Lengvi būdai, kaip įveikti bemieges naktis
Jūsų miego įpročiai arba miego režimas turi didelę įtaką jūsų mąstymui ir elgesiui dienos metu. Miegas yra natūralus ir svarbus procesas normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui palaikyti. Svarbu nepertraukiamai miegoti bent 7-9 valandas.
Tačiau kai kuriems dėl įvairių priežasčių gali būti sunku gerai išsimiegoti. Nesveikas gyvenimo būdas, alkoholio ar kavos gėrimas likus kelioms valandoms iki miego, elektroninių prietaisų naudojimas lovoje ir kt.
Jei turite problemų su miegu ir kitą rytą būnate nuotaikingi, štai keli paprasti būdai, kaip įveikti bemieges naktis.
Lengvi būdai įveikti bemieges naktis
Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Sąmoningumo meditacija – tai praktika, kurios metu protas nuraminamas sutelkiant dėmesį į kvėpavimo modelius ir dabarties momentą. Tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija gali padėti pagerinti miegą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Tyrime dalyvavo dvi grupės vyresnio amžiaus suaugusiųjų, kurių vidutinis amžius 66 metai ir kurie turėjo vidutinio sunkumo miego sutrikimų. Viena grupė dalyvavo miego higienos mokymuose, o kitos grupės buvo paprašyta dalyvauti ir atlikti tam tikras sąmoningo įsisąmoninimo praktikas. Rezultatai parodė, kad tų suaugusiųjų, kurie dalyvavo sąmoningo įsisąmoninimo praktikoje, miego režimas pagerėjo labiau nei tų, kurie dalyvavo miego higienos mokymuose.
Meditacijos praktikavimas prieš miegą gali sumažinti streso lygį ir su stresu susijusius sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, depresiją, skausmą ir aukštą kraujospūdį.
Palaikykite magnio kiekį organizme
Magnis yra svarbus mineralas, reikalingas organizmui biologinėms funkcijoms palaikyti. Taip pat nustatyta, kad jis gerina miegą. Taip yra todėl, kad magnis gali padėti atsipalaiduoti kūnui ir smegenims, suaktyvindamas parasimpatinę nervų sistemą – nervų sistemos dalį, kuri padeda kūnui atsipalaiduoti.
Tyrimų rezultatai rodo, kad psichinę ir fizinę įtampą patiriantiems žmonėms kasdienis magnio vartojimas (iš maisto šaltinių arba papildų) gali būti naudingas ir sumažinti tokius sveikatos sutrikimus, kaip neramumas, dirglumas, koncentracijos stoka, miego sutrikimai ar depresija.
Magnio kiekį organizme galite palaikyti valgydami magnio turtingus maisto produktus, pavyzdžiui, migdolus, sezamo sėklas, bananus, anakardžius, moliūgų sėklas, brokolius, žirnius ir kt.
Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra patvirtintas miego sutrikimų, įskaitant nemigą, gydymo būdas. Šio gydymo metu nenaudojamos miego tabletės, o tai reiškia, kad turite įdėti daugiau pastangų nei paprastai.
Tyrime, kuriame dalyvavo 75 suaugusieji (vidutinis amžius 55 metai), sergantys lėtine pirmine nemiga, buvo paskirta šešias savaites taikyti kognityvinę elgesio terapiją. Rezultatai parodė, kad kognityvinė elgesio terapija per šešias savaites pagerino daugumos suaugusiųjų miego režimą ir tęsėsi šešis mėnesius.
Kognityvinė elgesio terapija yra psichoterapija, padedanti asmenims atsikratyti neigiamų minčių ir veiksmų. Ji taip pat pagerina nuotaiką, o tai savo ruožtu gali padėti geriau valdyti problemas.
Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį
Kofeinas yra stimuliatorius ir gali palaikyti organizmo budrumą dienos metu. Kofeinas negali pakeisti miego, tačiau jis gali laikinai blokuoti miegą skatinančias chemines medžiagas smegenyse ir padidinti adrenalino gamybą.
Kofeinas gali sukelti miego sutrikimus, nemigą, nerimą, dirglumą ir nervingumą. Todėl visada patariama kasdien išgerti po vieną puodelį kavos, geriausia ryte. Taip pat vertėtų vengti kavos ar kitų kofeino turinčių produktų likus kelioms valandoms iki miego.
Veskite miego dienoraštį
Miego dienoraštis – tai kasdienis jūsų miego įpročių registravimas. Miego dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti savo miego ir prabudimo režimą ir, jei reikia, patobulinti savo dienotvarkę.
Norint vesti miego dienoraštį, reikia atkreipti dėmesį į visus miego ciklo ypatumus. Laikas, kada miegojote ir prabudote, kiek kartų miegas buvo nutrauktas, koks maistas ir gėrimai buvo vartojami prieš miegą ir t. t. – tai tik keli pavyzdžiai to, ką reikėtų įrašyti į miego dienoraštį.
Jei turite miego problemų, miego dienoraščio pildymas taip pat gali padėti gydytojui diagnozuoti miego sutrikimą.
Išbandykite aromaterapiją
Aromaterapijoje eteriniai aliejai naudojami gydymo ir kitais tikslais. Aromaterapija padeda sumažinti stresą ir nuraminti kūną bei protą, o tai padeda kokybiškai miegoti. Eteriniai aliejai gali būti skiedžiami vandenyje, išsklaidomi ore arba net tiesiogiai tepami ant odos.
Tyrimo rezultatai rodo, kad aromaterapija gali padėti nuo depresijos, nerimo ir su miegu bei stresu susijusių sutrikimų.
Vieni geriausių eterinių aliejų, kurie užtikrina gerą miegą, yra levandų aliejus, ylang-ylang aliejus, citrusinių juzu ir bergamočių eterinis aliejus.
Miegokite ant patogaus čiužinio
Svarbu investuoti į geros kokybės čiužinį, nes vieta ir medžiagos, ant kurių pasirenkate miegoti, turi įtakos jūsų miego kokybei.
Niekas nenori miegoti ant čiužinio, kuris yra kietas kaip uola. Todėl investuokite į čiužinį, kuris būtų tinkamas ir patogus jūsų kūnui. Nepadės nusipirkti to, ką neseniai nusipirko draugas, nes jūsų komforto lygis gali skirtis. Todėl, prieš įsigydami čiužinį, skirkite nemažai laiko jo išbandymui pagal savo kūną.
Tyrimo rezultatai rodo, kad patogus čiužinys turi įtakos jūsų miego kokybei. Todėl svarbu turėti patogią vietą ir patogų čiužinį, ant kurio galėtumėte miegoti.
Be to, taip pat svarbu rasti pusiausvyrą tarp asmeninio ir profesinio gyvenimo. Dėl įtempto darbo grafiko ir nesibaigiančių terminų tapo beveik natūralu darbą parsinešti namo. Tačiau tai nėra sveika praktika. Darbas namuose reiškia, kad kartu su juo atsinešate ir stresą. Jūsų namai nebus jauki vieta, todėl gali sutrikti miegas.
Stenkitės laikytis reguliaraus miego režimo, nes tai apgaus jūsų smegenis ir praneš organizmui, kad atėjo laikas miegoti. Neignoruokite savo miego įpročių. Jei pastebėjote, kad esate nuotaikingi ir nemiegate naktimis, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte, kas sukelia jūsų miego sutrikimus.
