Kaip įveikti vitamino D trūkumą
Vitaminas D yra stebuklingas vitaminas, labai svarbus jūsų organizmui, padedantis pasisavinti kalcį ir išlaikyti kaulus. Tačiau tai dar ne viskas – jo reikia raumenims judėti, nervams perduoti pranešimus tarp smegenų ir kitų kūno dalių, o imuninei sistemai – kovoti su kenksmingais mikrobais. Nenuostabu, kad vitamino D trūkumas gali sukelti problemų jūsų bendrai sveikatai. Deja, šio gyvybiškai svarbaus vitamino trūksta trims ketvirtadaliams gyventojų. Vitamino D trūkumas yra susijęs su daugeliu problemų, su kuriomis susiduriame šiandien, pradedant rachitu ir osteomaliacija, baigiant infekcijomis, širdies ir kraujagyslių ligomis ir net vėžiu. Taigi, ką galite padaryti, kad padidintumėte vitamino D kiekį?
Reguliariai mėgaukitės saulės spinduliais
Vitaminas D ne veltui vadinamas saulės vitaminu! Natūralus ir paprastas būdas padidinti vitamino D kiekį yra buvimas saulėje. Šio vitamino gamybai jūsų organizmas naudoja ultravioletinius saulės spindulius. Tačiau nepamirškite, kad odai reikia tiesioginio saulės spindulių poveikio. Netiesioginis saulės poveikis, pavyzdžiui, sėdint prie lango, neveikia, nes ultravioletiniai spinduliai neprasiskverbia pro stiklą.
Vitamino D kiekis, kurį galite pasigaminti, taip pat priklauso nuo kitų veiksnių, pavyzdžiui, jūsų odos spalvos, pasaulio dalies, kurioje gyvenate, taip pat nuo to, kiek laiko būnate saulėje. Jei jūsų oda šviesi, vitamino galėsite pasigaminti greičiau nei tamsesnės odos žmonės. Taip yra todėl, kad melaninas – pigmentas, suteikiantis odai spalvą, taip pat apsaugo ją nuo žalingo saulės poveikio, blokuodamas ultravioletinių spindulių patekimą į odą. Be to, kai saulės spinduliai į atmosferą patenka per daug pasvirusiu kampu, ultravioletiniai spinduliai iš dalies blokuojami ir jūsų oda negali jų panaudoti vitamino D gamybai. Taigi kuo arčiau ekvatoriaus gyvenate ir kuo arčiau vidurdienio, tuo geresniu kampu saulės spinduliai patenka į atmosferą – ir tuo daugiau galimybių pasigaminti vitamino D, kai esate saulėje.
Kadangi čia veikia labai daug veiksnių, nuspręsti, kiek jums reikia būti saulėje, gali būti šiek tiek sudėtinga. Kai kurie ekspertai siūlo riboti buvimą saulėje iki pusės laiko, per kurį jūsų oda pradeda degti. Tačiau paprastai nuo 10 iki 15 val. ryto 15-30 minučių praleiskite saulėje – be apsauginio kremo nuo saulės. Tačiau taip pat svarbu vengti per didelio saulės poveikio ir dėl to kylančios odos vėžio rizikos. Atminkite, kad nebūtina įdegti, kad pasigamintų vitaminas D. Nudegti saulėje taip pat tikrai nevalia.
Valgykite daug vitamino D turinčių maisto produktų
Maistas paprastai yra geras šaltinis, patenkinantis didžiąją dalį mūsų mitybos poreikių. Tačiau, kadangi labai nedaug maisto produktų natūraliai turi vitamino D, praktiškai gana sunku patenkinti vitamino D poreikį vien tik maistu. Net ir tuose, kuriuose yra vitamino D, jo yra nedideli kiekiai. Atsižvelgdami į tai, laiką, praleistą saulėje, galite sustiprinti ir kai kuriais vitamino D turtingais maisto produktais. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienį maistą:
Riebi žuvis
Riebios žuvys yra geri maisto šaltiniai vitamino D. Maždaug 100 g virtos kardžuvės yra 566 TV šios maistinės medžiagos, o tokiame pat kiekyje lašišos – 447 TV. Tunas turi šiek tiek mažiau – 154 TV 100 gramų. Jei ieškote palyginti gausaus vitamino D šaltinio, išbandykite menkės kepenų aliejų – viename jo valgomajame šaukšte yra net 1360 TV.
Jautienos kepenys
Jautienos kepenys yra dar vienas vitamino D turintis maisto produktas – 100 virtame jų grame yra 42 TV.
Kiaušinis
Kiaušiniai taip pat gali suteikti šiek tiek vitamino D. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 41 TV vitamino D. Tačiau nepamirškite, kad vitamino D kiaušiniuose yra iš trynio, todėl neatsisakykite jo ir nevalgykite omleto tik su baltymais.
Grybas
Grybuose, pavyzdžiui, voveraitėse ir smidruose, yra šiek tiek vitamino D. Parduotuvėse taip pat parduodami grybai, kurie buvo veikiami ultravioletiniais spinduliais, kad juose būtų daugiau vitamino D.
Praturtinti maisto produktai
Kadangi natūralių vitamino D šaltinių maiste yra nedaug, didžiąją dalį vitamino D kiekio įprastinėje mityboje užtikrina praturtinti maisto produktai. Beveik visi pieno gamintojai pieną praturtina 400 TV šio vitamino viename kvartale. Kiti maisto produktai, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai, jogurtas, apelsinų sultys ir margarinas, taip pat gali būti praturtinti. Patikrinkite etiketę ir sužinokite, ar jūsų vartojamas prekės ženklas yra praturtintas vitaminu D.
Jei trūksta vitamino D, vartokite papildus
Kaip ką tik matėme, vien su maistu galite negauti pakankamai vitamino D. Todėl papildai yra geras ir dažnai būtinas būdas spręsti vitamino D trūkumo problemą. Vitamino D galima įsigyti dviejų formų papildų – ergokalciferolio (D2) ir cholekalciferolio (D3). Abu šie preparatai veiksmingai didina vitamino D kiekį kraujyje. Tačiau gydytojai pirmenybę teikia D3, nes šį vitaminą jūsų organizmas natūraliai pasigamina iš saulės šviesos. Vartojant maisto papildus, laikykitės gydytojo nurodymų, nes per didelis vitamino D kiekis gali būti žalingas.
Pediatrijos akademija rekomenduoja kūdikiams kasdien vartoti po 400 TV vitamino D, kol jie pradės gerti bent 1 litrą vitaminu D praturtinto pieno ar mišinio kūdikiams kasdien. Taip yra todėl, kad motinos pienas nesuteikia pakankamai vitamino D, kad patenkintų kūdikio poreikius. Be to, kadangi kūdikių oda yra švelni, jiems nerekomenduojama per daug būti saulėje. Pasitarkite apie tai su savo pediatru.
Jums reikia 400-800 TV vitamino D per parą, priklausomai nuo amžiaus
Vidutinis rekomenduojamas vitamino D paros kiekis yra 400 TV nuo gimimo iki 12 mėnesių, 800 TV – 71 metų ir vyresniems žmonėms ir 600 TV – visiems kitiems. Tačiau kai kurioms grupėms gali kilti ypatinga rizika negauti pakankamai vitamino D ir susirgti jo trūkumu. Tarp jų yra:
pagyvenusiems žmonėms, nes jų oda nebepajėgia gaminti vitamino D.
tamsiaodžiai žmonės, nes jie gali nesugebėti pasigaminti pakankamai vitamino D iš saulės spindulių.
Žmonės, sergantys tokiomis ligomis kaip celiakija ar Krono liga, nes jų organizmas negali normaliai apdoroti riebalų, o vitamino D pasisavinimui reikalingi riebalai.
Nutukę žmonės, nes kūno riebalai gali jungtis su vitaminu D, todėl šio vitamino kiekis kraujyje būna mažas.
Žindomiems kūdikiams, nes motinos pienas nėra geras šio vitamino šaltinis.
Neperdozuokite vitamino
Per didelis vitamino D kiekis gali būti kenksmingas, todėl nepersistenkite vartodami papildus. Per didelis papildų kiekis gali sukelti tokius simptomus kaip pykinimas, vėmimas, vidurių užkietėjimas, prastas apetitas, svorio kritimas, silpnumas, dezorientacija, sumišimas ir širdies ritmo sutrikimai. Tai taip pat gali pakenkti inkstams. Viršutinė vitamino D riba yra 1000-1500 TV per dieną kūdikiams, 2500-3000 TV per dieną vaikams nuo 1 iki 8 metų ir 4000 TV per dieną visiems kitiems. Per daug vitamino D iš saulės spindulių gauti negalima, nes jūsų organizmas automatiškai riboja vitamino D gamybą.
