Kas nutinka, kai negeriate pakankamai vandens

Jūsų amžius, lytis, gyvenamoji vieta ir riebalų indeksas (KMI) lemia, kiek vandens jums reikia ir kiek jo galite sulaikyti. Vidutiniškai žmogaus organizmą sudaro 55-60 % vandens.

Galite manyti, kad vanduo organizmui reikalingas tik kaip terpė kraujui. Tačiau suaugusio žmogaus smegenyse ir širdyje yra apie 3/4 vandens, t. y. maždaug tiek, kiek drėgmės yra banane. Net iš pažiūros sausuose kauluose yra 31 % vandens, raumenyse – apie 70 %, o plaučiuose – 83 %, panašiai kaip obuolyje. Vanduo sutepa mūsų sąnarius, akis ir vidaus organus, reguliuoja kūno temperatūrą ir yra terpė įvairioms kūno dalims maitinti.

Vandens netenkame su prakaitu, šlapimu, išmatomis ir net iškvepiamu oru. Kai jo netenkame daugiau nei suvartojame, kyla dehidratacijos pavojus. Dėl to sumažėja energija, nuotaika, odos drėgmė, kraujospūdis ir sutrinka pažinimo funkcijos. Jei sergate cukriniu diabetu arba esate alkoholikas, galite dehidratuoti lengviau nei kiti. Štai ženklai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį, kad suprastumėte, ar reikia padidinti suvartojamo vandens kiekį:

Dažnai jaučiate troškulį

Jautri mūsų liežuvio ir smegenų neuronų koordinacija evoliucijos eigoje buvo išlavinta, kad padėtų palaikyti tinkamą vandens balansą. Kai vandens atsargos senka, organizmas duoda jums gerai pažįstamą signalą – troškulį. Jūsų lūpos ir burna taip pat jaučiasi sausos. Troškulio galite nejausti, kol jūsų organizmas jau bus 1 ar 2 % dehidratuotas.

Mūsų nuostabai, didžiąją dalį skysčių suvartojame ne dėl troškulio. Skysčiai yra mūsų patiekalų (sriuba) ir gėrimų (arbata, kava) dalis dažniausiai dėl įpročio, visuomeninių susibūrimų normos ar nenugalimo skonio. Tai reiškia, kad galime būti linkę ignoruoti tikruosius troškulio signalus. Be to, su amžiumi esame linkę jausti mažesnį troškulį.

Taigi, nors troškulys yra lengvai atpažįstamas dehidratacijos rodiklis, mes galime lengvai jį atmesti, kol nesulauksime paprastų įspėjamųjų ženklų. Dėl šios priežasties dehidratacija gali prasidėti anksčiau, nei suprasime, kad iš tikrųjų jaučiame troškulį.

Šlapinatės rečiau ir jūsų šlapimas yra tamsios spalvos

Jūsų inkstai labai svarbūs palaikant vandens kiekį organizme. Atsižvelgiant į tai, kad didžioji dalis kūno skysčių prarandama su šlapimu, suprantama, kodėl.

Dėl mažo vandens kiekio jutimo receptoriai smegenyse signalizuoja apie antidiuretinių hormonų išsiskyrimą. Pasiekę inkstus, šie hormonai sukuria ląstelių vandens kanalus, vadinamus akvaporinais, kurie leidžia kraujui sulaikyti daugiau vandens. Tai savo ruožtu sukoncentruoja šlapimą ir sumažina šlapinimosi dažnumą arba norą šlapintis.

Kuo ilgesni intervalai tarp apsilankymų tualete, tuo tamsesnis tampa jūsų šlapimas. Turėtumėte susirūpinti, jei jūsų šlapimas yra tamsiai geltonas ir stipraus kvapo. Jei jis rudas ar rausvas arba jei nesišlapinate 8 valandas iš eilės, kreipkitės į gydytoją.

Jei jūsų šlapimas yra bet kokios kitos spalvos, išskyrus šviesiai geltoną, arba jei šlapinatės rečiau nei 5 ar 6 kartus per dieną, turite ištirti savo suvartojamo vandens kiekį ir imtis veiksmų.

Jaučiate vidurių užkietėjimą

Be sumažėjusio fizinio aktyvumo ir mažo maistinių skaidulų suvartojimo, vidurių užkietėjimo rizikos veiksnys gali būti ir lengva dehidratacija. Kai yra mažiau vandens, skatinančio tuštinimąsi, jums gali būti sunku išmatas išmesti.

Silpnas ir greitas pulsas

Kai geriate nepakankamai vandens, sumažėja kraujo tūris. Širdis turi kompensuoti šį sumažėjimą, nes stengiasi palaikyti pastovią kraujo tėkmę visame kūne. Tai yra ne kas kita, kaip širdies pervargimas. Todėl gali atsirasti silpnas, greitas pulsas ir pasireikšti širdies plakimas. Labai retais, bet sunkiais dehidratacijos atvejais tai gali būti net mirtina.

Atsargiai: Svarbu nepamiršti, kad pagreitėjęs širdies ritmas nėra vienintelis dehidratacijos požymis. Jis gali rodyti rimtesnes širdies komplikacijas. Jei stiklinė ar dvi vandens nepadeda nusiraminti, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Lengvai pavargstate ir dažnai sutrikęs

Pratęsiant ankstesnį požymį, dėl pervargusios širdies galite lengvai pavargti ir patirti šilumos išsekimą.

Vieno tyrimo metu moterys, kurioms 24 valandas trūko skysčių, buvo mažiau budrios, jautėsi labiau mieguistos, pavargusios ir sutrikusios. Kito tyrimo metu vyrai patyrė panašius simptomus, kai neteko skysčių, prilygstančių 1,6 % jų kūno svorio.

Negalite mąstyti, o nuotaikos svyravimai dar labiau pablogina situaciją

Net ir nedidelė dehidratacija gali turėti įtakos tam, kaip suvokiate kasdienes užduotis – vaikščiojimą į prekybos centrą, „Excel” programos lapo spausdinimą ar net neskubų romano skaitymą. Jei negeriate pakankamai vandens, šioms paprastoms užduotims atlikti gali prireikti sąmoningų pastangų susikaupti. Atrodo, kad moterys šiuo požiūriu kenčia labiau nei vyrai, kol kas neaišku, kodėl.

Jus kamuoja migreniniai galvos skausmai

Vandens trūkumas yra migrenos sukėlėjas, nes dėl jo padidėja dirglumas ir sutrinka dėmesio koncentracija.

Kadangi dehidratuotos kraujagyslės bando dirbti su mažesniu kraujo kiekiu, jos gali susitraukti, kad palaikytų pastovią kraujo tėkmę. Dėl intrakranijinės dehidratacijos gali net susitraukti smegenų dalys. Todėl kai kuriems žmonėms gali stipriai skaudėti galvą.

Asmenims, kenčiantiems nuo vandens trūkumo sukelto migreninio galvos skausmo, išgėrus vandens, palengvėja per 30 minučių – 3 valandas.

Jūsų oda lieka įtempta, kai ją suspaudžia

Jūsų odą sudaro 30 % vandens, kuris yra natūrali kūno hidroizoliacija. Jei negeriate pakankamai vandens, pažeidžiate odos elastingumą. Vandens poreikis organizme pirmiausia tenka svarbiems vidaus organams, todėl vanduo atitraukiamas nuo odos. Dažnai dėl to oda išsausėja, sudžiūsta ir atrodo pilka arba ją liečiant jaučiamas vėsumas.

Paspauskite apatinės rankos arba pilvo odą. Jei ji iš karto neatšoka ir lieka įsitempusi pusę sekundės ar ilgiau, tikėtina, kad esate dehidratuotas.

Jaučiatės apsvaigę

Dėl mažesnio vandens kiekio organizme gali sumažėti kraujospūdis, o sunkiais atvejais – net apalpti. Tai panašu į galvos svaigimą, kurį jaučiate staiga atsisėdę ar atsistoję.

Dehidratacija nesukelia raumenų mėšlungio

Jei mėgaujatės intensyvia fizine veikla, sportuojate ar maksimaliai treniruojatės, tikriausiai esate patyrę nevalingą raumenų trūkčiojimą, kuris tam tikru metu perauga į mėšlungį. Dažna ištvermės sportininkams pasireiškianti būklė yra su fiziniu krūviu susijęs raumenų mėšlungis. Anksčiau buvo manoma, kad stiprų mėšlungį sukelia dehidratacija ir druskos (natrio) netekimas, tačiau naujausi tyrimai rodo ką kita. Atrodo, kad tikroji priežastis yra neurogeninis sutrikimas, susijęs su padidėjusiu bėgimo greičiu ir ankstesniais mėšlungiais.

Keletas dalykų, kuriuos reikia prisiminti

Rekomenduojama per parą suvartoti 2,4-3,7 litro vandens vyrams ir 2,1-2,7 litro moterims.

Jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba reguliariai sportuojate, sąmoningai išgerkite daugiau nei rekomenduojamos vertės – bent 3 litrus, jei esate nėščia, ir 3,8 litro, jei maitinate krūtimi.

Taip pat galite padidinti suvartojamo vandens kiekį valgydami braškes, agurkus, arbūzus ir brokolius, kuriuose yra daugiau kaip 90 % vandens. Tai padės sumažinti insulto, diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio riziką.

Visi skysčiai nepadeda rehidratuoti. Dauguma skysčių, kuriuos geriame, yra pagardinti druska arba cukrumi. Tai nepadeda papildyti mūsų organizmo vandens atsargų, o didina jo praradimą.

Reguliariai stebėkite ir sekite savo šlapimo spalvą. Bet kokią kitą nei šviesiai geltoną spalvą reikia ištirti.

Nesvarbu, ar visą dieną sėdite prie rašomojo stalo, ar 7 dienas per savaitę treniruojate futbolą, poreikis gerai drėkinti šlapimą yra toks pat svarbus.