Maisto produktai, padedantys stiprinti smegenų sveikatą

Maistas, kurį valgome, daro įtaką mūsų atminčiai, dėmesio koncentracijai, suvokimui, nuotaikai, emocijoms ir intelektui. Smegenų sveikatai naudingų maisto produktų grupės yra vaisiai, geležies turtingos žalios, lapinės daržovės, riešutai ir sėklos ir net šokoladas.

Panagrinėkime, kaip šios maisto produktų grupės padeda stiprinti mūsų smegenų sveikatą ir kaip galime jas įtraukti į savo mitybą.

Mėlynės

Jose gausu antioksidantų ir jos mažina oksidacinį stresą smegenyse. Oksidacinis stresas – tai pusiausvyros tarp laisvųjų radikalų susidarymo ir organizmo gebėjimo apsisaugoti nuo jų žalingo poveikio sutrikimas. Mažindamos šį stresą, mėlynės gerina mokymosi gebėjimus ir motorinius įgūdžius. Jose taip pat gausu galo rūgšties, kuri padeda apsaugoti smegenis nuo degeneracijos.

Be to, nustatyta, kad grupei žiurkių, maitintų mėlynių uogų ekstraktais, su amžiumi susiję neuronų ir pažinimo funkcijų sutrikimai išnyko. Jos taip pat pasižymėjo geresne koordinacija ir pusiausvyra, palyginti su žiurkėmis, kurios nebuvo šeriamos ekstraktu.

Šviežių mėlynių galite dėti į pusryčių dribsnius arba pasigaminti šviežių mėlynių kokteilį.

Vyšnios

Vyšniose gausu antocianinų ir kitų flavonoidų, kurie gali pagerinti smegenų veiklą. Manoma, kad antocianinai veikia slopindami neurouždegimą ir gerindami smegenų kraujotaką. Tyrimai taip pat rodo, kad žmonių, kurie reguliariai vartoja vyšnias, smegenų veikla yra geresnė ir jie rečiau serga su amžiumi susijusiomis ligomis, pavyzdžiui, demencija.

Galite užkandžiauti sauja vyšnių arba jų įmaišyti į mėgstamus pusryčių dribsnius. Taip pat galite pasigaminti vyšnių desertą ir sustiprinti smegenų veiklą.

Avokadai

Avokaduose gausu sveikųjų riebalų, kurie naudingi mūsų organizmui. Jie apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo smegenyse, taip pat gerina kognityvines funkcijas, ypač koncentraciją ir atmintį. Tyrimai taip pat rodo, kad avokadų vartojimas didina nervinio liuteino kiekį. Didesnis liuteino kiekis smegenyse yra susijęs su geresniu pažinimu.

Be to, avokaduose esantys mononesotieji riebalai apsaugo nuo aukšto kraujospūdžio, kuris yra Alzheimerio ligos rizikos veiksnys.

Avokaduose gausu kalorijų, todėl juos valgydami turite būti budrūs. Avokadų į salotas galite dėti saikingais kiekiais.

Kiti vaisiai, padedantys stiprinti smegenis, yra citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai. Tyrimai rodo, kad citrusinių vaisių flavonoidai turi neuroprotekcinį poveikį. Dietos, kurioje gausu datulių, teigiami rezultatai pagerino pelių atmintį, mokymąsi ir Alzheimerio ligą. Figų vaisių tyrimas su gyvūnų modeliu taip pat parodė, kad jie gerina atmintį, nerimą ir mokymosi įgūdžius. Tačiau norint padaryti išvadą apie šių vaisių naudą žmogaus smegenims, reikia tolesnių tyrimų.

Brokoliai

Brokoliai yra vienas geriausių maisto produktų smegenims. Sąrašo viršūnėje jis atsidūrė dėl jame esančio cholino. Nustatyta, kad cholinas yra smegenų vystymuisi būtinas junginys.

Brokoliuose yra daug lignanų. Tai junginiai, naudingi kognityviniams gebėjimams, pavyzdžiui, mąstymui ir mokymuisi. Brokoliuose taip pat gausu gliukozinolatų – junginių, kurie gali užkirsti kelią neurotransmiterio acetilcholino mažėjimui. Šis neuromediatorius būtinas, kad centrinė nervų sistema tinkamai veiktų. Mažas acetilcholino kiekis būdingas sergantiesiems Alzheimerio liga.

Brokoliuose taip pat gausu skaidulų. Įtraukę jų į savo racioną, greičiau ir ilgiau jausitės sotūs. Brokolius galite dėti į mėgstamą makaronų patiekalą arba kaip picos priedą. Jų taip pat galite dėti į salotas.

Burokėliai

Šios šakniavaisinės daržovės dėl sudėtyje esančių natūralių nitratų didina kraujo tekėjimą į smegenis, todėl gerina protinę veiklą. Tyrimo duomenimis, geriant burokėlių sultis gali padidėti vyresnio amžiaus žmonių kraujo tekėjimas į smegenis. Burokėliai taip pat padeda atsikratyti toksinų iš kraujo.

Sujungus sultis ir fizinius pratimus, į smegenis patenka papildomo deguonies, todėl stiprėja somatomotorinė žievė, kuri aptinka prisilietimus ir yra pažeidžiama ankstyvosios demencijos metu.

Špinatai

Špinatai priskiriami smegenų maistui, nes juose yra antioksidantų ir fitocheminių medžiagų, kurios padeda pagerinti kraujotaką ir sumažinti uždegimą. Gera kraujotaka labai svarbi smegenų veiklai.

Špinatuose yra daug smegenims naudingų folatų, kurie padeda sintetinti ir reguliuoti chemines medžiagas, vadinamas neurotransmiteriais, kurie siunčia pranešimus tarp smegenų ląstelių. B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį gerinant atmintį.

L-tirozinas yra aminorūgštis, padedanti sintetinti neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir noradrenalinas. Šie neuromediatoriai atsakingi už smegenų budrumą ir dėmesio sutelkimą. Špinatuose esantis L-tirozinas padeda pagerinti protinį susikaupimą.

Kitos daržovės, kuriomis galite pagerinti smegenų sveikatą, yra kopūstai ir žiediniai kopūstai.

Graikiniai riešutai

Suvalgius keletą graikinių riešutų per dieną, galima pagerinti kognityvinę sveikatą. Graikiniuose riešutuose gausu daug fitocheminių medžiagų, įskaitant didelį kiekį polinesočiųjų riebalų rūgščių, ir jie gali būti naudingi smegenų sveikatai. Graikiniuose riešutuose randami polifenoliniai junginiai ne tik mažina smegenų ląstelių oksidacinį ir uždegiminį krūvį, bet ir gerina interneuronų signalizaciją.

Migdolai

Migdoluose yra riboflavino ir L-karnitino. Šios dvi pagrindinės maistinės medžiagos gali teigiamai paveikti neurologinę veiklą ir užkirsti kelią kognityvinių funkcijų silpnėjimui. Migdoluose taip pat yra nemažai omega-3 riebalų rūgščių ir daug vitamino E. Tyrimais įrodyta, kad vitaminas E padeda mažinti lengvo ir vidutinio sunkumo Alzheimerio liga sergančių pacientų funkcinį nuosmukį.

Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklose gausu cinko. Cinkas yra būtinas mineralas, gerinantis atmintį ir mąstymo įgūdžius. Šiose mažose sėklose taip pat gausu stresą mažinančio magnio, B grupės vitaminų ir triptofano – geros nuotaikos cheminės medžiagos serotonino pirmtako.

Linų sėmenys

Linų sėklose gausu svarbių omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos smegenų vystymuisi, veiklai ir koncentracijai. Linų sėklose yra alfa-linoleno rūgšties, vienos iš omega-3 riebalų rūgščių rūšių, kuri stiprina smegenų žievę, jutiminę informaciją apdorojančią smegenų sritį.

Pabarstykite linų sėmenų sėklų ant salotų arba karštų ar šaltų dribsnių, kad įtrauktumėte jų į savo racioną.

Žuvis stiprina smegenų sveikatą

Lašišoje ir kitose riebiose žuvyse, pavyzdžiui, skumbrėje, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios ne tik padeda kovoti su ligas sukeliančiais laisvaisiais radikalais organizme, bet ir yra viena iš smegenų audinio sudedamųjų dalių. Lašišoje esanti omega-3 riebalų rūgštis dokozaheksaeno rūgštis padeda smegenims kovojant su depresija ir užkertant kelią su amžiumi susijusioms ligoms.

Žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su mažesniu beta amiloido baltymų kiekiu kraujyje ir geresne kraujagyslių sveikata.

Žuvį galite kepti ant grotelių, skrudinti ar skrudinti, kad ji būtų skanesnė ir sveikesnė. Jų taip pat galite pridėti į salotas su žalumynais.

Tamsusis šokoladas stiprina smegenų sveikatą

Tai tik palengvina norą į savo mitybą įtraukti daugiau juodojo šokolado. Juodasis šokoladas ne tik skanus, bet ir gali padėti pagerinti smegenų kraujotaką.

Pagyvenusiems žmonėms, turintiems lengvų pažinimo sutrikimų, dėl kakavos sudėtyje esančio juodojo šokolado gali pagerėti kalbos sklandumas ir pažinimo funkcijos.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Norėdami palaikyti smegenų sveikatą, venkite toliau išvardytų maisto produktų.

• Venkite alkoholio, nes jis naikina smegenų ląsteles ir keičia smegenų cheminę sudėtį, todėl prarandama atmintis.
• Venkite maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, jautienos, kiaulienos ir paukštienos su oda. Tai didina aterosklerozės riziką, kuri pažeidžia kraujagysles, todėl sumažėja kraujo tekėjimas į smegenis ir širdį.
• Venkite rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių, kepinių ir baltos duonos, bei saldžių maisto produktų, nes jie gali sutrikdyti cukraus pusiausvyrą kraujyje, o tai gali pabloginti atmintį ir kognityvines funkcijas.