Kaip valgymas dėl streso gali padidinti svorį

Ar kada nors pastebėjote, kad dėl streso jaučiate alkį? Stresas gali prisidėti prie mitybos įpročių pokyčių, dėl kurių didėja svoris. 21 amžiuje stresas tapo gyvenimo būdu, kai stresą patiriantiems žmonėms sunku praktikuoti sveikos mitybos įpročius.

Kai kuriems žmonėms streso poveikis neapsiriboja tik nerimo ir diskomforto jausmu. Jiems stresas gali reikšti nekontroliuojamą valgymą ir į rūpesčių sąrašą įtraukti svorio augimą. Kai kurių mokslininkų teigimu, svorio didėjimą patiriant stresą gali lemti ir organizmo hormonų kontrolės ir pusiausvyros sistema, kuri iš tikrųjų gali skatinti svorio augimą, kai patiriate stresą.

Psichosocialinis stresas laikomas nutukimo, aukšto kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir kitų sveikatos pavojų rizikos veiksniu.

Kaip veikia stresas?

Reakciją į stresą sukelia simpatinė nervų sistema. Nervų sistemai pajutus padidėjusį poreikį ar grėsmę, prasideda bendras simpatinės sistemos suaktyvėjimas, taip pat antinksčių suaktyvėjimas. Kai stresas pasiekia lėtinį ir žalingą lygį, atsiranda žalingų pasekmių – nuo sutrikusios imuninės sistemos funkcijos iki padidėjusio svorio ir vystymosi sutrikimų. Streso metu išsiskiria kortizolis, pagrindinis hormonas, atsakingas už reakciją į stresą.

Nepaisant reguliarių fizinių pratimų ir subalansuotos mitybos, lėtinis stresas gali ne tik neleisti numesti svorio, bet ir jį padidinti. Stresas verčia mus mėgautis maistu. Konkretaus tyrimo metu psichosocialinis stresas, nerimas ir depresija buvo susiję su didesnio kūno masės indekso vyrų ir moterų svorio didėjimu. Žinojimas apie šį ryšį gali padėti nutukusiems pacientams išvengti papildomo svorio priaugimo streso laikotarpiais.

Riebus ir saldus maistas paprastai yra pirmas pasirinkimas, nes dauguma žmonių juos mėgsta. Tyrimai rodo, kad kaip streso įveikimo būdą moterys dažniau mėgaujasi maistu, o vyrai – alkoholiu ar rūkymu.

Kortizolis arba streso hormonas

Kai stresas yra lėtinis, dėl jo padidėja kortizolio – streso hormono – kiekis. Kortizolis yra labai svarbus hormonas, turintis daugybę veiksmų organizme. Kortizolio kiekis kraujyje kinta priklausomai nuo paros laiko (paprastai kortizolio kiekis būna didžiausias anksti ryte, o mažiausias – apie vidurnaktį). Būdamas antinksčių steroidinis hormonas, kortizolis reguliuoja adaptacines reakcijas į įvairių rūšių stresą. Jis daro didžiulę įtaką apetito kontrolei, valgymo dažnumui ir reguliavimui. Kortizolio koncentracijos padidėjimas taip pat gali lemti padidėjusį apetitą ir maisto suvartojimą. Kita vertus, maža kortizolio koncentracija sukelia hipofagiją ir galbūt sumažina energijos suvartojimą. Valgant dažnus ir mažesnius patiekalus, sudarytus iš saikingo baltymų kiekio ir mažesnio kiekio riebalų, gaunant normalų 8 valandų per parą miegą ir kontroliuojant stresorius bei psichologinio streso lygį, būtų galima lengviau kontroliuoti apetito hormonų kiekį.

Lėtinis stresas ir kortizolis gali prisidėti prie svorio didėjimo šiais būdais:

Metabolizmas

Per didelis kortizolio kiekis gali sulėtinti medžiagų apykaitą, todėl svorio priaugama daugiau nei įprastai. Dėl to taip pat sunkiau laikytis dietos. Valgant lėtai, mėgaujantis kiekvienu kąsniu ir sutelkiant dėmesį į sveikatai naudingą maisto aspektą, gali sumažėti kortizolio kiekis. Tai, savo ruožtu, mažina suvalgomo maisto kiekį, gerina medžiagų apykaitą ir neleidžia kauptis riebalams.

Potraukis

Kortizolis sukelia potraukį sūriam, saldžiam ir daug riebalų turinčiam maistui. Maisto produktų, kurie suteikia energijos antplūdį ir malonumą. Kuo daugiau nekontroliuojamo streso jūsų gyvenime, tuo labiau tikėtina, kad griebsitės maisto, norėdami emociškai atsikvėpti. Nors tai suteikia laikiną palengvėjimą, tačiau kaupiasi kilogramai, ypač ties viduriu. Šiek tiek susivaldymo gali būti labai svarbu. Svarbu pasirūpinti, kad nesimėgautume maistu. Kad ir koks būtų jūsų potraukis maistui, stenkitės jį sumažinti iki minimumo.

Riebalų saugojimas

Pernelyg didelis stresas turi įtakos net tam, kur esame linkę kaupti riebalus. Papildymas:

• Didesnis streso lygis susijęs su didesniu pilvo riebalų kiekiu.
• Streso metu kortizolis gali surinkti riebalus iš kraujo ir kitų kūno vietų ir perkelti juos į pilvą.
• Kortizolis taip pat gali padidinti atskirų riebalų ląstelių dydį.
• Pilvo riebalai yra susiję su didesne rizika sveikatai nei kitose kūno vietose esantys riebalai.

Emocinis valgymas

Padidėjęs kortizolio kiekis gali ne tik sukelti norą valgyti nesveiką maistą, bet ir nervinės energijos perteklius dažnai gali paskatinti valgyti daugiau nei įprastai, o tai yra pagrindinė svorio augimo priežastis.

Ajurvediniai streso sukelto valgymo sprendimai

Ajurveda rekomenduoja pagrindinį maistą valgyti apie vidurdienį, kai saulė yra tiesiai virš galvos. Taip lengviau virškinti ir įsisavinti maistingą maistą. Be to:

• Valgykite tik tada, kai tikrai esate alkani.
• Valgykite sėdėdami, o ne stovėdami.
• Valgykite tylioje ramioje aplinkoje arba bent jau valgykite tyliai.
• Kasdien valgykite maždaug tuo pačiu metu.
• Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą.
• Venkite valgyti, kai skubate, pykstate ar esate susijaudinę.
• Valgykite su dėkingumo jausmu ir džiaugdamiesi daugybe gyvenimo palaiminimų.
• Pavalgę bent 5-10 minučių pasėdėkite ir tik tada tęskite savo veiklą.

Pasiūlymai, kaip kovoti su stresu

Meditacija

Tyrimai rodo, kad meditacija mažina stresą. Meditacija taip pat gali padėti žmonėms atidžiau rinktis maistą. Praktikuodamasis žmogus gali sugebėti kontroliuoti impulsą beprasmiškai valgyti – jis išmoks atpažinti šiuos jausmus, priimti nemalonius ir kovoti su automatiniu noru griebtis valgyti.

Pratimai

Intensyvūs pratimai laikinai padidina kortizolio kiekį, tačiau atrodo, kad mažo intensyvumo pratimai jį sumažina. Kai kurie užsiėmimai, pavyzdžiui, joga ir taiči, turi ir mankštos, ir meditacijos elementų. Mankšta yra veiksmingas metodas kortizolio lygiui sumažinti, be to, ji akimirksniu nuima stresą. Jis priverčia organizmą manyti, kad išvengsite streso šaltinio. Pratimai gerina kraujotaką ir greitai perneša kortizolį į inkstus, kurie jį išplauna iš organizmo.

Dieta

Kai kurie maisto produktai tiesiog natūraliai labiau palaiko gerą sveikatą. Sveika mityba stresui mažinti ir kruopščiai parinkti stresą mažinantys maisto produktai gali padėti mums jaustis geriau.

Socialinė parama

Atrodo, kad draugai, šeima ir kiti socialinės paramos šaltiniai teigiamai veikia žmonių patiriamą stresą.