Kaip išvengti streso ir nerimo poveikio žarnyno sveikatai

Vaizdžiai tariant, stresas ir nerimas gali sukelti skrandžio sutrikimus. Iš tikrųjų stresas ir nerimas gali neigiamai paveikti jūsų virškinimo sistemą.

Netinkama mityba, nepastovus gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo stoka kartu didina jūsų streso lygį. Pervargimas, miego trūkumas ar malonumo nebuvimas jūsų kasdienybėje taip pat yra kiti veiksniai, kurie prisideda prie streso. Stresas sukelia kortizolio (streso metu išsiskiriančio hormono) reguliacijos sutrikimus ir dėl to didėja svoris, sutrinka miegas ir net trumpėja gyvenimo trukmė.

Kaip stresas veikia virškinimo sistemą

Įvairūs tyrimai parodė, kad lėtinis stresas neigiamai veikia sveikąsias žarnyno bakterijas, o tai slopina organizmą. Stresas yra plati sąvoka, reiškianti bet kokią realią ar numanomą grėsmę organizmo homeostazei, sukeliančią adaptyvias reakcijas, padedančias palaikyti vidinį stabilumą ir užtikrinti išgyvenimą.

Jūsų žarnynas yra ypač jautrus lėtiniam ir ūminiam stresui, dėl kurio atsiranda streso sukeltų skrandžio sekrecijos, gleivinės kraujotakos, visceralinio jautrumo, žarnyno motorikos, gleivinės pralaidumo ir barjerinės funkcijos pokyčių. Taip pat esama įrodymų, kad žarnyno mikrobiota gali tiesiogiai reaguoti į su stresu susijusius šeimininko signalus.

Smegenų ir žarnyno ryšys

Žarnyno gleivinė yra persmelkta mienterinio rezginio (nervinių skaidulų ir neuronų ląstelių kūnelių tinklas), kuriam įtaką daro iš smegenų gaunami signalai. Kadangi žarnynas yra neatsiejama nervų sistemos dalis, smegenys daro didžiulę įtaką žarnyno veiklai. Dėl šio stipraus ryšio vartojame žodį „žarnyno jausmas” ir dažnai patiriame nerimo sukeltą pykinimą.

Eksperimentai su laboratorinėmis pelėmis rodo, kad dėl streso poveikio stresą patiriančių pelių storojoje žarnoje padaugėja tam tikrų rūšių bakterijų ir sumažėja mikrobų įvairovė.

Lėtinis streso poveikis gali lemti įvairių virškinamojo trakto ligų, tokių kaip IBS, IBD, gastroezofaginio refliukso liga (GERL), pepsinė opaligė ir įvairios alergijos maistui, išsivystymą. Eksperimentai atskleidė, kad psichologinis stresas lėtina normalų plonojo žarnyno tranzito laiką, skatina bakterijų dauginimąsi ir net pažeidžia žarnyno barjerą. Lėtinis stresas turi tiesioginę įtaką plonojo žarnyno bakterijų pertekliaus (SIBO) ir nesandaraus žarnyno sindromo vystymuisi.

Kaip išvengti streso ir nerimo poveikio žarnyno sveikatai

Geriausias būdas užkirsti kelią stresui ir nerimui trukdyti ir gadinti virškinimo sistemą – šalinti pagrindinę problemos priežastį. Užuot bandę manipuliuoti žarnynu, pateikiame keletą veiksmingų metodų, kaip užkirsti kelią nerimui ir stresui.

Pasirinkite sveiką mitybą

Esate tai, ką valgote. Jūsų mityba lemia bendrą fizinę ir psichinę sveikatą, todėl labai svarbu vartoti sveikatingumą skatinančius maisto produktus. Skaiduliniai maisto produktai padeda virškinimui ir palaiko sveiką žarnyną. Jūros gėrybės, kuriose gausu omega-3, visi švieži vaisiai ir daržovės gali padėti išlaikyti virškinimo pusiausvyrą ir užkirsti kelią stresui bei nerimui. Nesveikas maistas ir greitas maistas trikdo žarnyno veiklą ir gali sukelti stresą. Pusę problemos galite išspręsti vien tik pradėję sveikai maitintis.

Reguliariai mankštinkitės

Negalima pamiršti reguliarios mankštos svarbos. Visapusiškas fizinio aktyvumo režimas, derantis prie jūsų dienotvarkės, gali išspręsti kitą pusę problemos. Taigi sveika mityba kartu su reguliariais pratimais turėtų būti jūsų prioritetas, jei norite įveikti stresą ir nerimą. Kai tuo pasirūpinsite, jūsų virškinimo sistema savaime atsigaus. Skirkite laiko mankštai rytais arba vakarais. Eikite į sporto salę arba mankštinkitės namuose. Du kartus per savaitę bėgiokite arba sparčiai vaikščiokite, kad jūsų raumenys ir kaulai būtų sveiki.

Užtikrinkite kokybišką miegą

Miegas turi didžiulį poveikį visai mūsų sistemai. Tinkamai neišsimiegoję netrukus tapsite nervų laužytoja. Kai sveikai maitinatės ir reguliariai mankštinatės, miegas savaime ateis. Mankšta ir mityba daro įtaką jūsų miego įpročiams ir veikia jūsų nuotaiką. Užtikrinkite, kad miegotumėte ne mažiau kaip aštuonias valandas, o kai jaučiate poreikį, leiskitės į energetinį snaudulį. Kokybiškas miegas atjaunina kūną ir protą ir paruošia jus susidoroti su viskuo, ką jums pateikia gyvenimas. Kadangi alkoholis, rūkymas ir kiti stimuliatoriai gali turėti įtakos miego kokybei, kiek įmanoma venkite jų.

Vartokite probiotinius maisto produktus

Vartojant natūralų probiotinį maistą, pavyzdžiui, jogurtą, arba probiotikų papildus, galima papildyti virškinimo sistemoje esančių gerųjų bakterijų populiaciją. Įsitikinkite, kad vartojate probiotikus, kuriuose yra kelios skirtingos tikslinės bakterijų padermės, galinčios išgyventi aštrias skrandžio rūgštis ir prasiskverbti gilyn į virškinimo traktą, kur jos gali klestėti ir veikti stebuklingai. Naudingųjų bakterijų trūkumas sutrikdo virškinimo sistemos pusiausvyrą ir sukelia daugelį su žarnynu susijusių ligų.

Nusiplaukite rankas

Be jokios abejonės, švara yra svarbi jūsų sveikatai. Tačiau kai kurie žmonės pereina į kraštutinumus ir visiškai vengia kontakto su nešvarumais. Rankų dezinfekavimo priemonės ir rankų plovikliai, kurių sudėtyje yra stiprių cheminių medžiagų, sunaikina net jums naudingas bakterijas. Tai yra šalutinė žala. Vietoj to užsiimkite sodininkyste, žaiskite dirvožemyje arba keliaukite stovyklauti ir susidurkite su naudingomis bakterijomis. Dirvožemyje esantys mikrobai moko jūsų imuninę sistemą efektyviai veikti. Po to, kai baigsite darbą, nusiprauskite paprastu vandeniu ir natūraliu muilu.

Venkite antibiotikų

Šiais laikais dauguma gydytojų beatodairiškai skiria antibiotikų net nuo peršalimo ir karščiavimo, nors tai gali būti nebūtina. Jūsų organizmo imuninė sistema yra pakankamai stipri, kad galėtų kovoti su svetimkūniais, keliančiais grėsmę jūsų sveikatai. Nuolatinis antibiotikų vartojimas, ypač kai jie nereikalingi, gali sugriauti jūsų imuniteto lygį ir sukelti priklausomybę nuo antibiotikų. Antibiotikai, kaip ir stiprios cheminės medžiagos, esančios daugumoje muilų ir dezinfekavimo priemonių, kartu su kenksmingomis bakterijomis naikina net ir gerąsias bakterijas, todėl esate pažeidžiami infekcijų ir ligų.

Medituokite

Tai viena iš praktikų, kuri jums labai padės. Meditacija yra senovinė praktika, kilusi iš Indijos, ir yra galinga priemonė, padedanti pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Prieš ją paprastai atliekami gilaus kvėpavimo seansai, padedantys subalansuoti gyvybinę jėgą arba kvėpavimą. Gilus kvėpavimas, po kurio seka 15 minučių trukmės meditacija, itin veiksmingai padeda ištirpdyti stresą ir nerimą. Gilus kvėpavimas išvalo jūsų organizmą ir praturtina kraują šviežiu deguonimi. Meditacija ramina protą ir padeda atsipalaiduoti net įtemptose situacijose.