Būdai, kaip užkirsti kelią nerimui per dieną

Jei kada nors tik vieną dieną ar nuolat jaučiate nerimą, žinote, koks tai siaubingas jausmas. Šaltas prakaitas, nerimo jausmas ir nervingumas, kad tuoj nutiks kažkas baisaus. Dėl to galite jaustis beprotiškai, nes žinote, kad į kažką perdėtai reaguojate. Jis gali užvaldyti visus jūsų pojūčius ir jus užplūsta nerimo jausmas, dėl kurio galvojate, kad jus gali ištikti širdies priepuolis.

Yra galingų priemonių, kurios neleidžia nerimui užvaldyti jūsų akimirkų, dienų ir gyvenimo. Dalykai, kuriuos galite atlikti dar prieš išeidami iš namų, gali paruošti jus sėkmingai ramybės dienai. Kai išmoksite stebėti savo akimirkas, galėsite užkirsti kelią nerimui dar jam neprasidėjus. Suteiksite sau papildomo pasitikėjimo savimi, nes žinosite, kad galite susidoroti su viskuo.

Meditacija pabudus

Neseniai pastebėjau, kad žurnalas „Life” išleido specialų numerį, skirtą būtent sąmoningumui ir jo reikšmei. Akivaizdu, kad raktas į mūsų, kaip žmonių, ramybę ir laimę yra praktikuoti sąmoningumą. Tai apima ir žvilgsnį į tai, ką turite, ir dėkingumą, ir tiesiog išgyvenimą, ką reiškia būti savo kūne. Įrodyta, kad dėmesingo įsisąmoninimo meditacija palengvina psichologinį stresą, pavyzdžiui, skausmą ir depresiją, taip pat nerimą. Šių tyrimų rezultatai buvo paskelbti žurnale „JAMA Internal Medicine Journal”.

Tyrimai buvo atlikti su žmonėmis, kurie kenčia nuo bendrojo nerimo sutrikimo, apimančio sunkiai kontroliuojamus rūpesčius, nemigą ir dirglumą. Kai jiems buvo taikoma sąmoningumu pagrįsta streso mažinimo programa, medituojant jų būklė pagerėjo labiau nei grupės, kuri nemeditavo.

Joga per pietus, prieš darbą arba po jo

Harvardo medicinos mokyklos Sveikatos departamento atliktame tyrime užfiksuota, kaip joga veikia protą nuo daugelio nuotaikos sutrikimų, įskaitant nerimą.

Tyrimai atskleidė, kad visos jogos rūšys gali sumažinti perdėto streso reakcijų poveikį. Tai gali padėti atitolinti nerimą ir depresiją. Sveikatos specialistai aiškina, kad joga veikia kaip ir kiti savęs raminimo būdai, tarp kurių yra mankšta ir linksmybės su draugais.

Tyrime taip pat teigiama, kad joga, atrodo, moduliuoja streso reakcijos sistemas, nes mažina nerimą ir stresą. Joga sumažina širdies ritmą, kraujospūdį ir palengvina kvėpavimą, o visa tai padeda sumažinti nerimą. Yra įrodymų, kad joga gali padėti širdies ritmo kintamumui, kuris padeda organizmui lengviau reaguoti į stresą.

Kvėpavimo pratimai

Giliai kvėpuoti galima nuolat visą dieną, taip palengvinant organizmą nuo streso, kuris gali susikaupti per dieną. Paprasčiausiai, jei jaučiate, kad artėja stresas, giliai įkvėpkite, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite. Galbūt pastebėjote, kad jūsų kūnas vis tiek nori tai daryti per tam tikrus išgyvenimus ar tam tikru dienos metu. Didelis įkvėpimas, kurio sąmoningai nesuvokiate, yra jūsų kūno būdas pasakyti, kad jam reikia daugiau deguonies.

Giliai kvėpuodami mažinate nerimą, nes suaktyvinate organizmo atsipalaidavimo reakciją. Kūnas gali greitai pereiti nuo kovos arba bėgimo reakcijos prie atsipalaidavimo reakcijos. Barselonoje Ispanijoje buvo atliktas tyrimas „kontroliuojamo kvėpavimo terapijos veiksmingumas streso atžvilgiu: biologiniai korelatai”. Tyrimas parodė, kad taikant valdymo kontroliuojamo kvėpavimo terapiją, ją atlikusių studentų organizme sumažėjo kortizolio (dar vadinamo visuomenės sveikatos priešu Nr. 1), kuris sukelia stresą, kiekis.

Kelkite klausimus apie tai, ką galvojate

Jūsų smegenys gali iškrėsti jums pokštų, o tai gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių kenčiate nuo nerimo. Protas gali priversti jus manyti, kad mirsite, kai jus ištinka panikos priepuolis. Kai nerimo priepuolio metu galite nusiraminti kvėpuodami ir būdami sąmoningi, galite pradėti atsipalaiduoti ir leisti nerimui praeiti.

Daktarė Kelli Hyland yra psichiatrė, kuri matė, kaip pacientai kenčia nuo panikos priepuolių, o simptomai atrodo taip pat, kaip ir mirštančio žmogaus. Žinodami, kad šiuo metu jūsų protas su jumis žaidžia pokštus, galėsite įveikti problemą ir ji praeis anksčiau, nei spėsite susivokti. Daktaras Hylandas siūlo pašalinti gėdą, kaltę, spaudimą ir atsakomybę taisyti ar teisti save. Būkite malonūs sau ir puoselėkite save.

Kognityvinė elgesio terapija

Nors atliekama daug tyrimų, kodėl atsiranda nerimas, tai yra proto būsena, todėl ją sunku tiksliai nustatyti. Daugelis gydytojų mano, kad kognityvinė elgesio terapija gali padėti nerimo sutrikimams per elgesio perspektyvą. Įrodyta, kad psichoterapija yra nerimo sutrikimo gydymo būdas. Nustatyta, kad pokalbių terapijos metodai yra veiksmingesni nei vaistai, kuriais gali būti bandoma pakeisti organizmo cheminę sudėtį, kad būtų paneigtas nerimas.

Psichikos sveikatos instituto duomenimis, nerimas yra paplitęs – nuo jo kenčia 18 % suaugusiųjų. Egzistuoja daug skirtingų nerimo rūšių. Dauguma žmonių kenčia nuo generalizuoto nerimo sutrikimo. Obsesinis kompulsinis sutrikimas ir socialinio nerimo sutrikimas taip pat priskiriami tai pačiai kategorijai. Vienintelis terapijos skėtis, kuris daro pokyčius nepriklausomai nuo to, nuo kokio nerimo tipo kenčiate, ir tai yra kognityvinė elgesio terapija. Psichologijos centras labai rekomenduoja lankytis pas terapeutą kartą per savaitę. Terapijos metu turėsite galimybę išlaisvinti kai kurias problemas, kurios sukelia nerimą. Taip pat išmoksite, kaip nuodugniai naudotis pirmiau aprašytomis priemonėmis.

Gali prireikti šiek tiek laiko, kol išmoksite kasdien valdyti nerimą, tačiau tai galima padaryti sąmoningomis pastangomis, rūpinantis savimi ir galbūt prireikus kreipiantis profesionalios pagalbos. Žinokite, kad nesate vieni savo kovoje ir kad ji praeis, kai tik pradėsite imtis veiksmų savo protui gydyti.