Mažiau žinomi faktai apie kaulų sveikatą
Jūsų skeleto sistema gali atrodyti kaip uola, tačiau kiekviena jos dalis yra gyva. Kaip ir visoms kitoms gyvoms būtybėms, jūsų kaulams taip pat reikia maitintis ir prižiūrėti visą gyvenimą. Tiesa, kad sulaukus tam tikro amžiaus jūsų kaulai nustoja augti, tačiau tai nereiškia, kad nutrūksta ir vidinė veikla.
„Kaulų remodeliacijos” procesas yra nenutrūkstamas ir apima nuolatinį senų audinių naikinimą ir šviežių atsinaujinimą. Jei svarstote, kaip geriausiai pasirūpinti bendra kaulų sveikata, štai keletas faktų, kurie padės jums pradėti.
Kalcis nėra vienintelis sveikų kaulų raktas
Būdami vaikai esame skatinami kasdien gerti pieną. Užaugę susidarome įspūdį, kad pakankamas kalcio kiekis organizme yra raktas į sveikus kaulus. Tačiau tai tik iš dalies tiesa. Kad kaulai būtų stiprūs, kasdien reikia bent 1000 mg kalcio, tačiau taip pat reikia kasdienės magnio, vitamino D ir baltymų dozės. Tiesą sakant, optimaliam kaulų tankiui užtikrinti reikia ir vitamino K.
Tinkamas šių maistinių medžiagų derinys yra labai svarbus kaulų medžiagų apykaitai skatinti. Be jų, žaliosiose daržovėse, saldžiosiose bulvėse ir morkose esantys junginiai, vadinami karotinoidais, reikalingi dėl savo apsauginio vaidmens palaikant kaulų mineralų tankį.
Jei esate veganas arba netoleruojate laktozės, dar svarbiau valgyti įvairų sveiką maistą, kuriame gausu būtinų maistinių medžiagų. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja į dienos metu paskirstytus patiekalus įtraukti tofu, migdolų, juodųjų pupelių, špinatų, brokolių ir melasos derinį. Užkandžiauti baltyminiais batonėliais, uogomis ir vaisių kokteiliais taip pat yra puiki idėja, kad būtų laikomasi mitybos reikalavimų kaulų sveikatai.
Alkoholio ir kofeino perteklius silpnina kaulus
Atrodo, kad alkoholis kenkia ne tik jūsų kepenims, bet ir skeleto sistemai. Alkoholis trikdo „hormonų, reguliuojančių kalcio apykaitą, taip pat hormonų, darančių įtaką kalcio apykaitai”, teigiama žurnalo „Alcohol Health and Research World” paskelbtoje ataskaitoje. Be to, dėl besaikio alkoholio vartojimo padidėja osteoporozės – būklės, dėl kurios kaulai tampa porėti ir linkę lūžti – rizika.
Panašiai ir didelis kofeino vartojimas ilgainiui gali sukelti skeleto sistemos disbalansą. Su amžiumi šis disbalansas ima didėti, o kaulų irimas taip pagreitėja, kad regeneracijos procesas nespėja paskui jį. Idealiu atveju puodelis ar du kavos kasdien nelaikomi kenksmingais, tačiau daugiau tikrai yra pavojinga. Tačiau kofeinas reiškia ne tik kavą. Jums taip pat reikia laikytis atokiau nuo kofeino turinčių daug cukraus turinčių gazuotų gėrimų, kurie yra tik tuščios kalorijos.
Jėgos treniruotės yra svarbios kaulams
Progresyvi treniruočių rutina, neapsiribojanti jokiais svorio metimo tikslais, yra raktas į bendros geros sveikatos palaikymą. Svorį išlaikantys pratimai, kurie yra jėgos treniruočių programos dalis, yra būtini dėl dviejų priežasčių:
Raumenų masei, kuri palaiko jūsų jėgas ir formą, auginti.
raumenų ir kaulų funkcijos sinergijai palaikyti.
Keletas tyrimų įrodė, kad jėgos treniruotės yra naudingos ne tik raumenims, bet ir bendrai jūsų struktūrai palaikyti, pusiausvyrai gerinti ir kritimo rizikai sumažinti. Tie, kurie reguliariai užsiima jėgos treniruotėmis, net ir vyresniame amžiuje išlaiko stipresnius kaulus.
Estrogenas yra būtinas sveikai kaulų masei
Estrogenas yra labai svarbus hormonas, lemiantis vyrų ir moterų kaulų augimą ir palaikymą. Šis hormonas tiesiogiai veikia imuninę sistemą ir kaulų ląsteles, o estrogeno trūkumas gali sukelti didelį kaulų nykimą. Yra du pagrindiniai būdai, kuriais estrogenas apsaugo vyrų ir moterų kaulus:
Jis stabdo fermento, vadinamo kaspaza-3, aktyvavimą. Šis fermentas inicijuoja kaulinių ląstelių, padedančių augti ir vystytis naujiems kaulams ir dantims, žūtį.
Estrogenas neleidžia padidėti kaulų rezorbcijos greičiui, nes padeda tinkamai užsidaryti augimo plokštelėms.
Todėl dauguma maisto produktų, pavyzdžiui, sojų produktai, kurie rekomenduojami kaulų sveikatai, yra tie, kurie taip pat padeda palaikyti sveiką estrogenų kiekį organizme. Tačiau moterims apskritai yra didesnė kaulų nykimo ir osteoporozės rizika dėl svyruojančio estrogenų kiekio. O menopauzės laikotarpiu moterims kyla didesnė rizika susirgti osteoporoze, nes jų organizme sumažėja estrogenų gamyba.
Vyrų skeletai yra didesni ir jie nepatiria pernelyg didelių estrogenų kiekio pokyčių. Todėl vyrų kaulų nykimas yra daug lėtesnis procesas. Tačiau estrogenų kiekis yra dažna priežastis, dėl kurios vyrai dažniau miršta nuo klubo sąnario lūžio nei moterys.
Nesate tikri dėl savo estrogenų kiekio? Pasitarkite su gydytoju ir reguliariai stebėkite lygį, o estrogenų papildų pradėkite vartoti tik prireikus.
Vaistai gali turėti įtakos kaulų sveikatai
Tam tikroms ligoms gydyti skirti vaistai gali turėti neigiamos įtakos jūsų kaulams.
Steroidiniai vaistai, vartojami astmai, alergijai gydyti arba po organų transplantacijos, gali labai paveikti kaulų sveikatą.
Panašų poveikį sukelia ir vaistai, vartojami nuo epilepsijos ir nemigos bei kitų problemų.
Antacidiniai vaistai, vartojami virškinimo sutrikimams, pavyzdžiui, GERL, gydyti, gali sukelti kaulų nykimą. Šie vaistai didina kaulų irimą ir kartu mažina naujo kaulo formavimosi greitį. Taigi svarbu rūpintis ir savo virškinimo sistemos sveikata.
Vartojant vaistus, kurie gali sutrikdyti kaulų sveikatą, bendradarbiaukite su gydytoju, kad sumažintumėte šalutinį poveikį ir išvengtumėte kaulinių ląstelių pažeidimo. Sveika mityba, užtikrinanti gerą virškinimą, kartu su reguliariais fiziniais pratimais gali palaikyti gerą skeleto sistemos funkcionavimą. Svarbu kas 2-3 metus reguliariai atlikti medicininius tyrimus ir skenavimą, pavyzdžiui, DEXA ir kaulų mineralinio tankio tyrimą, kad galėtumėte stebėti savo kaulų masę ir kuo anksčiau pastebėti problemas. Vyresni nei 65 metų suaugusieji ir asmenys, kuriems gresia didesnė osteoporozės rizika, įskaitant intensyviai rūkančius asmenis ir asmenis, kuriems yra buvę lūžių ir svorio problemų, turėtų reguliariai atlikti šiuos skenavimus, kad galėtų stebėti savo kaulų sveikatą.
