Būdai, kaip įveikti viešojo kalbėjimo baimę

Drebantys keliai. Širdies plakimas. Ir tuščias protas. O, kokia siaubinga scenos baimė! Viešojo kalbėjimo nerimas, dar žinomas kaip glosofobija, yra labiau paplitęs, nei manote. Nesvarbu, ar esate studentas, ar vyresnio amžiaus žmogus, siekiantis karjeros, viešojo kalbėjimo baimė gali turėti neigiamos įtakos jūsų gyvenimui, nes trukdo veiksmingai bendrauti.

Tačiau nesijaudinkite. Yra būdų ir būdų, kaip įveikti baimę sakyti tai, kas, galų gale, yra… tik kalba!

Nerimo lygiai

Viename tyrime tai gerai apibendrinta! Laikui bėgant universiteto studentus apklausę mokslininkai sužinojo, kokio pobūdžio ir kokio lygio stresą sukelia viešojo kalbėjimo baimė. Jie pastebėjo:

• Palyginti aukštas nerimo lygis užfiksuojamas tada, kai paskelbiama apie viešojo kalbėjimo renginį.
• Paprastai studentai vėl pradeda jausti nerimą likus maždaug dviem savaitėms iki renginio datos, tikėdamiesi blogiausio.
• Didžiausias nerimas būna kalbos pradžioje, pasireiškiantis drebančiomis rankomis ir kojomis bei drebančiu balsu. Kalbėtojai dažnai nustemba dėl šių išorinių simptomų, ypač jei prieš kalbą jie nežinojo apie nerimą.
• Nerimas sumažėja iki žemiausio lygio, kai mokiniai visiškai įsitraukia į pasiruošimą kalbai.
• Šiame tyrime taip pat pastebėta, kad moterys išreiškė didesnį nerimą nei vyrai, laukdamos savo viešojo kalbėjimo renginio.

Kas sukelia viešojo kalbėjimo nerimą?

Drebulys iš praeities: Viena iš priežasčių gali būti nelaiminga viešojo kalbėjimo patirtis iš praeities. Prisiminimas apie tai lieka siaubingai gyvas ir kelia grėsmę jūsų savigarbai dabartyje. Galbūt jums sunkiai sekėsi rinkti žodžius ir kas nors iš auditorijos nusijuokė. Galbūt pražiopsojote svarbias mintis. Kad ir kas nutiko, įsisąmoninote neigiamą mintį, kad esate neinteligentiškas arba kad viešai kalbėdamas atrodote apgailėtinai.

Vargstantys vaidmenų modeliai: Ar studijuodami viešuosius kalbėtojus kaip galimus sektinus pavyzdžius stebėjote žmones, kurie atrodo nervingi arba varto žodžius? Jei taip, tikėtina, kad pradėjote panašėti į juos, o ne į kitus, labiau savimi pasitikinčius ir išmanančius kalbėtojus. Tapatindami save su žemesnio lygio kalbėtojais, esate linkę save įtikinti, kad ir jūs turite tokių pat trūkumų, taigi, tikėtina, kad jums bus gėda prieš auditoriją.

Dideli lūkesčiai: Ar keliate sau neįmanomus standartus? Pavyzdžiui, galbūt norite įtikti kiekvienam auditorijos nariui. Arba gal manote, kad privalote pasakyti „tobulą” kalbą. Tai nerealūs lūkesčiai, kurie didina nerimo lygį ir galiausiai duoda priešingą rezultatą.

Viešojo kalbėjimo nerimo įveikimas

Išanalizuokite savo baimes

Įvardykite problemas, kurios jums kelia nerimą ar stresą. Šalia kiekvieno punkto surašykite būdus, kaip, jūsų manymu, galite su šiais baubais kovoti.

Atsipalaiduokite giliai kvėpuodami

Praktikuokite jogos stiliaus gilų kvėpavimą. Įkvėpkite pro nosį, kol pilvas visiškai išsiplės, ir iškvėpkite orą įtraukdami pilvą. Atlikite šiuos kvėpavimo pratimus treniruodamiesi kalbėjimo renginiui, prieš pat žengdami į sceną ir net kalbos metu.

Kita šauni kvėpavimo technika, padedanti įveikti nerimą per kalbėjimo praktiką, yra raminantis atodūsis. Lėtai įkvėpkite, kol plaučiai prisipildys oro. Iškvėpkite su „aaaahhhhhhhhhhhh” – švelniai ir minkštai. Pakartokite kelis kartus.

Pratimai, padedantys atsikratyti baimės

Reguliari mankšta padės sumažinti nerimo lygį perpus. Pagalvokite apie aerobiką, bėgiojimą ar bet kokią kitą mankštą, kurios metu visapusiškai dirba širdis ir plaučiai. Reguliarūs aerobikos pratimai mažina nerimo lygį, gerina ir stabilizuoja nuotaiką bei didina savivertę. Vos penkios minutės rytinio pasivaikščiojimo ar bėgiojimo ir ši nauda pradės veikti!

Valgykite sveikai

Maistas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų jausmus. Venkite nesveiko maisto arba visko, kas suteikia cukraus antplūdį. Triptofanas yra aminorūgštis, padedanti pagerinti nuotaiką ir savijautą, todėl pabandykite į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose jo gausu. Galite pabandyti pieno produktų, pavyzdžiui, pieno, jogurto ir varškės, riešutų, pavyzdžiui, anakardžių ar graikinių riešutų, ir sezamo sėklų, žuvies, pavyzdžiui, menkės ar lašišos, ir sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų ar bulvių. Bananai ir ankštinės daržovės taip pat yra geras pasirinkimas.

Gerai išsimiegokite

Be visų šių priemonių, likus kelioms dienoms iki pokalbio gerai išsimiegokite. Kai jūsų kūnas bus gerai pailsėjęs, jūsų nerimo lygis taip pat bus žemas.

Pasiruošimas sėkmei

Prieš renginį

Išsirinkę temą, gerai ją ištirkite ir supraskite. Pasikvieskite gerą draugą ir kartu su juo repetuokite savo kalbą.

Vizualizacija yra galinga priemonė, padedanti pamiršti baimę. Įsivaizduokite save, kaip sėkmingai kalbate ir mėgaujatės šia patirtimi.

Ruošdamiesi kalbai, apsvarstykite būdus, kaip nukreipti auditorijos dėmesį nuo savęs. Galite naudoti „PowerPoint” pristatymus, vaizdo įrašus ir dalomąją medžiagą.

Apžvelkite įvairius renginio aspektus. Tai sustiprins jūsų pasitikėjimą savimi. Apsilankykite renginio vietoje, kad susipažintumėte su aplinka. Kokiai auditorijai kalbėsite? Ar kalbėsite vienas, ar dalyvausite diskusijų grupėje? Iš anksto žinodami šias smulkias detales labiau pasitikėsite savimi.

Štai svarbus patarimas, kaip praktikuoti kalbą: nesimokykite jos 100 proc. atmintinai! Jei kokia nors frazė išsprūsta iš galvos arba trumpam išsiblaškysite, jausitės paniškai. Taigi įsiminkite tik plačias idėjas. Tai suteiks jums lankstumo – jei leis laikas, galėsite išplėsti kai kurias temas. Jei trūksta laiko, galite tiesiog praleisti tam tikras detales ir eiti toliau.

Kalbos dieną

• Prieš renginį gerai pavalgykite.
• Atkreipkite dėmesį į savo drabužius. Jei atrodysite sėkmingai, tikėtina, kad ir jūsų kalba bus sėkminga. Dėvėkite patogius ir šiai progai tinkamus drabužius.
• Skirkite laiko paskutiniam kalbos perklausymui.
• Renginio vietoje, laukdami savo eilės, praktikuokite nerimo mažinimo metodus, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, aerobikos pratimus, raumenis atpalaiduojančius tempimo pratimus ir sėkmės vizualizavimą. Tai padės sumažinti adrenalino lygį.
• Svarbu: prieš pat savo pasirodymą scenoje apsilankykite tualete.
• Jei įmanoma, pabandykite užmegzti kontaktą su keliais auditorijos nariais prieš ateinant jūsų eilei kalbėti – tai dar vienas būdas patogiai įsitaisyti ir taip pat leisti klausytojams susipažinti su jumis.

Pagaliau… Jūs pradedate!

• Prieš pat žengdami į sceną, jei pajutote nerimo kibirkštis, pasakykite sau, kad tai normalus jaudulio jausmas.
• Jei yra podiumas, laikykite jį, kad įsitvirtintumėte. Pajuskite tvirtą žemę po kojomis.
• Visada turėkite popierinę savo kalbos kopiją, jei trumpam sutriktų atmintis.
• Retkarčiais sutelkite dėmesį į malonius veidus auditorijoje, kad padėtumėte numalšinti likusį nerimą. Tačiau, jei akių kontaktas didina nervingumą, žiūrėkite į žmonių galvų viršūnes ar net ausis. Niekas nesužinos!
• Moduliuokite balso aukštį ir greitį pagal savo kalbos turinį. Aiškiai tarkite žodžius.

Naujos terapijos, į kurias verta atsižvelgti

Moksliniai tyrimai rodo, kad dauguma žmonių, turinčių socialinio nerimo sutrikimų, taip pat patiria viešojo kalbėjimo nerimą. Priklausomai nuo jūsų problemos masto, yra dar kitų galimybių, kurias galite išnaudoti, kad įveiktumėte savo nerimą:

• Užsirašykite į viešojo kalbėjimo kursus ir gaukite profesionalių patarimų.
• Naujas psichoterapinio gydymo būdas yra virtualios realybės terapija, kai savanoriai, kenčiantys nuo viešojo kalbėjimo nerimo, gydomi ir vertinami virtualioje aplinkoje.

Nuo paprastų savipagalbos procedūrų iki profesionalios terapijos – yra daugybė galimybių, kurias galite apsvarstyti, norėdami įveikti viešojo kalbėjimo nerimą. Net ir nagrinėdami jas, kad nustatytumėte, kas jums geriausiai tinka, ieškokite progų kalbėti viešai, nes tai padės jums nuslopinti jautrumą. Kai praktikuositės, kiekviena patirtis vis labiau atstums tuos nerimo baubus. Sėkmės sakant kalbą!