Kasdieniai maisto produktai, kurie veiksmingai mažina stresą

Tikriausiai žinote, kad stresas daro įtaką jūsų maisto pasirinkimui, todėl persivalgote ir renkatės daug riebalų, cukraus, kofeino turinčius maisto produktus ir gėrimus, o ne sveikus variantus. Nors šie maisto produktai retkarčiais tinka ir suteikia jums reikiamo žvalumo, mėgautis jais kaip apsaugos nuo streso priemone yra visiškai neteisinga. Vaisiai ir daržovės, taip pat skaidulų ir angliavandenių turtingas maistas gali signalizuoti smegenims, kad jos gamina daugiau raminamojo hormono serotonino. Valgykite šių maisto produktų, kad išvengtumėte streso ir jį malšintumėte.

Riešutai

Į savo mitybos racioną įtraukus saują riešutų, nauda sveikatai apima ir streso mažinimą. Stresas sukelia daugybę fiziologinių reakcijų mūsų organizme. Riešutai yra tarp maisto produktų, kurie mažina mūsų kraujospūdžio reakcijas į stresą. Juose taip pat gausu cinko, sveikųjų riebalų ir baltymų. Taigi, kurie riešutai yra geriausi, kad neleistų jums išprotėti? Valgykite jų įvairių, tik įsitikinkite, kad renkatės nesūdytus variantus.

Lapiniai žalumynai

Prie daugybės priežasčių, kodėl verta vartoti lapinius žalumynus, pridėkite dar vieną. Suomijoje atlikto tyrimo duomenimis, foliatų – maistinės medžiagos, kurios gausu žaliuose lapiniuose augaluose, pavyzdžiui, špinatuose ir kopūstuose, – trūkumas yra susijęs su depresijos simptomų atsiradimu. Taigi pasipildykite folatų turinčiais maisto produktais, kurie mažina stresą ir depresiją. Tai tamsūs lapiniai žalumynai, brokoliai, šparagai, avokadai, okra, žirniai, citrusiniai vaisiai, pupelės ir lęšiai.

Kiaušiniai

Tyrimų duomenimis, vitamino D trūkumas gali padidinti depresijos riziką sulaukus brandaus amžiaus. Taigi, be laiko, praleisto saulėje, būtinai įtraukite į savo mitybos racioną vitamino D turtingus maisto produktus, skirtus depresijai ir stresui gydyti, pavyzdžiui, kiaušinių trynius, jautienos kepenis, sūrį ir praturtintus maisto produktus.

Rauginti maisto produktai

Sveikas žarnynas reiškia sveiką protą – štai kodėl patiriant stresą jus pykina nuo skrandžio. Tyrimai rodo, kad mūsų žarnyne esantys mikrobai yra susiję su emocine savijauta ir mūsų centrinės nervų sistemos gerove. Jie pabrėžia svarbų bakterijų vaidmenį abipusiame ryšyje tarp žarnyno ir smegenų. Tam tikros gerųjų bakterijų rūšys, pavyzdžiui, L. rhamnosus, gali būti naudingos sergant su stresu susijusiais sutrikimais, tokiais kaip nerimas ir depresija. Vartokite antistresinį maistą, pavyzdžiui, jogurtą, raugintus kopūstus, kimči, marinuotus agurkus ir kitus fermentuotus maisto produktus.

Vaisiai ir daržovės

Pasirodo, jūsų mama visą laiką buvo teisi. Vieno tyrimo duomenimis, 7-8 vaisių ir daržovių porcijos yra puikus būdas išvengti depresijos. Tyrimas atskleidė, kad tomis dienomis, kai jauni suaugusieji suvalgydavo daugiau vaisių ir daržovių porcijų, jų nuotaika būdavo geresnė, o tai tęsdavosi ir kitą dieną.

Valgykite citrusinių vaisių ir uogų dėl vitamino C, kuris, kaip žinoma, mažina stresą.

Tamsus šokoladas

Šokoladas yra kažkas tokio, kas tiesiog įjungia palaimos režimą. Vienas iš geriausių stresą malšinančių maisto produktų, ypač juodasis šokoladas, kuriame gausu antioksidantų ir polifenolių. Tyrimo duomenimis, po 30 dienų vartojimo tamsaus šokolado gėrimo dalyviai, palyginti su placebu, pranešė apie gerokai didesnį savęs vertinimą – ramybę ir pasitenkinimą. Dėl to šokoladas yra vienas iš skaniausių raminamųjų maisto produktų nuo streso ir nerimo.

Riebi žuvis

Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, yra dar vienas iš mūsų destresą malšinančių maisto produktų sąrašo. Tyrimų duomenys rodo, kad mitybos papildymas omega-3 riebalų rūgštimis gali sumažinti sveikų jaunų suaugusiųjų uždegimą ir nerimą. Tarp dalyvių užfiksuotas 20 % sumažėjęs nerimo simptomų kiekis, o tai rodo galimą omega-3 riebalų rūgščių naudą asmenims, neturintiems nerimo sutrikimo diagnozės. Kiti omega-3 maisto produktai, mažinantys stresą, yra linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, chia sėklos ir sojos pupelės.

Avižiniai dribsniai

Dėl streso virstate bruzdėtoju? Jei patinka avižinių dribsnių skonis, išbandykite avižinę košę. Dėl avižiniuose dribsniuose esančio didelio triptofano kiekio jūsų nuotaika bus geresnė. Tyrimo duomenimis, dėl triptofano jo dalyviai mažiau ginčijasi ir yra malonesni. Vyrai geriau reagavo į triptofano papildų vartojimą ir elgėsi ne taip dominuojančiai. Taip pat pagerėjo jų sutariamumo suvokimas.

Kiti stresą mažinantys maisto produktai, kuriuose yra triptofano, yra kalakutiena, triušiena, jautiena, tunas, vėžiagyviai, soja, kiaušiniai, moliūgų sėklos, pupelės ir lęšiai.

Česnakai

Tyrimai parodė, kad stresą ir nerimą patiriančių asmenų organizme paprastai būna mažas cinko kiekis, o mitybos papildymas cinku sumažina simptomus. Štai kur yra česnakas. Jis ne tik turi daugybę sveikatai naudingų savybių, bet ir yra vienas iš maisto produktų, padedančių įveikti stresą ir nerimą. Jei nemėgstate česnako, išbandykite kitus cinko turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, lima pupeles, pupeles, špinatus, jautieną ir krevetes.