Kėlimas ir bėgimas: Sužinokite, kas geriausia jūsų kaulams

Kaulai ir raumenys užtikrina žmogaus kūno struktūros vientisumą. Nors jūsų kaulai yra tvirčiausia kūno dalis, tačiau ir jiems gali turėti įtakos su senėjimu susiję pokyčiai. Kaulų nykimas yra natūralus procesas, dėl kurio senstant mažėja kaulų tankis ir mineralizacija.

Tiek moterims po menopauzės, tiek senstantiems vyrams būdinga osteoporozė. Dėl to jūsų kaulai gali tapti trapesni ir linkę lūžti. Kita vertus, jų tankį galima padidinti kruopščiai laikantis fizinių pratimų rutinos.

Pratimų poveikis kaulų stiprumui

Nepaisant to, kaip jie atrodo, kaulai yra labai gyvi. Osteoblastai yra kaulą formuojančios kaulų ląstelės. Jos atneša kalcį į kaulą ir padeda susidaryti naujai kaulo matricai. Keletas mokslinių tyrimų įrodė, kad fiziniai pratimai gali padidinti naujų kaulų formavimosi greitį.

Sėdimas gyvenimo būdas mažina osteoblastų aktyvumą, todėl su amžiumi silpnėja kaulai. Todėl bet kokios formos fiziniai pratimai yra privalomi jūsų kaulų sveikatai. Dauguma žmonių savo kūno rengybos rutinoje atlieka aerobikos arba pasipriešinimo treniruotes.

Bėgimas yra viena populiariausių aerobikos treniruočių, o sunkioji atletika dažnai praktikuojama kaip pasipriešinimo treniruočių dalis. Nepaisant to, daugelis sveikata besirūpinančių asmenų vis dar nežino, kaip skirtingai bėgimas ar svorių kilnojimas gali paveikti jų skeleto sistemą.

Bėgimo poveikis kaulų tankiui

Kaulai iš prigimties yra tvirti, tačiau gali augti kaip ir bet kuris kitas gyvas audinys. Bėgiojant dalyvaujantys kaulai yra nuolat veikiami išorinio streso, todėl osteoblastai didina kaulų formavimosi greitį. Šis procesas dar vadinamas kaulų pertvarkymu ir ypač stiprina apatinių galūnių, dubens, stuburo ir rankų kaulus.

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad bėgimo būdas taip pat turi įtakos kaulų tankio didėjimui. Žmonių, bėgiojančių lygiais paviršiais, kaulų tankis, palyginti su neaktyviais žmonėmis, labai nepagerėjo. Kita vertus, jei bėgiojant buvo einama į kalną, dėl intensyvaus aerobinio aktyvumo išbandoma daugiau raumenų grupių. Tai, savo ruožtu, įtempia kaulus ir sudaro sąlygas greitesniam kaulų persitvarkymui ir stiprėjimui.

Kelkite svarmenis, kad kaulai būtų stipresni

Kita vertus, jėgos treniruotės su svarmenimis skirtos tik jūsų kaulams, sąnariams ir raumenims. Keli mokslininkai nustatė, kad svorių kilnojimo pratimai gali kompensuoti bet kokį su amžiumi susijusį kaulų tankio mažėjimą, kuris gali sukelti osteoporozę.

Kalbant apie kaulus, tie, kuriuos naudojate, stiprėja, o tie, kurių nenaudojate, silpnėja dėl nykimo. Keldami svorius su įranga ar be jos, kaulai patiria palaipsniui didėjantį krūvį, kuris padeda jiems prisitaikyti ir laikui bėgant sustiprėti.

Jėgos treniruotės ne tik didina kaulų mineralinį tankį, bet ir skatina raumenų augimą. Kiekvieną kartą keldami svorį, kuris yra 4-8 kartus didesnis už jūsų kūno svorį, netyčia skatinate naujų kaulų formavimąsi ir taip mažinate kaulų nykimo riziką.

Verdiktas: Bėgimą ir svorių kilnojimą derinkite

Geriausia, kad į savo savaitinę treniruočių programą įtrauktumėte ir vieną, ir kitą, kad kaulai turėtų pakankamai laiko prisitaikyti. Kasdieniai aerobikos pratimai vis dar yra gerai, tačiau kasdienis svorių kilnojimas be poilsio dienos padarys jus pažeidžiamus dėl traumų. Todėl bent 3 ar 4 kartus per savaitę laikykitės jėgos treniruočių, kurios apima svorių kilnojimą su pritūpimais, atsilenkimais ir pakopomis.

Likusį savaitės laiką galite bėgioti į kalną, kad sustiprintumėte širdies ir kraujagyslių bei skeleto sveikatą. Todėl galima drąsiai teigti, kad tiek bėgimas, tiek treniruotės su svoriais gali būti labai naudingi jūsų gyvenimo kokybei senstant. Stipresni raumenys padės jums išlikti aktyviems, koordinuotiems, lankstiems ir išvengti traumų.

Dėl to mažiau tikėtina, kad nukrisite, o tai yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių lūžių priežastis. Net jei dėl nelaimingo atsitiktinumo ir nukristumėte, jūsų kaulai bus pakankamai atsparūs, kad atlaikytų smūgį ir nesulūžtų!