Lebensmittel, die den Hämoglobinspiegel (HbA1c) bei Diabetes senken

Eine der goldenen Regeln der Diabetesprävention und -pflege ist die ständige Überwachung des Blutzuckerspiegels durch diagnostische Tests. Während ein Blutzuckertest Aufschluss darüber gibt, wie hoch oder niedrig Ihr Blutzuckerspiegel an diesem Tag ist (was von verschiedenen Faktoren abhängen kann), gibt der HbA1c- oder glykosylierte Hämoglobin-Test Aufschluss darüber, wie hoch oder niedrig Ihr Blutzuckerspiegel in den letzten Wochen oder Monaten war und ob Sie ein Risiko für Diabetes-Komplikationen haben. Die Ermittlung Ihres HbA1c-Wertes ist besonders wichtig, wenn Sie eine neue Diät, ein neues Trainingsprogramm oder neue Medikamente ausprobieren. Und wenn Ihr HbA1c-Wert höher ist als üblich, müssen Sie, je nachdem, ob Sie Diabetiker, Prädiabetiker oder gesund sind, Ihre Ernährung umstellen. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die bei regelmäßigem Verzehr Ihren HbA1c-Wert senken können.

• Zunächst sollten Sie auf raffinierte, verarbeitete, fett- und zuckerhaltige Lebensmittel verzichten, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Beerenobst

Beerenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel vom Körper zu Glukose verdaut wird, und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Außerdem haben sie einen niedrigen Zuckergehalt, was die Gewichtsabnahme fördert und Blutzuckerspitzen verhindert. Beliebte Sorten wie Himbeeren, Blaubeeren und Cranberries haben weniger als 5 Gramm Zucker pro Tasse.

Darüber hinaus sind Beerenfrüchte reich an Antioxidantien, Vitamin C und Mangan, die die mit Diabetes verbundenen Risiken wie Herzkrankheiten verringern. Beerenfrüchte enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die einen Zuckeranstieg verhindern, indem sie den Abbau von Kohlenhydraten und die Aufnahme von Zucker durch den Körper verlangsamen.

Winterkürbis

Dieses köstliche und vielseitige Gemüse ist eine gute Ergänzung für einen diabetischen Speiseplan. Studien zeigen, dass Kürbis Polysaccharide enthält, eine Art unverdaulicher Ballaststoffe, die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen verhindern. Außerdem können das Eiweiß und die ungesättigten Öle in den Samen den Blutzuckerspiegel senken.

Grünkohl

Grünkohl enthält viel Vitamin C, das bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel senken kann. Außerdem hat er einen niedrigen glykämischen Index, ist reich an Ballaststoffen und hat wenig Kalorien. Er enthält außerdem Vitamin A, E und K sowie Folsäure, Kalzium und Eisen. Neben Grünkohl wird Diabetikern empfohlen, ihren Verzehr von anderen Blattgemüsen wie Spinat, Bok Choy und Brokkoli zu erhöhen.

Brauner Reis

Brauner Reis, ein grob gemahlenes Getreide, braucht länger zur Verdauung als weißer Reis, ein fein gemahlenes Getreide, und verhindert Blutzuckerspitzen. Außerdem hat er einen höheren Ballaststoffgehalt als weißer Reis, der, wie bereits erwähnt, den Blutzuckerspiegel reguliert. Aus diesem Grund wird Diabetikern empfohlen, weißen Reis in ihrer Ernährung durch braunen Reis zu ersetzen. Das Gleiche gilt für andere raffinierte Getreidesorten wie weiße Nudeln, Instant-Haferflocken und Cornflakes, die durch Vollkornnudeln, Haferflocken bzw. Weizenmüsli ersetzt werden können.

Eier

Obwohl Eier einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, hat eine Studie gezeigt, dass der Verzehr von 2 Eiern pro Tag als Teil einer eiweißreichen Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert. Außerdem halten sie lange satt und eignen sich daher gut als Frühstück und Zwischenmahlzeit.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Antioxidantien und haben einen niedrigen glykämischen Index, sondern sind auch eine hochwertige Eiweißquelle, die rotes Fleisch, das mit einem höheren Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht wird, in der Ernährung ersetzen kann. Außerdem enthalten sie weder gesättigte Fette noch Cholesterin, wofür die meisten tierischen Fleischsorten berüchtigt sind.

Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und Walnüsse lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen und sind reich an Ballaststoffen, die den Abbau von Kohlenhydraten und die Aufnahme von Zucker durch den Körper verlangsamen. Außerdem haben sie einen höheren Sättigungsgrad, wodurch sie länger satt halten und den Gesamtkalorienverbrauch senken, was sie zu einem idealen Ersatz für kohlenhydratlastige Snacks macht.

Chia-Samen

Dieses „Superfood“ hat einen hohen Ballaststoffgehalt und einen niedrigen glykämischen Index, was sie ideal für Diabetiker macht, die ihren Blutzuckerspiegel im Griff haben wollen. Darüber hinaus kann der Ballaststoffgehalt von Chia-Samen die Kalorienaufnahme aus anderen Nahrungsmitteln, die bei derselben Mahlzeit verzehrt werden, verringern und ein längeres Sättigungsgefühl bewirken, so dass übermäßiges Essen vermieden wird.

Leinsamen

Wie Chiasamen haben auch Leinsamen einen niedrigen glykämischen Index und halten lange satt. Außerdem enthalten sie unlösliche Ballaststoffe (die dem Stuhl mehr Volumen verleihen) und Lignane (eine Art von Antioxidantien), die die Blutzuckerkontrolle verbessern. In einer Studie wurde bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 12 Wochen lang Lignane aus Leinsamen zu sich nahmen, eine deutliche Verbesserung ihres HbA1c-Wertes festgestellt. Da unser Körper ganze Leinsamen nicht verdauen kann, sollten Sie darauf achten, gemahlene Leinsamen zu kaufen oder sie selbst zu mahlen.

Fettarmer Joghurt

Überschüssiges Fett in Vollmilch, Joghurt, Käse und Butter wirkt sich zwar nicht unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel aus, aber der Verzehr dieser Lebensmittel kann die Verdauung verlangsamen und die Arbeit des Insulins erschweren. Dies wiederum kann einige Stunden nach der Mahlzeit zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen. Außerdem ist Fett sehr kalorienreich und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Entscheiden Sie sich stattdessen für fettarme oder fettreduzierte Varianten. Als zusätzlicher Bonus könnte das in Milchprodukten enthaltene Vitamin D eine Rolle bei der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit spielen (die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht), insbesondere bei Kindern und Jugendlichen.

Shirataki-Nudeln

Die Shirataki-Nudeln, die in glutenfreien und kohlenhydratarmen Diäten sowie bei der Gewichtsreduzierung eingesetzt werden, sind auch für ihre diabetikerfreundliche Wirkung bekannt. Studien deuten darauf hin, dass Konjak, ein Hauptbestandteil von Shirataki-Nudeln, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Nutzen zu belegen.

Zimt

Die Zugabe von Zimt zu Ihrem Essen kann Ihnen helfen, Ihren HbA1C-Wert zu senken. Studien zufolge senkt der Verzehr von nur einem Gramm des Gewürzes, zusätzlich zu anderen Vorsichtsmaßnahmen, den HbA1C-Wert bei Patienten mit schlecht eingestelltem Typ-2-Diabetes.

Natives Olivenöl extra

Obwohl fettreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen können, wird Diabetikern empfohlen, 25-35 % ihrer täglichen Kalorien aus einfach und mehrfach ungesättigten gesunden Fetten zu beziehen, da diese bekanntermaßen das Auftreten von Herzkrankheiten und Cholesterin reduzieren, Erkrankungen, die mit Diabetes in Verbindung stehen. Natives Olivenöl extra enthält die erstgenannten Fette und senkt nachweislich auch den Blutzucker. Außerdem kann Olivenöl in Kombination mit anderen Lebensmitteln die Umwandlung von Stärke in Zucker verlangsamen. Alternativ dazu können Sie auch Leinsamenöl oder Walnussöl verwenden.

Knoblauch

Ein weiterer Grund, in Nudeln, Hummus, Suppen und Currys mehr Knoblauch zu verwenden. Studien zufolge hilft dieses Gewürz bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Menschen mit Typ-2-Diabetes. In dieser Studie wurden Knoblauchtabletten (300 mg täglich) verwendet. Sie können aber auch einfach knoblauchreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen oder mit einem Fachmann über die ideale Dosierung sprechen.

Kurkuma

Da dieses Gewürz nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, sondern auch Milch, Currys und morgendlichen „Gesundheitsspritzen“ zugesetzt wird, ist es nicht verwunderlich, dass sich die Vorteile von Kurkuma auch auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erstrecken. Studien belegen, dass Curcumin (eine gelbe Chemikalie in Kurkuma) den Blutzuckerspiegel von Diabetikern senkt. Darüber hinaus senkt es auch das Risiko von diabetesbedingten Herz- und Nierenkomplikationen. Um die Aufnahmefähigkeit von Kurkuma zu erhöhen, kombinieren Sie es mit schwarzem Pfeffer.

Apfelessig

Apfelessig ist eine gute Ergänzung für den morgendlichen „Gesundheitsshot“, Salate und Dips, denn Studien haben gezeigt, dass er die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Nüchternblutzuckerspiegel senkt. Außerdem wird angenommen, dass er die Blutzuckerreaktion um 20 % reduziert, wenn er zusammen mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten verzehrt wird. Eine Studie hat gezeigt, dass bei Menschen mit schlecht eingestelltem Diabetes der Verzehr von 2 Esslöffeln Apfelessig vor dem Schlafengehen zu einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels um 6 % führte. Es sind zwar noch weitere Studien erforderlich, um diesen Nutzen von Apfelessig zu bestätigen, aber Sie können es ja einmal ausprobieren und sehen, ob es Ihnen nützt.

Abgesehen davon, dass Sie die oben genannten Lebensmittel in Ihre Ernährung einbeziehen sollten, sollten Sie auch Ihr Sportprogramm beibehalten. Achten Sie außerdem darauf, die Portionsgrößen zu begrenzen und übermäßiges Essen zu vermeiden.