Alkio hormonai: Štai kaip juos kontroliuoti

Ar kada nors susimąstėte, kodėl vidury dienos be įspėjimo jaučiatės alkani? Arba galbūt per pietus ateinate visiškai nenorėdami valgyti. Taip yra todėl, kad jūsų organizme yra medžiagų, kurios kontroliuoja jūsų norą valgyti. Jos vadinamos alkio hormonais ir didžiąja dalimi lemia tai, ką mes vadiname „apetitu”. Kaip jau supratote, jie gali būti didžiausi mūsų priešai, kai kalbama apie svorio metimą ir fizinę formą. Laimei, yra būdų kontroliuoti jų poveikį.

Alkio hormonai

Grelinas

Grelinas gaminasi skrandyje, kai jis yra tuščias. Tai signalizuoja smegenims ir galiausiai mes priimame šią žinią kaip alkį. Dažniausiai grelino kiekis būna didžiausias prieš pat valgį. Po valgio grelino kiekis išlieka žemas apie 3 valandas. Žmonių, kurie nevalgo, organizme yra didesnis grelino kiekis, o žmonių, kurie persivalgo, organizme yra santykinai didesnis grelino kiekis.

Leptinas

Leptinas atlieka priešingą funkciją. Leptinas yra apetito slopintojas. Jis taip pat yra atsakingas už smegenų įspėjimą, kai organizme susikaupia pakankamai riebalų. Tyrimai rodo, kad galime būti linkę į atsparumo leptinui išsivystymą. Iš tikrųjų nutukę žmonės pasižymi didesniu leptino kiekiu, tačiau neatrodo, kad reaguotų į jo signalus.

Kaip galime juos kontroliuoti

Mokslininkai pastebėjo, kad ši sistema, kuri turėtų veikti sklandžiai, ne visai gerai veikia laikantis daug riebalų turinčios dietos. Dieta, kurioje gausu sudėtinių angliavandenių (pavyzdžiui, neskaldytų grūdų) arba baltymų, geriau mažina grelino kiekį ir taip padeda jausti mažesnį alkį. Jei bandote numesti svorio, pabandykite daug riebalų turintį maistą pakeisti pilno grūdo produktais arba liesais baltymais.

Veiksniai, turintys įtakos alkio hormono lygiui

1. Paprasti angliavandeniai ir cukrus

Valgyti per daug paprastųjų angliavandenių ir cukraus, pavyzdžiui, fruktozės, gali būti žalinga. Taip yra todėl, kad tai didina insulino kiekį organizme ir netgi gali sukelti atsparumą insulinui. Tyrimai taip pat rodo, kad valgant fruktozę gali padidėti grelino, kuris didina alkį, lygis.

2. Miegas

Svarbu gerai pailsėti. Pastebėta, kad miego trūkumas mažina leptino kiekį ir didina grelino kiekį. Dėl to visą dieną jaučiatės alkanesni. Pasistenkite pakankamai išsimiegoti, kad jūsų organizmas galėtų tinkamai pailsėti.

3. Pratimai

Svarbu išjudinti savo kūną. Jei gyvenate nejudrų gyvenimo būdą, tikėtina, kad sumažės jautrumas leptinui, taip pat ir insulinui.

4. Valgio dydis

Stenkitės dažniau valgyti mažesnius patiekalus. Grelinas paprastai didėja keturių valandų grafiku. Stenkitės valgyti mažesnius patiekalus su užkandžiais tarp jų, kad ghrelino kiekis visą dieną būtų stabilus. Mažiau tikėtina, kad valgymo metu norėsite persivalgyti.

5. Įtampa

Stresas gali padidinti grelino kiekį. Tai paaiškina, kodėl dauguma mūsų linkę dažnai valgyti dėl streso. Dėl to priaugate daugiau svorio, o tai tik dar labiau padidina stresą, jei norite numesti svorio. Naudokite meditaciją, jogą ar aromaterapiją kaip būdus stresui įveikti, o ne griebkitės maisto.

Gali atrodyti, kad jie yra mūsų priešai, kai kalbama apie svorio metimą, tačiau alkio hormonai iš tikrųjų gali veikti mūsų naudai, kai suprantame, kaip jie veikia.