Kas sukelia panikos priepuolius ir kaip juos gydyti

Ištikus panikos priepuoliui jus gali apimti nerimas ar baimė. Priepuolis gali užklupti staiga, todėl galite drebėti ir prakaituoti iš siaubo. Jums taip pat gali skaudėti krūtinę ir būti sunku kvėpuoti. Manoma, kad milijonai suaugusiųjų kenčia nuo panikos sutrikimo, kai juos reguliariai ištinka panikos priepuoliai, paprastai be jokios aiškios priežasties. Ši būklė paprastai išsivysto ankstyvojoje pilnametystėje ir moterys turi didesnę tikimybę ja susirgti nei vyrai.

Panikos priepuolius gali patirti ir vaikai bei paaugliai. Panikos priepuoliai vaikams gali sukelti verksmą, rėkimą ir hiperventiliaciją. Tačiau ši būklė dažniau pasitaiko paaugliams. Iš tikrųjų, remiantis skaičiavimais, 2,3 % 13-18 metų amžiaus paauglių yra patyrę panikos sutrikimą.

Apžvelkime veiksnius, galinčius sukelti panikos sutrikimą, ir kaip galima kovoti su šia būkle.

Kas sukelia panikos priepuolius?

Kai kuriuos žmones panikos priepuoliai ištinka susidūrus su objektu ar situacija, kurių jie nerealiai bijo (fobija). Žmonės gali turėti fobijų dėl įvairių dalykų, pavyzdžiui, vorų ar ėjimo pas odontologą. Kitus žmones panikos priepuoliai ištinka reguliariai be jokios aiškios priežasties. Tai vadinama panikos sutrikimu. Kol kas nežinome tikslių panikos sutrikimo priežasčių, tačiau manoma, kad jį lemia psichologiniai ir fiziniai veiksniai.

Traumuojantys gyvenimo įvykiai

Traumuojantys įvykiai, pavyzdžiui, šeimos nario netektis, kartais gali sukelti nerimą ar paniką. Šie jausmai gali būti patiriami iš karto po įvykio arba netikėtai išryškėti po daugelio metų.

Neurotransmiterių pusiausvyros sutrikimas

Neurotransmiteriai yra cheminiai pasiuntiniai, kurie perduoda informaciją per kūną ir smegenis. Ekspertų teigimu, šių cheminių medžiagų pusiausvyros sutrikimas gali padidinti riziką susirgti panikos sutrikimu.

Genetika

Jums gali padidėti rizika susirgti panikos sutrikimu, jei juo serga artimas šeimos narys. Todėl jūsų genetinė medžiaga gali turėti įtakos šiai būklei atsirasti.

Jautrumas anglies dioksidui

Pastebėta, kad kvėpuojant didesniu anglies dioksido kiekiu gali prasidėti panikos priepuoliai. Kai kurių ekspertų teigimu, panikos sutrikimas yra susijęs su didesniu jautrumu anglies dioksidui.

Katastrofiškas mąstymas

Remiantis viena teorija, panikos priepuolį gali sukelti katastrofiškas mąstymas, t. y. įsivaizdavimas blogiausios įmanomos baigties. Manoma, kad nedidelių fizinių pojūčių interpretavimas katastrofiškai gali sukelti nervų sistemos reakciją ir sukelti panikos priepuolį.

Ar gali ištikti panikos priepuolis miegant?

Panikos priepuoliai gali ištikti ir miegant, išgąsdindami jus iš miego. Šis reiškinys vadinamas naktiniu panikos priepuoliu. Taip atsitinka, jei dėl nerimo jūsų smegenys yra itin budrios ir mažus kūno pokyčius suvokia kaip pavojaus ženklus. Panikos priepuoliai naktį gali būti ypač bauginantys, o jiems ištikus galite jaustis sutrikę ir bejėgiai.

Tyrimų duomenimis, žmonėms, kurie panikos priepuolius patiria miegodami, dažniau pasireiškia kvėpavimo takų panikos simptomai, pavyzdžiui, pasunkėjęs kvėpavimas. Ekspertai taip pat mano, kad su naktiniais panikos priepuoliais susijusios tokios ligos kaip su miegu susijusi gastroezofaginio refliukso liga (sukelia rėmenį, dėl kurio refleksiškai padažnėja kvėpavimas ir trumpai įkvepiate), obstrukcinė miego apnėja (kai miegant sunku kvėpuoti) ir su miegu susijęs gerklų spazmas (kai balso stygos užblokuoja kvėpavimo takus, todėl sunku kvėpuoti).

Kaip gydyti panikos sutrikimą?

Gydytojas gali patarti panikos sutrikimą gydyti vaistais, psichoterapija arba abiejų šių priemonių deriniu. Vaikams ir paaugliams gydytojas gali taikyti psichoterapiją, nes tam tikri šiai būklei gydyti vartojami vaistai jiems gali netikti.

Apžvelkime keletą terapinių metodų, kurie gali būti naudingi, jei sergate šia liga.

Kognityvinė elgesio terapija

Kognityvinė elgesio terapija (KET) laikoma veiksmingiausia panikos priepuolių terapija. Šios terapijos metu daugiausia dėmesio skiriama mąstymo modeliams ar elgesiui, kurie sukelia ar palaiko panikos priepuolius, ir siekiama juos pakeisti. Ji padeda realiau pažvelgti į savo baimes.

Vienas iš mėgstamų metodų, naudojamų kognityvinės elgesio terapijos, skirtos panikos sutrikimui gydyti, metu, yra poveikio terapija. Jos metu terapeutas saugioje erdvėje jums sukelia fizinius panikos pojūčius. Patirdami, kad susiduriate su baimę keliančia situacija, suprantate, kad situacija nėra žalinga, kad galite kontroliuoti savo emocijas ir sveikai su ja susidoroti. Pavyzdžiui, terapeutas gali paprašyti hiperventiliacijos, sulaikyti kvėpavimą arba purtyti galvą iš vienos pusės į kitą, taip sukeldamas kūno pojūčius, panašius į patiriamus panikos priepuolio metu. Su kiekvienu poveikiu šių pojūčių baimė mažėja, o jūs vis labiau kontroliuojate savo panikos jausmą. Poveikio terapija taip pat naudinga žmonėms, turintiems fobijų.

Išbandykite akių judesių desensibilizacijos ir perdirbimo terapiją

Tyrimų duomenimis, akių judesių desensibilizacijos ir perdirbimo (EMDR) terapija gali sumažinti panikos priepuolių dažnumą. Ji taip pat sumažina fizinių pojūčių, kurie paprastai kyla priepuolio metu, baimę žmonėms, sergantiems panikos sutrikimu.

Taikant šį psichoterapijos metodą, terapeutas prašo jūsų mintyse išlaikyti nerimą sukeliančio dirgiklio prisiminimą, o akimis sekti jo piršto judėjimą iš vienos pusės į kitą. Nustatyta, kad dėl šio šoninio akių judesio keičiasi emocijos ar mintys. Taip pat galima naudoti kitas kintamos abipusės stimuliacijos formas, pavyzdžiui, garso stimuliaciją arba fizinius prisilietimus.

Tiksliai nežinome, kaip tai veikia. Tačiau ekspertai teigia, kad įtakos gali turėti tokie veiksniai kaip atsipalaidavimas, dėmesio atitraukimas, abiejų smegenų pusrutulių sinchronizacija ir imitaciniai akių judesiai, matomi greito akių judesių miego (REM miego) metu.

Meno terapija

Meno terapija derina psichologines technikas su kūrybiniais procesais, tokiais kaip piešimas, tapyba ir skulptūra, siekiant pagerinti psichinę sveikatą. Kadangi vaizduotė vaidina svarbų vaidmenį nerimo sutrikimams, dailės terapija, taikoma kartu su kognityvine elgesio terapija, gali būti naudingas gydymo būdas. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad pacientė, kuri sirgo panikos sutrikimu su agorafobija (baime įstrigti vietoje, iš kurios nėra galimybės pabėgti ar gauti pagalbos) ir vengė vežti draugus į kelionę, nes bijojo patirti panikos priepuolį, sugebėjo įvertinti savo baimės tikimybę, kai sukūrė kelionės piešinį. Piešimo procesas pasitarnavo kaip įsivaizduojama desensibilizacija, kurios metu atsipalaidavimo būsenoje vizualizuojama tai, ko bijote. Be to, ji labiau džiaugėsi teigiamais kelionės keliais aspektais.

Praktikuokite jogą

Joga yra senovinė holistinė proto ir kūno praktikų sistema iš Indijos. Ji apima tokias technikas kaip kontroliuojamas kvėpavimas (pranajama), fizinės pozos (asanos), gilus atsipalaidavimas (joganidra) ir meditacija (dhjana). Vieno tyrimo duomenimis, jogą praktikuojantiems žmonėms, turintiems panikos sutrikimų, gerokai sumažėjo nerimo lygis, su panika susiję kūno pojūčiai ir su panika susiję įsitikinimai. Pažymėtina, kad ši nauda buvo dar didesnė, kai joga buvo derinama su kognityvine elgesio terapija.

Prisijunkite prie paramos grupės

Prisijungimas prie paramos grupės gali būti naudingas, jei jus ištinka panikos priepuoliai. Susitikimas su kitais žmonėmis, kurie išgyvena tą patį, nuramina, kad esate ne vieni. Kitų žmonių patirtis taip pat gali suteikti naudingos informacijos, kaip valdyti savo būklę.

Praktikuokite savipagalbos technikas

Štai keletas dalykų, kuriuos galite daryti patys, kad susidorotumėte su panikos priepuoliais:

Sužinokite apie panikos sutrikimą

Sužinoti daugiau apie panikos ir nerimo sutrikimą savaime gali padėti geriau su juo susidoroti. Suprasite, kad neišprotėjote ir kad bauginančios mintys bei pojūčiai, kuriuos patiriate priepuolio metu, yra tik trumpalaikiai ir praeis. Nors kiekvieno žmogaus organizmas į stresą ir nerimą reaguoja skirtingai, yra keletas simptomų, pavyzdžiui, drebulys, pykinimas, skausmas krūtinėje ir greitas širdies plakimas, kuriuos paprastai patiria dauguma žmonių. Taip pat tikėtinas prakaitavimas ir drebulys.

Išmokite kontroliuoti kvėpavimą

Hiperventiliavimas gali sukelti tokius pojūčius kaip galvos svaigimas, taip pat sustiprinti panikos jausmą. Išmokti kvėpuoti giliai ir lėtai yra svarbus įveikos įgūdis, kuris gali labai padėti tokiose situacijose. Gilaus kvėpavimo pratimai, skatinantys parasimpatinės nervų sistemos veiklą ir didinantys kraujo ir deguonies srautą į smegenis, gali padėti akimirksniu nusiraminti.

Susidurkite su baime

Kai jus ištinka panikos priepuolis, pasistenkite nustatyti, kokia baimė jį sukėlė, ir pasipriešinkite jai. Tai galite padaryti nuramindami save, kad baimė nėra tikra ir kad ji po kurio laiko praeis.

Vizualizuokite ir susitelkite

Panikos priepuolio metu galvoje gali kilti daug neigiamų minčių. Užuot leidę joms užvaldyti jūsų protą, vizualizuokite situaciją ar vietą, kurioje jaučiatės atsipalaidavę, ir susitelkite į tai. Taip pat galite sutelkti dėmesį į ką nors nepavojingo, pavyzdžiui, į daiktus, sudėtus ant lentynos, arba judančias laikrodžio rodykles, kad atitrauktumėte dėmesį priepuolio metu.

Leiskite jai praeiti

Nesistenkite kovoti su panikos priepuoliu. Pastebėję, kad negalite jai pasipriešinti, galite tik padidinti savo nerimą. Vietoj to nuraminkite save, kad priepuolis nėra pavojingas ir kad jis po truputį baigsis.

Taikykite atsipalaidavimo technikas

Tokie užsiėmimai kaip gilaus kvėpavimo praktika, joga ir meditacija gali sustiprinti jūsų organizmo atsipalaidavimo reakciją (priešingą streso reakcijai, kuri pasireiškia panikos metu). Tai gali būti naudinga kovojant su nuolatiniu nerimu, kurį galite jausti dėl to, kada gali ištikti kitas panikos priepuolis. Atsipalaiduoti gali padėti ir aromaterapija arba masažas.

Reguliariai mankštinkitės

Mankšta mažina kortizolio – hormono, kurį mūsų organizmas išskiria stresinių situacijų metu, – kiekį. Reguliariai mankštindamiesi mažiname stresą ir skatiname cheminės medžiagos serotonino, kuris gerina nuotaiką, išsiskyrimą. Suaugusiesiems rekomenduojama kiekvieną savaitę bent dvi su puse valandos užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine mankšta (pavyzdžiui, sparčiu ėjimu arba važinėjimu dviračiu). Taip pat porą dienų per savaitę galite atlikti raumenis stiprinančius pratimus. Tačiau prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju, jei jau kurį laiką nesportavote.

Sveika mityba

Nestabilus cukraus kiekis, alkoholis, kofeinas ir rūkymas gali paskatinti panikos priepuolius pažeidžiamiems žmonėms. Keli mokslininkai taip pat nustatė sąsajas tarp tam tikrų vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, vitamino B12, D, kalcio ir magnio, trūkumo ir nerimo atsiradimo. Taigi maitinkitės sveikai ir subalansuotai, venkite stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip cigaretės, alkoholis ir kava, taip pat saldžių gėrimų ir maisto.