Ankštinių daržovių įtraukimo į mitybą nauda sveikatai

Ankštinės daržovės, dar vadinamos ankštinėmis, yra svarbi augalinių maisto produktų grupė, kurią būtina įtraukti į kasdienę mitybą. Ankštinės daržovės yra gausus baltymų šaltinis, todėl jomis galima pakeisti mėsą.

Jos taip pat yra geras maistinių skaidulų ir angliavandenių šaltinis ir pasižymi mažu glikeminiu indeksu, todėl gliukozės kiekis kraujyje, o kartu ir insulino kiekis, didėja lėtai ir nedaug. Be to, jie taip pat yra geras folio rūgšties, antioksidantų, B grupės vitaminų, geležies, kalcio, fosforo, cinko ir magnio šaltinis.

Yra įvairių ankštinių augalų rūšių, įskaitant pupeles, žirnius, riešutus ir lęšius.

Ankštinių daržovių pavyzdžiai

Labiausiai paplitusi ankštinių augalų rūšis yra pupelės. Kai kurie riešutai taip pat yra ankštiniai. Žirniai ir lęšiai taip pat priklauso ankštinių augalų šeimai. Pateikiame keletą jų pavyzdžių.

Pupelės: Adzuki pupelės, juodosios pupelės, sojų pupelės, Anasazi pupelės, fava pupelės, garbanso pupelės (avinžirniai), inkstų pupelės ir lima pupelės.

Riešutai: Žemės riešutai, sojų riešutai ir karobo riešutai.

Žirniai: žirniai: žalieji žirniai, snieginiai žirniai, sėjamieji žirniai, skaldyti žirniai ir juodieji žirniai.

Lęšiai: Lęšiai: rudieji lęšiai, puy arba prancūziški žalieji lęšiai, raudonieji lęšiai ir makadaminiai lęšiai.

Ankštinių daržovių įtraukimas į mitybą gali būti naudingas sveikatai daugeliu atžvilgių.

Ankštinių daržovių įtraukimo į mitybą nauda sveikatai

Mažina 2 tipo diabeto riziką

Ankštinėse daržovėse gausu skaidulinių medžiagų ir jos turi mažą glikemijos indeksą. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad gliukozės kiekis kraujyje smarkiai nesvyruoja. Įrodyta, kad dieta, kurioje gausu augalinio maisto, įskaitant ankštines daržoves, sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Tyrime, kuriame dalyvavo 121 antrojo tipo diabetu sergantis pacientas, buvo paprašyta kasdien suvalgyti po vieną puodelį (maždaug 190 g) virtų ankštinių daržovių. Po trijų mėnesių rezultatai parodė, kad gerokai sumažėjo bendrojo cholesterolio ir trigliceridų kiekis, taip pat sistolinis ir diastolinis kraujospūdis.

Taip pat žinoma, kad ankštinių daržovių baltymai skatina insulino sekreciją, todėl gliukozė iš kraujotakos į ląsteles patenka greičiau, palyginti su kitais angliavandenių produktais.

Gali apsaugoti nuo vėžio

Nors nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad ankštinės daržovės gali apsaugoti nuo vėžio, kelių tyrimų rezultatai leidžia daryti išvadą, kad ankštinės daržovės gali būti veiksmingos kovojant su žarnyno, krūties, plaučių ir prostatos vėžiu.

Surinkta tam tikrų įrodymų, leidžiančių daryti išvadą, kad daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, ankštiniai, gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio. Kai kurių stebėjimo tyrimų metu nustatyta, kad ankštinių daržovių vartojimas susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.

Atlikti tam tikri tyrimai, kuriais įrodyta, kad sojų vartojimas gali užkirsti kelią krūties vėžiui, taip pat gali sumažinti pakartotinio susirgimo riziką išgyvenusiems krūties vėžį.

Gerina širdies sveikatą

Valgantiems daugiau ankštinių daržovių yra mažesnė rizika susirgti širdies ligomis. Tyrimo rezultatai parodė, kad keturis ir daugiau kartų per savaitę vartojant ankštines daržoves galima 22 proc. sumažinti išeminės širdies ligos išsivystymo riziką ir 11 proc. sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palyginti su jų vartojimu kartą per savaitę.

Per dieną valgant nuo pusės iki dviejų puodelių (75-300 g) virtų ankštinių daržovių galima sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir padidėja gerojo, sumažėja kraujospūdis, palaikomas sveikas gliukozės kiekis ir reguliuojamas svoris.

Gali skatinti sveiką žarnyną

Daugelis žmonių nevalgo ankštinių daržovių, nes bijo patirti skrandžio diskomfortą, įskaitant padidėjusį dujų kiekį ir vidurių pūtimą. Ankštinėse daržovėse yra galakto-oligosacharidų, mažų neįsisavinamų angliavandenių (skaidulų), kurie sukelia dujas. Tačiau tyrimai rodo, kad šios skaidulos gali būti geras sveikų žarnyno bakterijų šaltinis.

Norint išvengti šio diskomforto, rekomenduojama palaipsniui didinti ankštinių daržovių kiekį racione, kad organizmas priprastų prie didelio skaidulų kiekio. Reguliariai mankštinantis ir geriant daug vandens taip pat galima išvengti šio padidėjusio skaidulų kiekio poveikio. Šį poveikį taip pat gali sumažinti sausų ankštinių daržovių mirkymas ir nuplovimas prieš gaminant maistą.

Mažina kraujospūdį

Ankštinėse daržovėse gausu kalio, magnio ir skaidulų. Visa tai teigiamai veikia kraujospūdį. Tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau kaip 500 nutukusių dalyvių, rezultatai parodė, kaip ankštinių daržovių vartojimas sumažino jų kraujospūdį.

Taip pat atliktas tyrimas, kuris rodo, kad ankštinių daržovių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems ar nesergantiems hipertenzija.

Kito tyrimo metu 113 nutukusių dalyvių 18 mėnesių per dieną vartojo dvi porcijas ankštinių daržovių ir keturias porcijas neskaldytų grūdų. Rezultatai parodė, kad reikšmingai sumažėjo kraujospūdis, trigliceridai, svoris ir juosmens apimtis. Dėl savybės mažinti kraujospūdį ankštinės daržovės gali padėti sergantiesiems hipertenzija.

Padeda kontroliuoti svorį

Nustatyta, kad ankštinės daržovės taip pat padeda išlaikyti svorį. Ankštinėse daržovėse gausu skaidulų ir baltymų. Dėl mažo glikeminio indekso maistą organizmas virškins lėtai, todėl ilgiau jausitės sotūs.

Tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie vartojo pupeles, suvartojo daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, maistinių skaidulų, kalio, magnio, geležies ir vario, turėjo mažesnį kūno svorį ir mažesnį liemens dydį, palyginti su tais, kurie ankštinių daržovių nevartojo.

Patarimai, kaip valgyti daugiau ankštinių daržovių

Pateikiame keletą protingų patarimų, kaip į kasdienį racioną įtraukti daugiau ankštinių daržovių.

Į daržovių sriubą įberkite lęšių arba pasigaminkite lęšių paplotėlių.
Avinžirnių arba sojų pupelių įmaišykite į maišytus patiekalus.
Užkandžiams galite pabandyti užkąsti orkaitėje keptų avinžirnių.
Paruoškite humuso (neriebus padažas, gaminamas iš avinžirnių) ir patiekite jį su daržovių lazdelėmis sveikam užkandžiui.
Į lazaniją ar takosus įmaišykite raudonųjų pupelių arba sojų pupelių.
Į salotas ir makaronų patiekalus dėkite ankštinių daržovių.
Taip pat galite išbandyti pupeles ir ryžius – pagrindinį patiekalą daugelyje virtuvių.