Šių maisto produktų vengimas gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų riziką. Jei mėgstate greitąjį maistą, stenkitės jį riboti arba visiškai jo vengti. Tai sūrio mėsainiai, picos, makaronai ir ledai.

Riebi mėsa

Mėsoje gali būti daug baltymų, tačiau joje taip pat gausu sočiųjų riebalų. Dėl to gali padidėti rizika susirgti širdies ligomis ir paūmėti organizmo uždegimas. Visa tai sustiprina miego apnėjos simptomus.

Todėl stenkitės vengti riebios mėsos, tokios kaip porterhouse ir viršutinės nugarinės kepsniai, šoninė, kiaulienos kotletai, ėriena, dešra ir kt. Ją pakeiskite žuvimi, pavyzdžiui, lašiša ir vištienos krūtinėlėmis be odos.

Rafinuoti angliavandeniai

Rafinuoti angliavandeniai gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje, taip pat gali sukelti nereikalingą svorio augimą. Jie gali sustiprinti miego apnėjos simptomus.

Perdirbti maisto produktai, tokie kaip sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai ir kiti, yra maisto produktai, kurių reikia vengti. Turėtumėte būti atsargūs su saldintais dribsniais, kuriuos galite valgyti pusryčiams.

Nors tam tikrų maisto produktų įtraukimas ir neįtraukimas į mitybą gali pagerinti miego apnėjos simptomus, yra švelnių žolelių, kurios taip pat gali būti naudingos jūsų būklei. Panagrinėkime šias vaistažoles, kurios gali padėti pagerinti miego kokybę naktį. Nors alternatyvūs metodai užtrunka, jie gali būti veiksmingi ir prieš pradedant vartoti bet kurias žoleles būklei gydyti, reikėtų pasitarti su gydytoju.

Vaistažolės, kurios gali padėti gydyti miego apnėjos simptomus

Jei jūsų miego apnėjos simptomai nėra rimti ir jei gydytojas pritaria alternatyvioms šios būklės gydymo praktikoms, galite išbandyti toliau išvardytas vaistažoles.

Valerijono šaknis: Valerijono šaknis nuo senų laikų vartojama miegui sukelti. Pertraukiamas miegas yra vienas iš miego apnėjos simptomų, todėl valerijono šaknies vartojimas gali padėti pagerinti miego kokybę.

Kampo ekstraktas: Kampo ekstraktas yra japoniškas vaistažolių preparatas. Tyrimai parodė, kad šis ekstraktas gali padėti pagerinti su miegu susijusius kvėpavimo sutrikimus. Jis taip pat žinomas kaip Hange-koboku-to ekstraktas.

San’o-shashin-to: Tai kinų žolė, kuri gali būti veiksminga gydant lengvus miego apnėjos atvejus.

Homeopatinis sambukas: Sambucus, šeivamedžio uogų atmaina, gali veiksmingai palengvinti miego apnėjos simptomus mažindamas nosies užgulimą.

Be mitybos, gydant miego apnėją svarbus vaidmuo tenka ir fiziniams pratimams. Namuose galima atlikti keletą lengvų kvėpavimo pratimų, padedančių palengvinti simptomus.

Pratimai, kurie gali palengvinti miego apnėjos simptomus

Namuose galite praktikuoti tam tikrus pratimus, kurie padės pagerinti miego apnėjos simptomus. Kai kurie pratimai gali padėti sustiprinti kvėpavimo takų raumenis ir pagerinti kvėpavimą. Šie pratimai yra šie:

Kvėpavimas balionėliu: apglėbkite lūpomis balionėlio angą. Įkvėpkite pro nosį ir pūskite į balioną. Iškvėpkite kuo daugiau į balioną. Įkvėpkite ir išleiskite orą. Pabandykite tai pakartoti penkis kartus neišimdami baliono iš burnos. Jei jaučiate galvos svaigimą, nedelsdami nutraukite pratimą.

Liežuvio laikymas: prispaudę liežuvį prie burnos stogo, lėtai ir tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį. Tai gali padėti kvėpuoti naktį.

Rytinis kvėpavimas: Šį pratimą galite atlikti vos tik atsibudę ryte. Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ties juosmeniu, rankas palikite laisvas. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, galite sulenkti kelį. Lėtai įkvėpkite, o įkvėpdami lėtai pakelkite kūną atgal. Sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundėms ir iškvėpdami grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Be šių pratimų, taip pat galite praktikuoti jogą. Jogos pratimai gali padėti pagerinti kvėpavimą ir nuraminti kūną bei protą. Šie pratimai skirti tik lengviems miego apnėjos simptomams gydyti. Jei pasireiškia sunkūs padariniai, apie tai reikia nedelsiant pranešti gydytojui.