Būdai, skatinantys sveikų bakterijų augimą žarnyne
Nors žarnyne esančios bakterijos ir kiti mikrobai paprastai vertinami neigiamai, ne visos jos kenkia žmogaus sveikatai. Tiesą sakant, daugelis jų su jūsų organizmu palaiko ilgus ir simbiozinius santykius. Jūsų genetinė medžiaga iš tiesų išsivystė taip, kad galėtų susidoroti ir net bendradarbiauti su šiais mikrobais. Kad ir kaip tai atrodytų neįtikėtina, jūsų kūne yra vienodas kiekis ląstelių ir mikrobų!
Jūsų žarnyne esančios sveikos bakterijos gali padėti gydyti reumatoidinį artritą, vėžį, širdies ligas ir net stiprinti jūsų imuninę sistemą. Yra daugybė būdų, kaip paskatinti savo mikrobiomą – žarnyne esančią bakterijų bendruomenę. Štai keletas iš jų.
Valgykite probiotikų
Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai arba aktyvios bakterijų kultūros, kurios padeda virškinti ir apsaugo nuo alergijų. Probiotikų turtingi maisto produktai yra fermentuota soja ir rauginti pieno produktai. Kultūriniai pieno produktai – tai jogurtas, pasukos, kai kurie sūriai ir daugelis kitų regioninių patiekalų visame pasaulyje. Fermentuoti sojų produktai ne tik suteikia žarnynui naudingų bakterijų, bet ir pagerina ankštinių augalų virškinamumą. Vieni iš labiausiai paplitusių fermentuotų sojų produktų yra tempeh, miso, sojų padažas ir fermentuota pupelių varškė. Įrodyta, kad jie pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą iš maisto ir slopina patologinį bakterijų dauginimąsi žarnyne.
Valgykite skaidulinį maistą
Prebiotikai – tai skaidulinių medžiagų turtingi maisto produktai, kurie maitina žarnyno mikrobus. Jų yra beveik visuose augalinės kilmės maisto produktuose. Norėdami padidinti prebiotikų kiekį, reguliariai valgykite daug skaidulų turinčią mitybą, kurią sudaro daržovės, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai. Jei nevartojate pakankamai skaidulinių maisto produktų, apsvarstykite galimybę rinktis prebiotikų papildus.
Sumažinkite cukraus vartojimą
Jei dažnai vartojate cukraus turinčius maisto produktus, gali nukentėti jūsų žarnyno sveikata. Maisto produktai, kuriuose yra rafinuoto cukraus ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, skatina ligas sukeliančių bakterijų, grybelių ir mielių augimą. Didelis cukraus kiekis taip pat mažina vandens kiekį žarnyne, todėl slopina „gerųjų” mikrobų augimą. Taip pat manoma, kad daug cukraus turinti mityba sukelia tam tikrus bakterinius pokyčius, dėl kurių gali sutrikti pažinimo funkcijos ir paveikti ilgalaikę bei trumpalaikę atmintį.
Nusiprauskite
Ar prisimenate senas geras dienas, kurias praleisdavote žaisdami lauke purve? Nors manoma, kad nešvarumų poveikis yra nehigieniškas, tiesa ta, kad kai kurie iš geriausių jūsų draugų gali būti purve esantys mikrobai. Žinoma, mes nesiūlome iš tikrųjų voliotis purve, bet galbūt prisiglausti prie šeimos augintinio, kuris mėgsta purvą, arba praleisti dieną parke ir užsiimti sodininkyste.
Iš aplinkos gautos žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį mokant imuninę sistemą tinkamai funkcionuoti. Iš tiesų, žinoma, kad vaikai, augę kaimo vietovėse, kur buvo įprasta žaisti purve ir būti su ūkiniais gyvūnais, rečiau serga alergijomis ir kitomis autoimuninėmis ligomis. Taip gali būti dėl to, kad ūkiuose gyvenantys žmonės turi daugiau sąlyčio su įvairiais dirvožemio mikrobais.
Pirmenybę teikite miegui
Reguliarus 7-9 valandų per parą trukmės miegas gali padėti mėgautis sveiko žarnyno privalumais. Kai nepakankamai miegate, pakyla streso lygis. Dėl streso žarnyne gali sumažėti draugiškų bakterijų. Atlikus tyrimą, kurio metu buvo tiriamas streso poveikis žarnyno bakterijoms, pastebėta, kad universiteto studentų šlapimo mėginyje buvo mažiau laktobacilų (draugiškų bakterijų kultūros) nei santykinai neramiomis dienomis ankstesnėmis semestro dienomis. Taigi miego trūkumas ir psichologinis stresas gali slopinti organizme esančias sveikąsias bakterijas.
Reguliariai mankštinkitės
Tikrai nėra trumpiausio būdo būti sveikam. Tyrimai rodo, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali sukelti teigiamų pokyčių jūsų žarnyno bakterijose ir paskatinti sveikų mikrobų augimą. Taigi, norėdami pagerinti žarnyno sveikatą, pasirūpinkite, kad kasdien bent 30 minučių mankštintumėtės.
Sveikas mikrobiomas palengvina virškinimą, neutralizuoja toksinus, mažina uždegimą, palaiko imunitetą ir skatina medžiagų apykaitą. Tinkama mityba ir sveiko gyvenimo būdo laikymasis gali pagerinti jūsų mikrobiomo sveikatą ir savo ruožtu apsaugoti jus nuo ligų.
