장 건강: 장 건강에 영향을 미치는 요인과 개선 방법
설탕의 위험성과 곡물 섭취 주의의 중요성, 특히 글루텐 과민증이나 셀리악병을 앓고 있는 경우 주의해야 한다는 경고는 누구나 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 이것이 실제로 무엇을 의미하며, 설탕과 곡물이 어디에나 있는 것처럼 보이는 상황에서 우리에게 어떤 선택지가 열려 있을까요?
장 건강에 영향을 미치는 요인과 개선 방법
먼저, 장이 전반적인 건강에서 어떤 역할을 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 위장관에 서식하는 수조 개의 박테리아는 최근 몇 년 동안 엄청난 관심을 받아왔으며, 장내 미생물은 면역 체계를 건강하게 유지하고 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 마침내 인정받았습니다. 장 내벽이 투과성이 되면 “새는 장 증후군”으로 알려진 심각한 면역 반응을 일으킬 수 있습니다. 글루텐은 이 질환의 주요 원인 중 하나입니다.
글루텐이 장 건강에 미치는 영향
사람들은 글루텐에 대해 흑백논리로 생각하는 경향이 있습니다. 알레르기를 유발하거나 유발하지 않는다고 생각하죠. 그러나 이제 우리는 셀리악병이 없어도 글루텐 과민증이 있을 수 있으며, 글루텐 과민증은 하나의 질환이라기보다는 다양한 질환의 스펙트럼에 속한다는 것을 알게 되었습니다. 모든 글루텐 과민증에 적용할 수 있는 단일 처방은 없습니다. 어떤 사람은 글루텐을 전혀 피해야 하는 반면, 어떤 사람은 섭취량을 모니터링하는 것만으로도 잘 지낼 수 있습니다. 어쨌든 글루텐에 대한 신체 반응의 범위를 이해하면 우리 몸에 들어가는 것을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 약 2만 년 전까지만 해도 곡물이나 콩을 먹지 않았고, 약 8천 년 전에야 빵을 만들기 시작했습니다. 이러한 유형의 음식을 소화하기 시작한 역사는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 오래되었습니다. 게다가 오늘날 우리가 먹는 밀은 교잡종으로 인해 이전 세대가 먹던 밀과는 다릅니다. 그 결과 설탕으로 더 빨리 전환되고, 완전히 새로운(장에 해로운) 형태의 글루텐 단백질이 함유되어 있으며, 중독성 패턴을 조장하고 식욕을 자극하는 곡물이 탄생했습니다.
곡물 섭취를 줄이면(따라서 글루텐 섭취를 줄이면) 장 내벽의 건강을 보호하면서 복부 팽만감과 식욕을 최소화할 수 있습니다. 이는 자가 면역 질환, 체중 감량 및 피부 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
그렇다고 해서 식단에서 곡물을 완전히 배제해야 할까요? 대부분의 정직한 대답이 그렇듯이 대답은 사람에 따라 다르다는 것입니다. 대부분의 건강한 신체는 소량의 곡물을 적절히 조리하면 견딜 수 있습니다. 그러나 몸의 반응에 세심한 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 곡물을 섭취한 후 더부룩하고 가스가 차는 느낌이 든다면 곡물 섭취량을 더 줄이세요. 어쨌든 곡물을 먹기로 결정했다면 소화율을 높일 수 있는 좋은 방법이 있습니다. 전통 사회에서는 일반적으로 곡물을 먹기 전에 불리거나 발효시키는데, 이는 피테이트와 효소 억제제를 중화시키고 사실상 곡물을 미리 소화시켜 모든 영양소를 더 많이 이용할 수 있도록 하는 과정입니다. 곡물을 불리거나 싹을 틔우거나 발효시키면 단백질과 미네랄 흡수를 방해하는 해로운 피틴산이 분해됩니다.
설탕이 장 건강에 미치는 영향
글루텐이 장 내벽을 파괴하는 것처럼 설탕도 마약처럼 작용하여 면역 체계, 조직 탄력, 치아 및 전반적인 건강에 치명적인 중독성을 가지고 있습니다. 설탕이 건강에 얼마나 나쁜 영향을 미치고 장내 유익균을 파괴하는지 이해하면 설탕을 가끔씩만 섭취하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
곡물의 경우와 마찬가지로 설탕도 최소화해야 할 것이 있고 완전히 피해야 할 것이 있습니다. 이 분야의 전문가들은 인공 감미료에 대해 만장일치로 경고하는 것 같습니다. 비영양 감미료는 암을 유발하지 않는다고 주장하지만, 퍼듀 대학교의 연구에 따르면 인공 감미료는 식품의 단맛에 따라 칼로리를 계산하는 신체의 자연적인 능력을 방해한다고 합니다. 또한 수크랄로스는 중독성이 강하고 장내 세균에 해로우며 체중 증가와 식욕 자극에 기여하여 원하는 효과와 정반대의 결과를 초래하는 경우가 많다고 합니다. 종합적인 연구에 따르면 인공 감미료가 장내 미생물을 변화시켜 건강에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 거의 명백하게 밝혀졌습니다. 이 연구에 따르면 쥐와 사람 모두 칼로리가 없는 인공 감미료를 섭취하면 포도당 과민증과 대사 질환이 발생할 위험이 높아집니다. “칼로리 음료”를 마시고 싶지 않으시겠지만, 콤부차나 아이스 유기농 차처럼 칼로리가 많지 않으면서도 건강에 도움이 되는 음료가 많이 있습니다.
그렇다면 설탕의 끔찍한 현실을 어떻게 극복할 수 있을까요? 설탕 섭취를 제한하면서 단맛을 만족시킬 수 있는 방법은 무엇일까요? 어떤 대가를 치르더라도 피해야 하는 고과당 시럽을 대체할 수 있는 다양한 감미료 옵션이 있습니다. 생꿀과 대추야자는 훌륭한 감미료로 사용할 수 있습니다. 지역 꿀은 지역 꽃가루에 대한 ‘예방 접종’이라는 추가적인 이점이 있으며 알레르기에 도움이 될 수 있습니다. 꿀에 들어 있는 미생물이 장에 서식하기 시작하면 면역 체계가 지역 환경에 적응하도록 조절하는 데 도움이 됩니다. 꿀은 또한 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 가열하지 않은 생꿀은 덜 가공되고 비타민과 미네랄이 함유되어 있으며 유익한 박테리아의 먹이가 되므로 반드시 구입하세요. 메이플 시럽도 단것에 대한 욕구를 충족시킬 수 있으며(실제로는 A 등급보다 B 등급이 더 좋습니다), 약간의 유기농(이상적으로는 생것) 다크 초콜릿은 단것에 대한 갈망을 충족시키면서 영양학적 이점을 제공하는 데 좋습니다. 때때로 설탕이 당길 때는 정말 목이 마를 때이므로 카모마일이나 민트차 한 잔이 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다.
가끔은 진짜 단 것을 즐기는 것도 중요합니다. 하지만 매일의 식단을 조금만 수정해도 건강이 크게 개선될 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 어떻게 하면 더 건강한 음식을 만들 수 있을지 끊임없이 고민하다 보면 신체를 강화할 뿐만 아니라 식단에 흥미를 더하는 창의적이고 맛있는 대안을 발견할 수 있을 것입니다.
글루텐과 설탕 섭취를 줄이는 단계
글루텐 섭취량을 줄이면 장 건강을 유지하여 신체의 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.
글루텐을 피하는 동안 필러와 첨가물이 가득한 글루텐 프리, 유사 건강 제품을 먹지 마세요.
곡물을 계속 섭취하는 경우, 단백질을 변성시키고 지방산을 손상시키는 고열 압출 과정을 거치는 박스형 시리얼은 피하세요. 집에서 유기농 오트밀을 준비합니다.
빵을 계속 먹는다면 배양 곡물을 사용한 사워도우 빵을 선택하세요.
설탕 섭취를 줄이고 모든 인공 감미료를 끊고 생꿀, 계피 또는 소량의 진짜 설탕으로 대체합니다.
어떤 대가를 치르더라도 고과당 시럽과 탄산음료는 피하세요.
다이어트 탄산음료 대신 콤부차나 레몬 탄산수로 대체하세요.
안타깝게도 귀리와 현미와 같은 곡물에는 피틴산을 줄이기 위해 불리는 과정에서 필요한 피타아제가 많이 포함되어 있지 않습니다. 불림은 피틴산 외에도 소화율을 개선하고 타닌과 렉틴을 중화시킵니다. 하지만 불린다고 해서 피틴산이 많이 줄어들지는 않으므로 귀리를 주식으로 삼지 마세요.
쌀의 경우, 24시간 불린 후 불린 물의 약 10%를 남겨두었다가 다음에 불릴 때 사용하고 그 사이에 냉장고에 보관하세요. 쌀을 헹구고 평소처럼 밥을 준비합니다. 다음에 현미를 불릴 때는 저장해둔 불린 물을 깨끗한 물에 넣습니다. 이렇게 세 번 반복하면 피틴산의 96%가 제거됩니다. 이 방법은 현미에 효과적입니다. 대부분의 피틴산이 쌀겨에 있기 때문에 백미를 먹어도 됩니다. 백미에는 영양소가 적을 수도 있지만 곡물은 맛있는 연료가 될 수 있으며 지방과 단백질에서 영양소를 얻는 데 집중할 수 있습니다.
건강한 지방을 많이 섭취하여 설탕과 탄수화물에 대한 갈망을 줄이세요 – 지방은 살찌지 않는다는 사실을 기억하세요!
주방 팁
쌀가루나 코코넛 가루와 같은 글루텐 프리 밀가루는 고열에 손상되는 섬세한 지방이 있는 아몬드 가루와 같은 견과류 가루보다 빵을 굽는 등 고열을 더 잘 견딜 수 있으므로 사용해보세요.
홈메이드 아이스크림도 훌륭한 간식입니다.
오트밀을 유청 1큰술과 함께 하룻밤 동안 담가두면 피틴산 함량을 줄이고 오트밀을 더 소화하기 쉽게 만들 수 있습니다. 버터기름, 버터 또는 코코넛 오일과 같은 건강한 지방과 계피, 생우유를 첨가하면 혈당 조절에 도움이 되고 오트밀을 맛있고 포만감 있는 아침 식사로 만들 수 있습니다.
