Aktyvių ir sveikų smegenų įpročiai visą gyvenimą

Senstant ir vis dažniau baiminantis demencijos ar Alzheimerio ligos, daug labiau rūpinamės savo smegenų būkle ir tuo, kaip jas išsaugoti nepažeistas. Tačiau gerą smegenų režimą reikėtų pradėti nuo jaunystės ir palaikyti visą gyvenimą.

Mūsų smegenys yra mūsų nervų sistemos valdymo centras. Jų fiziologinė užduotis – priimti informaciją iš mūsų kūno, ją interpretuoti ir nukreipti į atsaką. Mūsų smegenys padeda atlikti tokias gyvybiškai svarbias operacijas kaip kvėpavimas, kraujospūdžio palaikymas, cheminių medžiagų ir hormonų, turinčių įtakos mūsų nuotaikai, išsiskyrimas ir daug kitų. Todėl būtina sutelkti dėmesį į tinkamą priežiūrą ir gydymą.

Smegenų sveikatai palaikyti reikia:

• Maistingas maistas ir vitaminai.
• Tinkamo poilsio.
• Mankšta.
• Socializacijos.
• Nuolatinės protinės stimuliacijos.

Senėjimo proceso metu pradedame jausti protinio mąstymo nuosmukį, kurį lemia pakitę smegenų ląstelių ryšiai. Moksliniai tyrimai parodė keletą būdų, kaip padėti mūsų smegenims padidinti gyvybingumą, sukaupti smegenų ląstelių atsargas ir sukurti naujas jungtis.

Raktai, kaip išlaikyti sveikas ir aktyvias smegenis

Toliau mokykitės

Svarbu kasdien užsiimti protinę veiklą skatinančia veikla. Būtinai keiskite veiklą įvairiais stimulais, kad smegenys ir toliau patirtų intelektinį iššūkį. Kryžiažodžiai yra geras pasirinkimas, tačiau to nepakanka.

Palaikykite nuolatinę proto mokymosi būseną suteikdami jam naujų stimulų. Atminkite, kad naudodami atmintį išlaikysime ją aštrią.

Smegenų stimuliavimo pasiūlymai:

• Skaitykite.
• Rašykite.
• Vaizdo žaidimai.
• Dėlionės.
• Žaiskite žaidimus.
• Atminties pratimai.
• Nauja kalba.
• Užsirašykite į kokį nors kursą.
• Kasdien išmokite po naują žodį ir pirmiausia žodžius rašykite vizualizuodami.
• Pirštų miklumas (groti muzikos instrumentu, ką nors statyti, megzti ir t. t.).

Bendraukite

Socialinis bendravimas padeda atsikratyti depresijos ir streso, kurie gali prisidėti prie atminties praradimo. Ieškokite galimybių bendrauti su artimaisiais, draugais ir kitais žmonėmis, ypač jei gyvenate vieni. Tyrimai vienatvę sieja su smegenų atrofija, todėl socialinis aktyvumas gali turėti priešingą poveikį ir sustiprinti jūsų smegenų sveikatą.

Žmonės, kurie yra socialiai aktyvesni, palyginti su izoliuotais žmonėmis, pažintiniu požiūriu sensta lėčiau.

• Prisijunkite prie mankštos (jogos, bėgimo).
• Prisijunkite prie panašių interesų grupės.
• Apsupkite save pozityviai nusiteikusiais draugais ir šeima.

Pratimai

Kai mankštinamės, mūsų organizme išsiskiria endorfinų, kurie sukelia laimingus euforinius jausmus ir leidžia smegenims palaikyti ir išvengti smegenų hipokampo srities (mokymosi ir atminties dalies) degeneracijos.

Mankšta padeda didinti aukštesnį mąstymo lygį, teigiamai veikia mūsų gebėjimą mokytis ir geriau veikti, psichologiškai.

Širdies ir kraujagyslių pratimai iš tikrųjų gali padėti kurti naujas smegenų ląsteles, vadinamas neurogeneze. Sunkus fizinis krūvis gali padidinti smegenų baltymų, kurie, kaip manoma, padeda priimti sprendimus, mąstyti ir mokytis, kiekį.

Tai taip pat puikiai mažina stresą, o tai sveika mūsų psichinei būsenai ir smegenų veiklai.

Sveika mityba

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, turintys daugiau maistinių medžiagų, buvo linkę gauti geresnius pažinimo testų rezultatus.

Maistinga mityba svarbi tinkamai mūsų proto priežiūrai ir sveikam senėjimui. Yra nemažai vitaminų, kurie taip pat palengvins šį procesą. Juos galite valgyti gerai subalansuotoje mityboje arba vartoti papildų pavidalu.

Foliatai: Folio rūgštis dalyvauja mūsų geros savijautos neurotransmiterių ir hormonų gamyboje. Esant mažam jos kiekiui, gali pasireikšti depresija, nerimas, dirglumas, užmaršumas ir tam tikras nuovargis. Įrodyta, kad folio rūgštis su vitaminu B12 padeda sulėtinti psichikos nuosmukį pacientams, kuriems pasireiškia šie simptomai. Foliatų yra lapiniuose žalumynuose, pupelėse, šparaguose, neskaldytuose grūduose, lašišoje, avokaduose ir kt.

Vitaminas D. Smegenyse yra vitamino D receptorių, kuriuose šis vitaminas padeda išvalyti Alzheimerio liga sergančiųjų smegenyse atsirandančias apnašas arba baltymų sankaupas. Mažas vitamino D kiekis taip pat siejamas su demencija. Jo yra riebioje žuvyje, apelsinų sultyse, praturtintame piene, grūduose ir kt.

Antioksidantai: Vitaminai C ir E kovoja su oksidaciniu stresu ir laisvaisiais radikalais, kurių buvo nustatyta Alzheimerio liga sergantiems pacientams. Vitamino E maisto produktai yra sėklos, riešutai, neskaldyti grūdai, augaliniai aliejai, lapiniai žalumynai ir kt. Vitamino C yra kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, uogose, brokoliuose, paprikose ir kt.

Viduržemio jūros regiono dieta

Jūsų mityba turi didelę reikšmę smegenų sveikatai. Apsvarstykite galimybę laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje daugiausia dėmesio skiriama augaliniams maisto produktams, neskaldytiems grūdams, žuviai ir sveikiems riebalams, pavyzdžiui, alyvuogių aliejui. Joje yra mažiau raudonos mėsos ir druskos nei įprastoje mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros regiono dietos, rečiau serga Alzheimerio liga nei tie, kurie šios dietos nesilaiko. Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kurios dietos dalys labiausiai padeda smegenų veiklai. Tačiau žinome, kad omega riebalų rūgštys, esančios ypač tyrame alyvuogių aliejuje ir kituose sveikuosiuose riebaluose, yra gyvybiškai svarbios ląstelėms tinkamai funkcionuoti, mažina išeminės širdies ligos riziką, didina protinį susikaupimą ir lėtina vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijų silpnėjimą.

Miegas

Labai svarbu ramiai išsimiegoti, nes tai labai aktyvus laikas mūsų smegenų vystymuisi ir gebėjimui veikti. Mūsų REM (greitų akių judesių) miegas su amžiumi pradeda prastėti, o tai gali turėti didelę reikšmę tam, kaip mes apdorojame dalykus, prisimename ir veikiame. REM užima apie 25 % įprastinio miego, jei miegame nepakankamai, tampame pernelyg pavargę, išsekę ir protiškai atsiliekame. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7-8 valandų miego per naktį.

snaudimas: Tai gali būti taip pat veiksminga, kaip ir visos nakties miegas. Geriausias laikas yra iškart po pietų – tada lengviausia užmigti ir gauti gilaus miego naudos.

Įtraukę šiuos naudingus įpročius į savo gyvenimą, padidinsime savo proto aiškumą ir emocinę gerovę, sukurdami daug efektyvesnį komandinį centrą ir sveiką gyvenimą.