Maisto produktai, mažinantys širdies smūgio riziką

Nors mirčių nuo širdies priepuolių skaičius vis dar mažėja, žmonių, kuriuos ištinka širdies priepuoliai, vis dar yra daug. Ši dažna, bet alinanti būklė pasireiškia, kai staiga nutrūksta deguonies prisotinto kraujo tiekimas iš širdies dalies. Dažniausia širdies priepuolių priežastis – koronarinė širdies liga, kai arterijose, kuriomis kraujas tiekiamas į širdį, kaupiasi apnašos. Apnašos, esančios arterijos viduje, ilgainiui gali įtrūkti, todėl susidaro kraujo krešulys, kuris, jei yra pakankamai didelis, gali užblokuoti kraujo tekėjimą ir sukelti širdies priepuolį.

Širdžiai naudingų maisto produktų poreikis

Laimei, pagrindinius širdies priepuolio rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolio kiekis kraujyje, aukštas kraujospūdis, didelis cukraus kiekis kraujyje ir antsvoris, galima kontroliuoti laikantis dietos, mankštinantis ir kartais vartojant vaistus. Natūralu, kad tai, ką valgote, gali turėti didelę įtaką širdies priepuolio rizikai. Štai kodėl sveikatai palanki mityba yra labai svarbi, kad jūsų širdies ritmas veiktų sklandžiai.

Vartojant daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, žuvies, neriebių arba mažai riebių pieno produktų, paukštienos, liesos mėsos, riešutų, kiaušinių, ankštinių augalų, sėklų, sojų produktų ir sveikų riebalų, galima padėti savo širdžiai. Taip pat reikia riboti transriebalų sočiųjų riebalų, cukraus, natrio ir alkoholio vartojimą.

Be širdžiai palankios mitybos, kai kurie konkretūs maisto produktai turi apsauginį poveikį jūsų širdžiai. Štai maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, sąrašas.

Tamsusis šokoladas

Kakavoje yra flavanolių – organinių cheminių medžiagų, pasižyminčių stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Šie flavanoliai taip pat gerina azoto oksido, kuris, plėsdamas kraujagysles, gali sumažinti kraujospūdį, kiekį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonėms, kurie 15 dienų valgė juodojo šokolado, kuriame ypač daug flavanolių, sumažėjo kraujospūdis ir pagerėjo jautrumas gliukozei. Taigi jei jūsų širdis trokšta juodojo šokolado, drąsiai mėgaukitės!

Granatai

Granatai gali būti labai naudingi jūsų širdžiai. Tyrimais nustatyta, kad gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. MTL cholesterolio – blogojo cholesterolio, priešingai nei DTL cholesterolio – oksidacija yra labai svarbus žingsnis širdies ligoms išsivystyti. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad cukriniu diabetu ir hiperlipidemija sergantiems pacientams suvalgius 40 g koncentruotų granatų sulčių, jų MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekis reikšmingai sumažėjo, o DTL cholesterolio kiekiui įtakos neturėjo.

Tyrimais taip pat nustatyta, kad šie nuostabūs vaisiai gali padidinti fermento, vadinamo serumo paraoksonaze, kuris veikia prieš MTL cholesterolio oksidaciją, aktyvumą.

Česnakai

Kelios skiltelės česnako gali sustiprinti bet kokio patiekalo skonį. Bet ar žinojote, kad šis įprastas prieskonis taip pat puikiai tinka jūsų širdžiai? Tyrimų duomenimis, jis gana veiksmingai mažina kraujospūdį. Kaip česnakas veikia? Susmulkinus česnaką, įvyksta reakcija, kurios metu susidaro junginys, vadinamas alicinu. Šis junginys gali praplėsti kraujagysles ir slopinti angiotenziną II – hormoną, dėl kurio kraujagyslės susitraukia, todėl sumažėja kraujospūdis. Taigi pagardinkite savo maisto ruošą česnakais, kad pamalonintumėte savo skonio receptorius ir širdį!

Apelsinai

Rytinėje stiklinėje apelsinų sulčių gausu širdžiai naudingų flavonoidų. Tyrimais nustatyta, kad vartojant apelsinų sultis galima pagerinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Tačiau tai dar ne viskas – vienas tyrimas parodė, kad kasdien vartojant apelsinų sultis taip pat gali sumažėti kraujospūdis. Įdomu tai, kad pastebėta, jog komercinės apelsinų sultys buvo veiksmingesnės nei natūralios apelsinų sultys. Tyrėjai mano, kad taip gali būti todėl, kad komerciniai produktai, kurie yra koncentruotos vaisių formos, paprastai turi daugiau flavonoidų, eterinių aliejų ir pektinų, palyginti su natūraliomis sultimis.

Riebi žuvis

Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir sardinėse, gausu omega-3 riebalų rūgščių, t. y. polinesočiųjų riebalų. Tai sveiki riebalai, kurie padeda išsaugoti sveiką širdį, nes mažina kraujospūdį, lėtina apnašų kaupimąsi arterijose ir mažina trigliceridų, tam tikros rūšies riebalų, esančių kraujyje, kiekį. Omega 3 taip pat mažina nereguliaraus širdies plakimo tikimybę. Per savaitę suvalgykite bent porą porcijų omega 3 turtingos žuvies, kad jūsų širdis veiktų kaip gerai sutepta mašina.

Uogos

Jei mėgstate skanias uogas, žinokite, kad jos taip pat yra puiki žinia jūsų širdžiai. Viename tyrime buvo nagrinėjamas ryšys tarp širdies smūgio rizikos ir braškių bei mėlynių vartojimo tarp moterų. Toms, kurios šių uogų valgė daugiausiai, tikimybė patirti širdies smūgį buvo 34 % mažesnė nei toms, kurios jų valgė mažiausiai. Uogose esantys flavonoidai, vadinamieji antocianinai, laikomi ypač naudingais širdžiai, nors kiti junginiai taip pat gali turėti įtakos jų apsauginėms širdies savybėms. Kad pajustumėte visą jų naudą, 3 ar daugiau kartų per savaitę suvalgykite pusę puodelio braškių arba mėlynių.

Raudonasis vynas

Jei kartais išgeriate taurę raudonojo vyno, jis gali turėti apsauginį poveikį nuo išeminės širdies ligos. Tyrimų duomenimis, etanolis ir raudonajame vyne esantys biologiškai aktyvūs junginiai kvercetinas ir trans-resveratrolis gerai skystina kraują ir mažina kraujo krešulių susidarymo riziką.

Vis dėlto nepamirškite, kad šiuo skanėstu reikia mėgautis saikingai. Daugiau nei vienas gėrimas per dieną, jei esate moteris, arba pora gėrimų per dieną, jei esate vyras, iš tikrųjų gali pakenkti jūsų širdžiai. Vienas gėrimas apibrėžiamas kaip 2 decilitrai vyno, kurio alkoholio kiekis yra 12 proc.

Lapiniai kopūstai

Lapiniuose kopūstuose gausu flavonoidų, kurie saugo jūsų širdį, taip pat juose yra omega 3 riebalų rūgščių. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kai vyrai, kurių cholesterolio kiekis kraujyje buvo padidėjęs, 3 mėnesius vartojo kopūstų sultis, jų MTL cholesterolio koncentracija sumažėjo 10 %, o aterogeninis indeksas, nustatomas atsižvelgiant į trigliceridų kiekį kraujyje, sumažėjo 24 %. Įtraukite šią žaliąją lapinę daržovę į salotas, kad išsaugotumėte sveiką širdį.

Avižos

Avižos – dar vienas maistas, kuris gali būti labai naudingas jūsų širdžiai. Avižose esančios tirpios skaidulos prisijungia prie cholesterolio ir pašalina jį iš organizmo, kol šis neužkemša arterijų. Taip pat nustatyta, kad avižos mažina kraujospūdį. Taigi pradėkite dieną nuo širdžiai palankių avižinių dribsnių pusryčių.

Riešutai

Riešutai, pavyzdžiui, pekano riešutai, migdolai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir bendrą cholesterolio kiekį. Tačiau nepamirškite, kad riešutuose yra daug kalorijų, todėl jais nereikėtų persistengti. Stenkitės 5 kartus per savaitę suvalgyti nuo 50 iki 100 g riešutų kaip sveikos subalansuotos mitybos dalį, kai bendras suvartotų riebalų kiekis neviršija 35 % suvartotos energijos.

Miežiai

Miežiai yra dar vienas grūdų produktas, kuris gali padėti jūsų širdžiai, nes gerina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimo duomenimis, žmonėms, kurių 20 % viso energijos poreikio 5 savaites buvo patenkinama miežiais, sumažėjo kraujospūdis. Tyrimais taip pat nustatyta, kad miežiuose esantis beta gliukanas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį bei trigliceridų kiekį, nedarydamas didelės įtakos DTL cholesterolio kiekiui. Reguliariai įtraukite miežius į savo patiekalus, kad jūsų širdis būtų laiminga.

Burokėliai

Burokėliai gali padėti jūsų širdžiai ne vienu būdu. Juose gausu nitratų, kurie organizme virsta azoto rūgštimi ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad praėjus 3 valandoms po to, kai dalyviai išgėrė 500 ml burokėlių sulčių, jų kraujospūdis buvo gerokai mažesnis. Tyrimai taip pat rodo, kad burokėliai gali sumažinti kraujo krešėjimą. Įtraukite burokėlių į pagrindinius patiekalus, salotas ir sriubas. Taip pat pravartu reguliariai gerti šviežių burokėlių sulčių.

Ciberžolė

Ciberžolėje esantis junginys kurkuminas pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jis taip pat neleidžia kraujo plokštelėms sulipti ir susidaryti kraujo krešuliams ir gali blokuoti kraujo krešulių susidarymą ant arterijų sienelių. Ciberžolė taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sustabdyti apnašų kaupimąsi ant arterijų sienelių. Naudodami ciberžolę vakarienei pasigaminkite burnoje tirpstantį karį, o ciberžolės arbatą ar pieną paverskite kasdieniu ritualu.

Arbata

Arbatoje yra flavonoidų, vadinamų epikatechinais ir katechinais, kurie suteikia jai daug naudingų savybių. Jie padeda slopinti uždegimą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti apnašų kaupimąsi ant arterijų sienelių. Arbata taip pat gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Geriant arbatą taip pat gali pagerėti kraujagyslių gebėjimas reaguoti į emocinį ar fizinį stresą. Tai neabejotinai daug galios turintis gėrimas! Tačiau nepersistenkite. Arbatoje taip pat gausu oksalatų, kurie gali sukelti inkstų akmenligę. Taigi, nors pora puodelių per dieną gali būti naudingi, persistengti negalima.

Imbieras

Imbieras yra dar vienas prieskonis, saugantis jūsų širdį. Tyrimų duomenimis, jis gali padėti sumažinti kraujo krešulių susidarymą ir kovoti su metaboliniu sindromu. Metabolinis sindromas – tai grupė tokių sutrikimų kaip nutukimas, atsparumas insulinui, padidėjęs kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, kurie kartu didina širdies ligų ir kitų pavojingų ligų, tokių kaip antrojo tipo diabetas ir insultas, riziką. Atlikto tyrimo su gyvūnais duomenimis, tiriamiesiems, kurių kūno svoris ir gliukozės, trigliceridų, MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekis labai padidėjo dėl daug riebalų turinčios dietos, šie rodikliai gerokai sumažėjo, kai jie buvo gydomi imbieru. Manoma, kad šį teigiamą poveikį lemia imbiero sudėtyje esantys biologiškai aktyvūs junginiai 6-shogaolis ir 6-gingerolis. Taigi nepamirškite gamindami maistą supjaustyti imbiero kubeliais. Juk šis prieskonis veikia įvairiais lygmenimis, kad jūsų širdis būtų sveika.

Pomidorai

Pomidoruose yra likopeno – galingo antioksidanto, kuris gali mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir uždegimus bei neleisti kraujui krešėti. Vieno tyrimo metu dalyviams pavyko gerokai sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti MTL cholesterolio atsparumą oksidacijai, kai jie 3 savaites kasdien vartojo 30 mg pomidorų kečupo ir 400 ml pomidorų sulčių. Aukštas kraujospūdis – dar viena liga, kurią pomidorai gali padėti įveikti, mažindami kraujospūdį ir gerindami nitratų kiekį kraujyje. Tai suteikia galimybę kraujagyslėms geriau funkcionuoti. Taigi netaupykite pomidorų.