Kaip numesti dėl streso priaugtą svorį

Kad ir kaip jo nekenčiame, stresas yra mūsų visų gyvenimo dalis. Nepaisant reguliarios mankštos ir subalansuotos mitybos, lėtinis stresas gali ne tik neleisti numesti svorio, bet ir jį padidinti. Stresas verčia mus mėgautis maistu. Konkretaus tyrimo metu psichosocialinis stresas, nerimas ir depresija buvo susiję su didesnio kūno masės indekso vyrų ir moterų svorio padidėjimu. Žinojimas apie šį ryšį gali padėti nutukusiems pacientams išvengti papildomo svorio priaugimo streso laikotarpiais.

Streso metu organizme išsiskiria hormonas kortizolis, kuris signalizuoja organizmui, kad reikia papildyti energijos atsargas, net jei nesudeginote jokių kalorijų. Tai sukelia alkį, todėl žmogus suvalgo daugiau maisto. Organizmas kortizolį išskiria tol, kol patiria stresą. Tai gali paversti persivalgymą įpročiu. Riebus ir saldus maistas paprastai yra pirmas pasirinkimas, nes dauguma žmonių juos mėgsta. Kai kurie tyrimai rodo, kad kaip streso įveikimo būdą moterys dažniau mėgaujasi maistu, o vyrai – alkoholiu ar rūkymu.

Kita vertus, dėl kortizolio organizmas kaupia riebalus, ypač visceralinius. Stresą patiriantiems asmenims kortizolis sukelia riebalų kaupimąsi ir svorio didėjimą. Didesnis kortizolio kiekis giliosiose riebalų ląstelėse aplink pilvą gali lemti nutukimą, nes audinių lygmeniu gaminamas didesnis kortizolio kiekis. Tai kenkia sveikatai, nes apsupa gyvybiškai svarbius organus ir į kraują išskiria riebalų rūgščių, didina cholesterolio ir insulino kiekį, kuris sukelia širdies ligas ir diabetą. Štai paprasti būdai, kaip numesti dėl streso priaugtą svorį.

Mankšta

Mankšta yra veiksminga ir akimirksniu stresą malšinanti priemonė. Jis priverčia organizmą manyti, kad vengsite streso šaltinio. Pratimai gerina kraujotaką ir greitai perneša kortizolį į inkstus, kurie jį išplauna iš organizmo. Paprasti pratimai, pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai ar tiesiog rankų ir kojų raumenų lenkimas, padės išjudinti kortizolį.

Valgykite lėtai

Streso apimti žmonės ne tik persivalgo, bet ir suvalgo maistą greičiau nei įprastai. Toks elgesys susijęs su didesnėmis porcijomis ir didesniu pilvo riebalų kiekiu. Gudrybė – valgyti lėtai, mėgautis kiekvienu kąsniu ir sutelkti dėmesį į sveikatai naudingą maisto aspektą gali sumažinti kortizolio kiekį. Tai, savo ruožtu, mažina suvalgomo maisto kiekį, gerina medžiagų apykaitą ir neleidžia kauptis riebalams.

Kontroliuokite potraukį maistui

Dėl streso norisi suvalgyti ko nors saldaus ar sūraus. Tai normalus jausmas, ir yra gerai duoti kūnui tai, ko jis prašo. Tačiau šiek tiek susivaldymo gali labai praversti. Svarbu pasirūpinti, kad nesuvalgytume. Užuot suvalgę visą plytelę šokolado, suvalgykite tik pusę. Arba suvalgykite vos kelis sūrius vaflius. Kad ir koks būtų jūsų potraukis maistui, stenkitės jį sumažinti iki minimumo.

Venkite kavos

Daugelis žmonių, kai patiria stresą, griebiasi kavos puodelio. Paklauskite bet kurio kavos mėgėjo, kaip jis jaučiasi po puodelio kavos, kai patiria stresą, ir jis jums atsakys, kad tai stebuklinga stresą malšinanti priemonė. Tačiau tiesa yra ta, kad kofeinas didina kortizolio kiekį. Vietoj jos verčiau rinkitės kavą be kofeino, kuri nesukelia kortizolio poveikio. Išgėrus 2-3 puodelius kavos, šio hormono lygis padidėja net 25 %. Net latte gali sukelti kortizolio lygio padidėjimą. Kadangi aukštas kortizolio lygis skatina valgymą dėl streso, galbūt gera idėja būtų visiškai atsisakyti kofeino.

Valgykite sveikai

Štai vienas iš būdų, galinčių išspręsti problemą iš esmės. Vitamino B ir C, kalcio ir magnio trūkumas sukelia stresą. Taigi, vartodami maisto produktus, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų, galime kovoti su stresu. Užpildžius šias trūkstamas medžiagas, sumažėja streso ir kortizolio lygis, todėl sumažėja potraukis maistui. Vartodami apelsinų, greipfrutų ar braškių vaisius arba vaisių sultis gauname pakankamai vitamino C. Neriebiame jogurte yra kalcio ir magnio. Pilno grūdo skrebučiai, aptepti žemės riešutų sviestu, suteiks reikiamą kiekį vitamino B ir riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti kortizolio gamybą.

Gerai išsimiegokite

Gerai žinoma miego svarba mūsų gerovei ir jo vaidmuo ligų prevencijai ir gydymui. Geros kokybės miegas gali sumažinti stresą ir pailginti mūsų gyvenimą. Iš tikrųjų miegas yra veiksmingiausias streso mažinimo būdas. Yra žinoma, kad miegojimas šešias valandas ar mažiau kiekvieną naktį didina kortizolio kiekį, apetitą ir svorio augimą. Rekomenduojama kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas. Taip pat pranešama, kad miego trūkumas didina grelino, virškinimo trakte išsiskiriančio hormono, didinančio alkį, kiekį. Tačiau šį poveikį galima pakeisti kelias naktis gerai išsimiegojus. Geras miegas gali visa tai sugrąžinti į pusiausvyrą ir atjauninti organizmą.

Taigi, norint numesti dėl streso priaugtą svorį, prieš kovojant su svoriu geriau spręsti streso problemą. Kadangi pagrindinė problemos priežastis yra stresas, svarbu imtis stresą mažinančių priemonių. Sveikas maistas, gausi mankšta, meditacija ir geras miegas padės užtikrinti gerą psichinę ir fizinę sveikatą.