Kodėl per didelis fizinis krūvis yra bloga žinia jūsų žarnynui

Pratimai gal ir nėra stebuklinga priemonė, bet tikrai artima. Jis gali padėti išvengti tokių rimtų ligų kaip širdies ligos, vėžys ir Alzheimerio liga. Ar jus kamuoja depresija, nerimas ar migrena? Fizinis aktyvumas padės. Mankštinantis pagerės net tokios varginančios problemos kaip artritas. Argi nėra prasmės mankštintis visą dieną, turint tiek daug naudos? Ne visai taip.

Sunkus fizinis krūvis iš tikrųjų gali pakenkti jūsų žarnynui. Jame gyvena trilijonai bakterijų, kurių skaičius 10:1 viršija ląstelių skaičių. Be to, beveik 70 % jūsų imuninės sistemos yra žarnyne. Jūsų sveikata tiesiog priklauso nuo šių mikroskopinių asmens sargybinių.

Žarnynas gali nukentėti, jei per daug treniruojatės. Žinoma, galbūt visa kita darote „teisingai”, pavyzdžiui, vengiate rafinuoto cukraus ir pakankamai miegate. Tikriausiai taip pat valdote stresą ir valgote daržoves kaip profesionalas. Tačiau visa tai bus nesvarbu, jei per daug spausite kūną.

Klausykite savo žarnyno

Aptariamas veiksnys yra žarnyno barjeras. Įprastai žarnyno gleivinė neleidžia įsisavinti kenksmingų dalelių ir medžiagų. Ši apsauginė funkcija – dar vadinama pralaidumu – priklauso nuo tarpų tarp žarnyno ląstelių, vadinamų enterocitais. Kai šios ląstelės yra arti viena kitos, gynybinis barjeras atlieka savo darbą. Tačiau jei tarpai išsiplečia? Atsiranda žarnyno nesandarumas – sindromas, sukeliantis prouždegiminį imuninį atsaką.

Dauguma nesandaraus žarnyno priežasčių nėra stebinančios. Nuo seno įtariami perdirbti maisto produktai ir daug cukraus bei mažai skaidulų turinti mityba. Lėtinis stresas ir per didelis nesteroidinių vaistų nuo uždegimo vartojimas taip pat yra svarbios priežastys. Ir nors daugelis žmonių, besirūpinančių savo sveikata, valdo šiuos veiksnius, apie intensyvius fizinius pratimus galvojama retai.

Kaip intensyvūs pratimai veikia žarnyną

Tai susiję tik su vienu konkrečiu dalyku – stresu. Pasak žurnalo „Journal of the International Society and Sports Nutrition”, intensyvi fizinė veikla sukelia pakankamai fizinio ir emocinio streso, kad pasikeistų žarnyno mikrobiotos pusiausvyra. Tai ardo žarnyno gleives ir silpnina barjero funkciją.

Be to, daugelis intensyviai sportuojančių sportininkų valgo daug daugiau baltymų nei augalų. Dėl to sumažėja bakterijų įvairovė ir funkcija, todėl imuninis atsakas tampa prastas. Taip pat nukenčia neuromediatorių sintezė, todėl atsiranda smegenų migla ir nuotaikų svyravimai. Net neturėsite pakankamai energijos reguliariai treniruotis.

Kaip ištaisyti nesandarų žarnyną

Pirmiausia. Sulėtinkite tempą! Leiskite savo kūnui pailsėti tarp treniruočių. Atsigavimas yra gyvybiškai svarbus norint sustiprėti, ir tik nuo jūsų priklauso, ar tam skirsite laiko. Taip pat galite išsigydyti nesandarų žarnyną šiais penkiais būdais.

1. Valgykite probiotikų

Nepamirškite, kad stresas mažina žarnyno bakterijų įvairovę. Norėdami atkurti pusiausvyrą, valgykite probiotikų, pavyzdžiui, aukštos kokybės kefyro, jogurto, miso ir kimči. Taip pat galite vartoti papildus, tačiau būtinai patikrinkite galiojimo laiką.

2. Vartokite prebiotikus

Probiotikai vieni to padaryti negali. Kad gerosios bakterijos augtų ir klestėtų, joms reikalingi prebiotikai arba skaidulos, kurios virškinamos tik storojoje žarnoje. Skanūs pavyzdžiai: medus, svogūnai, šparagai, rugiai, topinambai, bananai ir avižos.

3. Ribokite rafinuotą cukrų

Jei rafinuotas cukrus dar nėra jūsų akiratyje, pakeiskite tai. Atidžiau atkreipkite dėmesį į maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus ir saldiklių. Negalite atsisakyti kartais pasitaikančių keksiukų ar sausainių? Ieškokite sveikesnių alternatyvų, naudojančių natūralias cukraus formas.

4. Valgykite priešuždegiminius maisto produktus

Dėl fizinio aktyvumo trūkumo uždegimas gali klestėti, tačiau per didelis fizinis krūvis daro tą patį. Atminkite, kad stresas nėra naudingas organizmui. Suvaldykite jį valgydami priešuždegiminius maisto produktus, pavyzdžiui, ciberžolę, migdolus ir avokadą. Riebi žuvis taip pat yra itin gausus priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

5. Padidinkite skaidulų kiekį

Vėlgi daugelis sportininkų daugiausia dėmesio skiria baltymams, o ne augalams. Tačiau būtent jų reikia žarnynui, kad būtų palaikoma geresnė mikrobų pusiausvyra, kaip pastebima Viduržemio jūros regiono dietose. Taigi uoliau vartokite vaisius ir daržoves. Tai pagerins barjerų funkciją, o tai lems geresnį streso lygį ir imuninį atsaką.