Maisto produktai, mažinantys hemoglobino (HbA1c) kiekį sergant diabetu

Viena iš auksinių diabeto prevencijos ir priežiūros taisyklių – nuolatinis gliukozės kiekio kraujyje stebėjimas atliekant diagnostinius tyrimus. Gliukozės kiekio kraujyje tyrimas parodo, koks didelis ar mažas gliukozės kiekis yra tą pačią dieną (jis gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių), o HbA1c arba glikuoto hemoglobino tyrimas parodo, koks didelis ar mažas gliukozės kiekis buvo per pastarąsias kelias savaites ar mėnesius ir ar jums gresia diabeto komplikacijos. Išsiaiškinti HbA1c lygį ypač svarbu, kai bandote naują dietą, treniruočių režimą ar vaistus. O jei HbA1c lygis yra didesnis nei įprastai, priklausomai nuo to, ar sergate cukriniu diabetu, priešdiabetiniu diabetu, ar esate sveikas, turite šiek tiek pakeisti savo mitybą. Pateikiame sąrašą maisto produktų, kuriuos reguliariai valgydami galėtumėte sumažinti HbA1c lygį.

• Pirmiausia reikėtų vengti vartoti rafinuotų, perdirbtų, daug riebalų ir cukraus turinčių maisto produktų, nes jie sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Uogų vaisiai

Uogų vaisių glikeminis indeksas yra žemas (terminas, kuriuo apibūdinamas greitis, per kurį maistas organizme virškinamas, kad susidarytų gliukozė) ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Juose taip pat yra mažai cukraus, o tai padeda numesti svorio ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje. Iš tiesų, populiariausiose uogose, pavyzdžiui, avietėse, mėlynėse ir spanguolėse, yra mažiau nei 5 g cukraus viename puodelyje.

Be to, uogų vaisiuose gausu antioksidantų, vitamino C ir mangano, kurie mažina su diabetu susijusią riziką, pavyzdžiui, širdies ligas. Uogų vaisiuose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda išvengti cukraus šuolio, nes lėtina angliavandenių skaidymą organizme ir cukraus įsisavinimą.

Žieminiai moliūgai

Ši skani ir universali daržovė yra geras diabetikų mitybos plano priedas. Tyrimai rodo, kad moliūguose yra polisacharidų, tam tikros rūšies nevirškinamų skaidulų, kurios neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Be to, sėklose esantys baltymai ir nesotieji aliejai taip pat gali turėti mažinantį poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Lapiniai kopūstai

Lapiniuose kopūstuose yra daug vitamino C, kuris gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Be to, jie turi mažą glikemijos indeksą, daug ląstelienos ir mažai kalorijų. Juose taip pat yra vitaminų A, E ir K bei folio rūgšties, kalcio ir geležies. Be lapinių kopūstų, diabetikams rekomenduojama vartoti daugiau kitų lapinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų, bok choy ir brokolių.

Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai, stambiai malti grūdai, virškinami ilgiau nei balti ryžiai, kurie yra smulkiai malti grūdai, ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje. Be to, juose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose, kurios, kaip minėta anksčiau, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Todėl diabetikams rekomenduojama baltuosius ryžius pakeisti rudaisiais ryžiais. Tas pats pasakytina ir apie kitus rafinuotus grūdus, pavyzdžiui, baltus makaronus, greito paruošimo avižinius dribsnius ir kukurūzų dribsnius, kuriuos galima pakeisti atitinkamai viso grūdo makaronais, plieninėmis pjaustytomis avižomis ir kvietiniais dribsniais.

Kiaušiniai

Nors kiaušiniuose yra daug sočiųjų riebalų, vienas tyrimas parodė, kad vartojant 2 kiaušinius per dieną ir laikantis daug baltymų turinčios dietos, pagerėja 2 tipo diabetu sergančių žmonių cukraus kiekis kraujyje. Be to, kiaušiniai ilgam išlieka sotūs, todėl jie tinka pusryčiams ir užkandžiams.

Ankštinės daržovės

Ankštinės daržovės ne tik turi daug antioksidantų ir mažą glikemijos indeksą, bet ir yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris gali pakeisti raudoną mėsą, susijusią su didesniu cukraus kiekiu kraujyje. Juose taip pat nėra sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kuriais garsėja dauguma gyvulinės mėsos rūšių.

Riešutai

Riešutai, pavyzdžiui, migdolai, pistacijos, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių ir turi daug skaidulų, kurios lėtina angliavandenių skaidymą organizme ir cukraus įsisavinimą. Jie taip pat pasižymi didesniu sotumo jausmu, todėl ilgiau išlieka sotūs ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, todėl puikiai tinka vietoj daug angliavandenių turinčių užkandžių.

Chia sėklos

Šio „supermaisto” sudėtyje yra daug skaidulų ir žemas glikemijos indeksas, todėl jos idealiai tinka diabetikams, norintiems reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, chia sėklose esančios skaidulinės medžiagos gali sumažinti kalorijų, kurias įsisavinate iš kitų to paties valgio metu suvalgytų maisto produktų, kiekį ir padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai kartu padeda išvengti persivalgymo.

Linų sėmenys

Kaip ir ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys pasižymi mažu glikeminiu indeksu ir ilgai išlieka sotūs. Be to, juose yra netirpių skaidulų (kurios padidina išmatų tūrį) su lignanais (tam tikros rūšies antioksidantais), kurie gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Vieno tyrimo metu 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, kurie 12 savaičių vartojo linų sėmenų lignanus, pastebėjo reikšmingą HbA1c lygio pagerėjimą. Kadangi mūsų organizmas negali suvirškinti sveikų linų sėmenų, būtinai įsigykite maltų linų sėmenų arba sumalkite juos patys.

Mažo riebumo jogurtas

Riebalų perteklius, esantis nenugriebto pieno, jogurto, sūrio ir sviesto produktuose, iš karto nepaveikia gliukozės kiekio kraujyje, tačiau jų vartojimas gali sulėtinti virškinimą ir apsunkinti insulino veikimą. Dėl to praėjus kelioms valandoms po valgio gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje. Be to, riebalai turi daug kalorijų ir gali lemti svorio augimą. Vietoj to rinkitės neriebius arba mažesnio riebumo patiekalus. Be to, pieno produktuose esantis vitaminas D taip pat gali būti svarbus gerinant jautrumą insulinui (dėl kurio padidėja cukraus kiekis kraujyje), ypač vaikams ir paaugliams.

Shirataki makaronai

Širataki makaronai, populiarūs be glitimo, mažai angliavandenių ir svorio metimo režimuose, taip pat yra draugiški diabetikams. Tyrimai rodo, kad konjakas, pagrindinė širataki makaronų sudedamoji dalis, mažina cukraus kiekį 2 tipo diabetu sergančių žmonių kraujyje. Tačiau šiai naudai pagrįsti reikalingi papildomi tyrimai.

Cinamonas

Į maistą dedant cinamono galima sumažinti HbA1c lygį. Tyrimuose teigiama, kad suvalgius vos vieną gramą šio prieskonio, be kitų atsargumo priemonių, sumažėja HbA1c pacientams, sergantiems blogai kontroliuojamu 2 tipo diabetu.

Ypač tyras alyvuogių aliejus

Nors daug riebalų turintis maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, diabetikams rekomenduojama 25-35 % dienos kalorijų gauti iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų sveikųjų riebalų, nes žinoma, kad jie mažina širdies ligų ir cholesterolio, su diabetu susijusių sutrikimų, paplitimą. Ypač tyro alyvuogių aliejaus sudėtyje yra pirmųjų riebalų rūgščių, be to, įrodyta, kad jos mažina cukraus kiekį kraujyje. Be to, derinamas su kitais maisto produktais alyvuogių aliejus gali sulėtinti krakmolo virtimą cukrumi. Taip pat galite pabandyti vartoti linų sėmenų aliejų arba graikinių riešutų aliejų.

Česnakai

Štai dar viena priežastis dvigubai padidinti česnako kiekį makaronų, humuso, sriubos ir kario patiekaluose. Tyrimai teigia, kad šis prieskonis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Ir nors šiame konkrečiame tyrime buvo naudojamos česnako tabletės (300 mg per parą), jūs galite tiesiog įtraukti į savo mitybą česnako turtingą maistą arba pasitarti su specialistu dėl idealios dozės.

Ciberžolė

Kadangi šio prieskonio dedama į pieną, karį ir rytinius „sveikatinamuosius šūvius”, be to, jis parduodamas kaip papildas, nenuostabu, kad ciberžolės nauda apima ir cukraus kiekio kraujyje valdymą. Tyrimai rodo, kad kurkuminas (ciberžolėje esanti geltonos spalvos cheminė medžiaga) mažina cukraus kiekį cukriniu diabetu sergančių pacientų kraujyje. Be to, jis taip pat mažina su diabetu susijusių širdies ir inkstų komplikacijų riziką. Norėdami padidinti ciberžolės įsisavinamumą, derinkite ją su juodaisiais pipirais.

Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas yra geras priedas prie rytinio „sveikatos šūkio”, salotų ir padažų, nes tyrimais įrodyta, kad jis gerina jautrumą insulinui ir mažina cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Be to, manoma, kad jis 20 % sumažina cukraus atsaką kraujyje, kai vartojamas su maistu, kuriame yra angliavandenių. Vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, sergantiems blogai kontroliuojamu diabetu, prieš miegą suvalgius 2 valgomuosius šaukštus obuolių acto, gliukozės kiekis nevalgius sumažėjo 6 %. Ir nors šiai obuolių acto naudai patvirtinti reikalingi papildomi tyrimai, galite jį išbandyti ir įsitikinti, ar jis jums naudingas.

Į savo mitybą įtraukite ne tik minėtus maisto produktus, bet ir nepamirškite mankštintis. Be to, būtinai ribokite porcijų dydį ir venkite persivalgymo.