Kaip išvengti demencijos ir Alzheimerio ligos
Dauguma mūsų mano, kad demencija yra senų žmonių liga. Tačiau iš tikrųjų taip nėra. Nors ji dažniausiai pasitaiko vyresniems nei 65 metų žmonėms, ją galima atitolinti ir išvengti. Gyvenimo būdas, kurio laikotės didžiąją gyvenimo dalį, gali sudaryti sąlygas demencijai atsirasti. Tiesą sakant, dabartinis jūsų gyvenimo būdas gali lemti 76 % kognityvinių funkcijų pablogėjimą ateityje.
Demencija – tai laipsniškas smegenų ląstelių nykimas. Dėl jos prarandama atmintis, atsiranda kalbos sunkumų ir nukenčia gebėjimas mąstyti. Rizika susirgti demencija didėja senstant.
Štai dar vienas įdomus faktas – 22 % žmonių manė, kad negali sumažinti demencijos rizikos. Tokia yra tiesa – tačiau yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atitolintumėte demenciją, o gal net jos išvengtumėte. Kuo anksčiau pradėsite priimti atsargesnius sprendimus, tuo geriau jūsų smegenims ir kūnui.
Tai viskas, ką reikia žinoti apie demencijos prevenciją.
Pakeiskite savo mitybą
Jei negalite nutraukti savo romano su mėsainiais ir picomis, štai jums naujiena. Tai, ką valgote, yra vienas didžiausių veiksnių, lemiančių smegenų sveikatą. Iš tiesų, vieno tyrimo metu nustatyta, kad daug riebalų ir kalorijų turinti mityba yra glaudžiai susijusi su Alzheimerio liga. Ir tuo viskas nesibaigia. Kitas tyrimas atskleidė, kad žmonių, kurie valgė nesveiką kiekį sočiųjų riebalų (jų yra raudonoje mėsoje), tikimybė susirgti demencija padvigubėjo, palyginti su žmonėmis, kurie jų valgė mažiau.
Nutukimas taip pat siejamas su padidėjusia demencijos rizika. Taip yra todėl, kad dėl antsvorio padidėja kraujospūdis, o tai savo ruožtu gali padidinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą. Štai ką turite daryti.
Pasipildykite vitaminais
Vitaminai atlieka svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir vystymuisi. Štai ypatingi, padedantys išvengti demencijos.
Vitaminas B: Keletas mokslininkų teigia, kad į mitybą įtraukus daugiau B3 gali atitolti demencijos pradžia. Jo rasite mėsoje, kavoje, arbatoje ir ankštinėse daržovėse. Taip pat nustatyta, kad B12 (dar vadinamo folio rūgštimi) trūkumas didina atminties praradimo ir sumišimo tikimybę. Jo galima rasti vėžiagyviuose, skumbrėje, šveicariškame sūryje ir kiaušiniuose. Jei esate veganas, geras pasirinkimas – spirituoti grūdai ir sojų produktai.
Rytą galite pradėti nuo praturtintų grūdų arba kiaušinių. Jei jums reikia kavos, nustatyta, kad 3-4 puodeliai per dieną naudingi smegenims. Jei mėgstate arbatą, įrodyta, kad vienas puodelis per dieną padeda išvengti demencijos. Taip pat stenkitės vartoti žaliąją arbatą, juodąją arbatą arba arbatą oolong.
Vitaminas K: jei norėdami gauti vitaminų dozę pasikliaujate multivitaminų tabletėmis, turbūt norėtumėte persvarstyti. Vitamino K, dar vadinamo „senėjimą stabdančia” maistine medžiaga, nėra tipiškame multivitaminų buteliuke. Atlikus tyrimą paaiškėjo, kad žmonėms, kuriems buvo diagnozuota ankstyvosios stadijos Alzheimerio liga, trūko būtent šio vitamino.
Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, kopūstai ir lapiniai kopūstai, yra puikus pasirinkimas. Pasirūpinkite, kad kasdien suvalgytumėte bent 200 g daržovių.
Vitaminas D. Ekspertai teigia, kad yra ryšys tarp mažo saulės vitamino kiekio ir demencijos išsivystymo. Vitaminas D veikia kaip katalizatorius, skatinantis svarbių cheminių medžiagų gamybą smegenyse ir stimuliuojantis ląsteles. Tai gali padėti apsaugoti smegenis.
Skumbrė, lašiša, tunas, praturtintas migdolų pienas ir sojų pienas bei grybai yra puikus pasirinkimas.
Geležis: geležies trūkumas gali lemti laipsnišką smegenų ląstelių nykimą ir progresuojančią demenciją. Geležies gaukite iš pupelių, raudonos mėsos ir tamsių žalialapių daržovių. Tačiau nepersistenkite. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad per didelis geležies kiekis taip pat gali padidinti demencijos riziką.
Geležies gaukite iš moliūgų sėklų, pupelių, ankštinių daržovių ir neskaldytų grūdų.
Viduržemio jūros regiono dieta
Pastaraisiais metais Viduržemio jūros regiono dieta sulaukė labai daug dėmesio, ir viskas dėl teisingų priežasčių. Tyrimais įrodyta, kad žmonėms, kurie laikosi šios dietos, kyla daug mažesnė kognityvinių funkcijų pablogėjimo rizika. Svarbiausia vengti raudonos mėsos ir pieno produktų. Savo mitybą galite pakreipti į Viduržemio jūros regiono pusę, daugiausia dėmesio skirdami alyvuogių aliejui, ankštinėms daržovėms, neskaldytiems grūdams, vištienai, daug žuvies ir pagardindami maistą žolelėmis.
Patikrinkite suvartojamo cukraus ir druskos kiekį
Jokių staigmenų. Per didelis cukraus ar druskos kiekis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Tai gali pakenkti jūsų smegenų ląstelėms. Tiesą sakant, Alzheimerio liga vadinama „smegenų diabetu”. Taip yra todėl, kad dėl diabeto gali atsirasti pokyčių smegenyse, įskaitant pilkosios medžiagos sumažėjimą.
Per didelis druskos kiekis jūsų mityboje taip pat gali sukelti smegenų pokyčius. Per didelis natrio kiekis kartu su sėsliu gyvenimo būdu gali lemti daug didesnę kognityvinių funkcijų pablogėjimo riziką.
Pabarstykite savo mitybą prieskoniais
Valgykite maistą su cinamonu, ciberžole ir šalaviju. Šie prieskoniai padeda mažinti uždegimą ir gerina atmintį. Nustatyta, kad ciberžolė neleidžia kauptis apnašoms, dėl kurių gali kilti problemų dėl tinkamo smegenų veikimo.
Įtraukite į savo mitybą žuvies
Tai tiesa. Įdomus tyrimas parodė, kad demencijos riziką galite sumažinti vien kartą per savaitę valgydami žuvies. Taip yra todėl, kad omega-3 riebalų rūgštis (jos yra šaltųjų vandenų žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas) gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
Jei negalite valgyti žuvies, kita galimybė gauti omega-3 riebalų rūgščių – riešutai. Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonių, kurie valgė daug daržovių ir riešutų, Alzheimerio ligos rizika sumažėjo 70 %.
Valgykite širdžiai sveiką maistą
Valgykite maisto produktus, kurie padės kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Tai turėtų padėti išvengti smegenų ląstelių pažeidimų, be to, būsite apsaugoti nuo širdies ligų. Viskas, kas gali pakenkti jūsų kraujagyslėms, gali pakenkti ir smegenų kraujagyslėms. Tai gali sukelti kraujagyslinę demenciją – būklę, kai smegenų ląstelės nyksta dėl nepakankamo kraujo tiekimo. Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, buvo didesnė rizika susirgti demencija.
Reguliuokite raudonos mėsos vartojimą
Vakarietiška mityba pasižymi tuo, kad joje gausu riebalų ir raudonos mėsos. Tokia mityba gali padidinti Alzheimerio ligos riziką. Kadangi didelis mėsos vartojimas gali sukelti atsparumą insulinui, o tai palaipsniui gali paskatinti Alzheimerio ligą.
Nevalgykite raudonos mėsos dažniau nei tris kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad vieno valgymo metu jos suvartojama ne daugiau kaip 100 g, ir rinkitės liesus gabalus. Raudonajai mėsai priskiriama kiauliena, ėriena, jautiena ir ožkiena. Be to, stenkitės, kad mėsa nebūtų pagrindinis patiekalo akcentas. Mėsą laikykite patiekalo paįvairinimu. Išbandykite mėsą virti garuose ir troškinti, kad ji būtų sveikesnė. Venkite perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, lašinių, dešrelių, saliamio ir jautienos džiūvėsių.
Atminkite, kad kuo greičiau pradėsite taisyti savo mitybą, tuo geriau jūsų smegenims!
Įtraukite psichiką stimuliuojančią veiklą
Kaip ir bet kuriai kitai kūno daliai, jūsų smegenims, kad būtų tinkamos, reikia mankštos. Smegenys trokšta protinės stimuliacijos. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonėms, dirbantiems protinę veiklą stimuliuojančius darbus, rizika susirgti demencija buvo daug mažesnė. Tai padėjo auginti daugiau smegenų ląstelių.
Ką reikia daryti:
Visada mokykitės ko nors naujo: Naujų kalbų mokymasis yra puikus būdas stimuliuoti smegenis. Kalbų keitimas yra tarsi treniruotė smegenims. Jūsų smegenys taip pat turi skirti vietos naujam žodynui. Tyrimai parodė, kad dvikalbystė ar daugiakalbystė gali atitolinti Alzheimerio ligos pradžią mažiausiai ketveriais metais.
Pasiimkite muzikos instrumentą: Muzikinio instrumento grojimas įtraukia kelias smegenų sritis. Jūs ne tik didinate savo atminties gebėjimus ir apdorojimo įgūdžius, bet ir padedate ilgam apsaugoti smegenų ląsteles.
Treniruokitės atminties įgūdžius: Atmintis gerėja praktikuojantis. Galite pradėti nuo to, kad pabandysite prisiminti automobilių valstybinius numerius arba telefono numerius.
Žaiskite galvosūkius ir kryžiažodžius: Skatinkite savo smegenų ląsteles naudodami galvosūkius. Mįslės, galvosūkiai, sudoku, stalo žaidimai ir panašūs dalykai puikiai padeda kurti modelius ir pažintines asociacijas.
Pabandykite skaičiuoti mintyse: Kai kitą kartą su draugu dalinsitės sąskaitą, nesiimkite skaičiuotuvo. Matematika puikiai veikia jūsų smegenis! Galite pradėti atlikti nedidelius skaičiavimus mintyse.
Žaiskite vaizdo žaidimus: Jei negalite savęs priversti spręsti kryžiažodžių ar galvosūkių, jums turėtų padėti vaizdo žaidimai. Vienas tyrimas atskleidė, kad vyresnių nei 50 metų žmonių, kurie žaidė vaizdo žaidimus, kognityvinės funkcijos buvo geresnės nei kitų, kurie jų nežaidė.
Meditacija: Meditacija: viskas, kas gerina jūsų koncentracijos lygį, puikiai veikia smegenis. Meditacija yra vienas iš būdų pagerinti koncentraciją ir padidinti pilkosios medžiagos kiekį. Tyrimas atskleidė, kad meditacija taip pat gali padidinti apsauginį smegenų audinį. Be to, tai rodo, kad vien užsiimant joga ir meditacija bent dvi valandas per savaitę galima atitolinti Alzheimerio ligos pradžią.
Reguliariai mankštinkitės
Net jei genetika nėra jūsų pusėje ir turite demencijos riziką, tyrimas parodė, kad jei būsite fiziškai aktyvūs, galite sumažinti tikimybę susirgti demencija. Reguliari mankšta gali padėti apsaugoti smegenų ląsteles ir kurti naujas.
Kita priežastis yra ta, kad fiziniai pratimai padeda išsaugoti hipokampo (srities, atsakingos už atmintį ir mokymąsi) dydį. Hipokampas paprastai yra pirmoji smegenų dalis, kuri mažėja dėl Alzheimerio ligos.
Tinkamas miego kiekis
Jei neišsimiegate tiek valandų, kiek jums reikia, tai sudaro prielaidas Alzheimerio ligai. Tačiau tai dar ne viskas. Net ir miegant daugiau nei 9 valandas per parą gali padidėti demencijos tikimybė. Smegenų sveikatai palaikyti svarbi ir miego kokybė. Kiekvieną naktį siekite 6-8 valandų gilaus miego.
Dažniau juokitės
Tai ne tik gerina nuotaiką, bet juokas ir apskritai džiaugsmas puikiai veikia smegenų sveikatą. Jis veikia kaip skydas nuo smegenų pažeidimų. Jis mažina širdies ligų, nerimo, cukraus kiekio kraujyje tikimybę ir stiprina imuninę sistemą – visa tai puikiai veikia smegenis!
Užmegzkite socialinius ryšius
Kai kitą kartą atšauksite susitikimą su draugais, prisiminkite, kad smegenims svarbu palaikyti tvirtus sveikus ryšius. Reguliarūs socialiniai ryšiai stimuliuoja smegenų ląsteles ir užtikrina smegenų apsaugą.
Žinokite apie simptomus
Jei žinotumėte demencijos simptomus, jums būtų lengviau juos atpažinti kitiems žmonėms. Ankstyva diagnozė visada naudinga. Tai savo ruožtu padėtų nustatyti tikslią demencijos priežastį, o kai kurios priežastys yra grįžtamos. Kartais demencija gali pasireikšti dėl vitaminų trūkumo, auglio ar net kaip reakcija į tam tikrus vaistus. Dvi pagrindinės šios kategorijos priežastys yra vitamino B12 ir nepakankamai aktyvi skydliaukės veikla (hipotirozė).
Venkite alkoholio, rūkymo ir streso
Alkoholis: Per didelis alkoholio kiekis yra žinomas demencijos rizikos veiksnys. Ilgalaikis gausus alkoholio vartojimas gali sukelti smegenų veiklos sutrikimus, tai vadinama su alkoholiu susijusia demencija. Kita vertus, vienas tyrimas nurodė, kad saikingas alkoholio kiekis gali sumažinti demencijos dažnį.
Rūkymas: Štai dar viena priežastis mesti rūkyti. Kai rūkote, palaipsniui leidžiate susiaurėti širdies arterijoms. Dėl to didėja kraujospūdis ir demencijos, taip pat vėžio bei širdies ligų tikimybė.
Stresas: Keletas tyrimų atskleidė, kad yra stiprus ryšys tarp streso ir demencijos. Labai nerimastingų žmonių Alzheimerio ligos rizika padidėja 135 %, o vidutinio nerimo – 78 %. Netgi lengvas nerimas padidina riziką 33 %.
Vidutinio amžiaus asmenybė: Vienas įdomus tyrimas atskleidė, kad vidutinio amžiaus neurotiški žmonės turi didesnę tikimybę susirgti Alzheimerio liga. Pavydas, nuotaika ir nerimas didina riziką.
Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir mitybą, kad smegenys būtų sveikos. Sumažinsite ne tik demencijos, bet ir širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką. Už sveiką gyvenimą be demencijos!
